症状管理

101分心技术:侵入性创伤症状的工具

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101分心技术


     当涉及复杂的创伤时,幸存者可能会面临各种令人衰弱的症状-从倒叙,噩梦和侵入性/压倒性的情绪,到不安全的冲动,不受控制的分离,以及所有在日常生活中所面临的挑战,这些都会使您的心理健康受到影响。许多技能和治疗工具对于通关至关重要,但有时感觉还不够。您可能已经成功地消除了记忆,但是仍然处于时髦的顶空,您似乎无法摆脱。或者,也许您已经扎根,但是却被情绪所淹没,甚至无法开始寻找使您如此离谱的原因。有时,您只需要中间步骤即可掌握其他技能。分心可能是一个令人惊讶的有用工具,并且常常被低估。

     使用分散注意力时要记住的一件事是,这不是长期的解决方案。过分地依赖它(或替代其他治疗工具)实际上会导致“填充”,避免和增加导致您痛苦的原因的分离。这只会使您更有可能侵入性地或在您准备不足的情况下再次访问您。但是,当您真正在短期内挣扎时,换档并做一些完全不相关的事情可以为您提供所需的基础。即使从神经学角度来讲,PTSD患者也经常循环地循环思想,记忆和感觉。与您一直坚持下去相比,摆脱这种反馈循环有时可以提供更大的缓和作用,而反复尝试将其搁置一旁。激活不会过度疲劳的大脑不同部分可以增强您的资源,并使您能够访问对于清晰,理性地思考至关重要的电路。然后, 当您返回时,您将更有能力直面处理事情,而不仅仅是去兜风。

     根据他们需要多少精神和身体上的努力,我们将101种分心技术列表分为三类。我们知道,有时候您所能管理的就是在您坐着的地方和/或精神能量很少的情况下可行的事情。其他时候,您需要稍微移动一下或开始一项活动。 然后是需要非常复杂,精心和错综复杂的任务才能使您离开被困了很长时间的地方的场合。

     与我们的所有列表一样,将列出一些工具,这些工具包括: 不是 对每个人都有帮助。甚至可能有一些引发,困扰或对抗某些特定症状的症状。您最了解自己和症状,所以要运用自己的最佳判断力,信任自己,然后传递不适合您的工具。还有一百种可供选择-从字面上看!

 

努力工作

  1. 观看电视节目。 如果您没有电缆或订阅服务,那么许多电视网络都可以免费提供免费访问,而无需登录,直到您靠近最近的剧集为止。

  2. 看电影。 轻松的喜剧,吸引您的戏剧或老字号-有无数电影让您兴奋不已。

  3. 唱歌。 不管您是专业歌手还是无法演奏音乐,唱歌都可以完全改变您的大脑。此外,胸部的震动会提供出色的感官反馈,发声提醒您 您的 嗓音.

  4. 在YouTube上观看可爱的视频。 尽力而为:小狗/小猫录像,大笑挑战或Vine编辑-随您便。

  5. 没头脑的涂鸦/手指画/玩黏土。 这对于那些需要自己活动的带有子部分(DID / OSDD)的人特别有用。

  6. 拿点点心。

  7. 鼓在表面上。 像唱歌一样,双手ump打的振动和双侧刺激会吸引您的不同部位,并使您的注意力从干扰您的事物转移开。

  8. 在手机上玩游戏或使用有趣的应用程序。 即使您不是游戏玩家,也请搜索应用商店。您可能会发现一个对您说话的人。迷路一下可能是一个很好的选择。

  9. 视频游戏。 任何控制台,任何游戏!

  10. 撕下拼贴的文字/照片/等。 向当地的医生办公室或理发师索取多余的杂志。随意撕掉与您说话的照片和文字。 (奖金:您可能会一次使用好小报!它们经常带有严酷,过分的单词,恰好对治疗性拼贴很有用。令人震惊!背叛!您不会相信!)。

  11. 探索新音乐。 YouTube,Spotify,Pandora,有很多寻找新宝的方法!

  12. 洗脸/手或刷牙。 快速入门可以帮助您在崭新的页面上重新开始一天。

  13. 重新观看您喜欢的运动中的精彩片段。 很容易忘记曾经经历过多少次史诗般的迷人时刻。重温你的兴奋。另外,您已经知道结局如何,因此您不必格外关注!

  14. 感谢清单。 当您的思想只想提醒您令人苦恼的事情时,专注于您感激不已的十多种事物确实可以将您带入全新的氛围。

  15. 图像练习。 遏制演习, 康复池/治疗灯,引导冥想,那么多选择!

  16. 和朋友一起玩棋盘游戏。 简单的东西 对不起!像国际象棋一样具有挑战性,或者像反人类卡片一样愚蠢,在朋友的陪伴下有很多选择可以分散您的注意力。

  17. 纸牌游戏。 如果没有人,独奏也可以。

  18. 和宠物一起玩。 宠物(当它们不被腐烂时)是最好的分散注意力!

  19. 听播客/有声书。

  20. 尝试笑而不笑。 相信我, 这是你一生中需要的东西.

  21. 颜色呼吸/呼吸技术。 令人窒息的例子 这里.

  22. 解开抽屉中的绳索/项链/绳子。 如果这不会加剧潜在的强迫症行为或焦虑,那么当您需要分心的时候,这可能是一个完美的琐事。

  23. 清除社交媒体好友列表。 aa,想像一下解脱吧!

  24. 读一本儿童读物到里面的部分(OCD / OSDD)。 如果您正在努力保持专注,也许年轻的部分是最需要关注和关心的地方。即使您没有DID零件,我们内部的年轻人也需要一些舒适,愉悦和关注。

  25. 玩缠结,坐立不安的立方体,美术作品,沙盘等。 您可以在坐着的地方进行此操作,而无需考虑-当您仍然症状严重但想脱身时的绝佳选择。

  26. 以7计数,列出所有素数,除以。 好吧,如果数学不是您的难题,这可能会更加省力,但至少您不必走任何路! ;)

  27. 在艺术网站上浏览您喜欢的图像。 无论是DeviantArt,flickr,Pinterest还是其他地方,有时舒缓,有趣或精美的图像都可以将您带入一个崭新的地方。

  28. 坐在外面,注意自然界中的所有事物。 有时,风光的变化和与大地的联系是我们所需要的。

  29. 涂抹乳液。 如果这不是个人或感官上的触发,则可能是扎根,自我照顾的行为 分散注意力!

  30. 小睡一会儿。 有时,这只是我们可以召集的唯一功能性干扰。



中等努力

   31. Puzzle books. 数独,填字游戏,发现单词,各种难题,逻辑问题,请选择!
   32. 读一本书。 任何书!
   33. 播放音乐。 在手机,计算机,收音机,iPod上的任何地方!您可能只是开始唱歌;)
   34. 舞会。 老实说,这可以解决生活中的大多数问题;) 而且,如果您认为自己太酷了,那就转 告诉我你不想动。如果这些让您不满意,并且您更现代, . 这些. a. 。而且,如果其他所有方法均失败: BAM.
   35. 观看有关您不熟悉的主题的视频。 当您学习全新的东西时,吸引注意力会容易得多。
   36. 绘制/使用成人图画书。
   37. 使您想要的东西成为亚马逊愿望清单或Pinterest董事会。 如果您无法摆脱当前的状况,那么设想未来的时间可能是个不错的选择。
   38. 发送文本/消息给朋友与他们一起签入。 专心于别人可能是摆脱我们自己的思想和症状的好方法。关爱他人也有助于我们重新与世界连接。
   39. 整理计算机上的所有文件。 无论如何,我们大多数工作区都可以进行良好的清理!
   40. 清洗化妆刷,油漆刷或其他作业工具。 是的,这可能也需要一段时间! 
   41. 项目符号日记。 您可以在一年中的任何时间开始,并且结构与创造力相结合的格式可以提供非常详尽的信息。精彩的YouTube视频介绍了如何入门或分享想法,以帮助您发挥创意!
   42. 创建一个新的播放列表。 一种用于睡眠/放松,一种可以使您精神饱满,一种很好的用于您开车或做家务时,或者一种用于环境背景噪音-整理一下您会喜欢的东西,以后再感谢自己。
   43. 洗澡。 也要集中所有气味和质地,以增加接地感。
   44. 清洁所有电子设备。 您的手机,键盘,笔记本电脑的屏幕和耳塞-它们也都可以引起您的注意(如果清洁不会使OCD回路卡住)。
   45. 安排您推迟的约会。 打电话给牙医,男女保健医生,保险公司,房东,无论您需要看谁。做那些约会!
   46. 伸展/做瑜伽。 这并非像许多人通常所建议的那样解决所有身体不适的问题,但它是创伤幸存者进入体内,通过稳定呼吸重新调整自主神经系统的重要资源, 并消除内部嗡嗡作响的紧张情绪或焦虑。
   47. 给某人写电子邮件或信。 向对您有重大影响的人,您一直在考虑的人或您一直在担心的人表示衷心的感谢。
   48. 呼叫安全的朋友/家人。 只是谈论什么都没有。
   49. 为您在线购买的商品撰写评论。 在让他人知道您对某件商品的想法的同时,为他人提供分心的服务。
   50. 拍照并以非常独特的方式进行编辑。 使用您从未使用过的滤镜,通常不会选择的效果,甚至拍摄一些您永远不会捕捉的东西的照片!玩得开心!发现新的创意。 
   51. 尝试新的发型样式。 您永远不会知道会爱上什么新美学。
   52. 测试一下全新的妆容或面部发型。 您可能会喜欢它!
   53. 遵循DIY教程(即使只是嘲笑自己)。 嘿,我们并非全都参加HGTV!
   54. 研究您可能需要的新房屋/汽车/电话/协助程序/辅助功能设备。 这些重要的,高度注重细节的任务可以真正抓住您的注意力并掌控您,因为它 重要的.
   55. 涂指甲。 任何性别,任何年龄,任何颜色!
   56. 折叠衣物。 这是一项略微无聊的任务,但仍然需要您的关注和协调。
   57. 列出您最近的成就。  您会惊讶于您最近完成了多少事情而无需写下来就很容易忘记。回忆起来很容易,但是令人印象深刻和/或自豪的回忆有时会落在一边。这些也可能在一年结束时令人难以置信!
   58. 写一首诗/ alpha-poem /等。 不必一定是  诗。 ..但是,结果可能还是如此!
   59. 观看纪录片。 如果您没有Netflix /有线电视,YouTube上有一些免费的非凡免费软件-它们涵盖了几乎所有主题!
   60. 有创意/富有表现力的写作。 如果您遇到麻烦,可以在网上找到出色的创意写作提示。
   61. 做一些孩子气的事。 人行道上的粉笔,跳房子,用蜡笔颜色,跳绳。或者,只是享受 这个视频 如果您不愿意让自己步入正轨而感到紧张。
   62. 给自己买一个小礼物。 You deserve it.
   63. 做一个拼图游戏。 还有很多独特的种类,而不仅仅是传统的500件。
   64. 为某人制作手工礼物。
   65. 散步。 沿着车道,在您附近,穿过公园,在自然步道上-随便走。
   66. 自己做 收容箱/杂志。
   67. 去杂货店买新食物。 寻找您一直想尝试的东西!
   68. 向朋友/陌生人发送正面评论。 用友善,乐于助人,支持,鼓励和/或免费的东西充实朋友和陌生人的社交媒体。我们都可以使用它,但是它也使您感觉良好。您不必伪造或强迫自己,只需说出您经常想到的事情,但也许不必总是说。
   69. 整理一个抽屉/壁橱。 这甚至可能使您感到好像有点杂乱无章。
   70. 自我护理。 查找ASMR视频(如果可以的话),令人惊讶的汇编或其他可以使您的感觉平静的视觉/感官吸引人的内容。



更高的努力

   71. 去看电影。 在家观看也很不错,但是有时出门在外,与其他人陪伴并体验比生活更大的电影可以吸引您的注意力,而在家中观看则无法应付。
   72. 做一顿精致的饭。 选择一些需要准备,组织,许多步骤以及您正确遵循食谱的信心的东西-一种复杂的事情。
   73. 开始学习新语言。 现在,我们绝对属于工作量较高的类别,但是有时需要高度的专注和详细信息才能使某人脱离他们被困几天的地方。新的语言是完全换档的好方法。
   74. 开始学习手语,盲文或其他沟通技巧。 帮助他人使生活更容易获得,并获得自己的技能,为自己的成就感到自豪。
   75. 学习乐器。 钢琴,吉他,夏威夷四弦琴,小提琴,长笛,鼓-您在说什么?
   76. 建造/建造。 无论您是初学者,还是这是您的堡垒,用手和各种零件/元件进行操作都可以使您分心。
   77. 开车兜风。 绝对要确保您有足够的基础来完成这样的任务,但是如果可以进行检查,而您只需要在脑子里开拓出一些新的空间,那就上路吧!
   78. 志愿者。 选择一个慈善机构,庇护所,垃圾收集站,汤厨房,甚至只是需要帮助的朋友。伸出援助之手,您的心和时间。专注于他人是暂时摆脱自己的磨难的好方法。
   79. 进行体育活动。 Soccer, basketball, 网球,排球,保龄球,那么多选择!
   80. 锻炼。 无论您是去健身房还是在家中运动,锻炼(尤其是有良好的音调)都可能会分散注意力。
   81. 盖房子,堆多米诺骨牌,等等。 选择您最喜欢的乏味,高浓度的任务,需要您的全力以赴!
   82. 车库/棚屋任务。 在车上工作,清理工具或钓具箱,弄脏架子,完成屋外等着您的其他任务。
   83. 修理房子周围的东西。 修理水槽,破椅子,吱吱作响的门,弯曲的灯柱。
   84. 组织活动/聚会/度假。 比这更少的事情更加详细和面向任务!
   85. 穿好衣服/壁橱,捐出不需要的东西。 专注于保持,丢弃垃圾和捐赠堆,可以使您的思想集中在许多地方,并立即呈现/将来时态,为其他事物留出空间。
   86. 重新布置/重新装修房屋中的卧室或其他房间。 风景的变化可以使您避免陷入思维的同一空间。
   87. 做园艺/美化环境/户外工作。 如果您没有自己的院子,可以在家里种盆栽植物,或主动帮助别人。
   88. 更新您的内部世界。 许多具有DID或OSDD的人都有内在的世界,有些人可以集中精力来添加新元素。新房间,公园,宠物,花园,风景等等。给它一个更新!如果您没有这些信息,那么为您的“安全场所”或心理逃生开发详细的图像位置将是完美的选择!
   89. 出去吃。 仔细阅读菜单,选择通常无法获得的东西。
   90. 出去请客。 买一些来回,甜点或其他有趣的东西-如果与其他人一起做则可加分!
   91. 尝试魔方或其他不可能的难题。 了解如何解决它们!
   92. 信息深入探讨。 了解您一直希望了解更多的社会,政治,历史主题。
   93. 前往咖啡店/书店。 做相同的工作,项目,阅读,自我保健等, 您会在家里做,但要在别人的陪伴下。
   94. 前往或寻找新的公共场所。 查看本地图书馆, 公园,书店或其他您以前不知道的小商店。
   95. 清理汽车/健身房袋/钱包/轮椅/钱包/等。
   96. 完成您一直推迟的工作。 无论是学校作业,实干任务, 或志愿项目,完成任务并从列表中删除!
   97. 与一群安全的朋友或家人见面。
   98. 参观谷仓或农场。 骑马,了解有关农业或动物的更多信息,体验另一种生活方式。
   99. 前往艺术,太空或历史博物馆。 了解所有要知道的内容;将自己带到另一个时间和地点。
   100. 钱的东西。 开始报税,收款,平衡帐户,申请援助,支付账单,做所有没人想做但必须做的令人讨厌的事情。这将需要您全神贯注,但是您会感到无所适从。 
   101. 学习新的身体技能。 跆拳道,武术,柔术,自卫-使整个系统摆脱所有焦虑,恐惧和愤怒,并开始在自己的身体中变得强大有力,可以做些什么!


~    ~    ~
 

     我们衷心希望这对您有所帮助!随时为将来添加书签,尤其是在那些难以思考甚至记住您可能需要的时代。另外,在下面分享您的分心技术,并帮助我们保持此列表的状态!您可能为别人的困扰提供了完美的解决方案!

 

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101接地:具有101接地技术!


什么接地?

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为什么这么重要?

     对于患有创伤后或解离性障碍的人,接地是一项极其重要的技能。 在当下以及现在和现在的存在对一个人的身心健康绝对至关重要。 虽然接地可能并不总是很舒适,有时甚至会十分痛苦(尤其是当人们遇到强烈或令人沮丧的情绪,身体疼痛, 或任何不愉快的生活情况), 这是确保基本安全并防止其他心理症状的唯一方法。 当我们不接地时-无论严重程度如何-我们都将更容易遭受闪回的威胁; 侵入性的图像,思想和声音; self-harm urges; switching (DID); 和许多其他破坏稳定的症状。 不接地甚至还会造成安全和保护的幻想, 实际上,这是当我们处于最脆弱的状态,无法判断周围谁和什么安全的时候。 因此,不幸的是,这种技能在我们遭受创伤时为我们提供了最大的保护,而正是这种技能使我们成为了适应不良的人,有时甚至很危险, 成年后的应对机制。 所以,你可以做什么? 

     对于初学者而言,仅能够识别您的个人警告信号分离的迹象以及您所处的位置是一个很好的开始。 一旦您能够标记出您的个人频谱范围(也许从有点迷雾到完全rolodex切换,或者从异常的心不在to到完全去个性化), 在渐变的每个阶段确定适合您的外观和感觉将为您提供很好的服务。 考虑使用1-10的个人比例,并描述5与2、7或10的比例。 当您主动分离时,这将有助于您提高自我意识, 能够更好地传达您正在经历的事情 其他 (这使他们有机会获得更多帮助),最重要的是, 通过以这种方式分解事物,您可以更清楚地考虑哪些干预措施对您最有效。 当事物处于2且刚开始漂移时,您能够执行的操作可能是 完全地 当闪回的雨直落在您身上时,您将无法触及,甚至不记得在哪里 .
     我们在此处列出的101种技术包括可以在不同层次的基础上(以及在不同的位置/场景)工作的干预措施, 但它们绝对不会在 每一个 阶段。此外,其中许多对一个人有极大的帮助,但甚至可能使另一个人的情况更糟。 个性化是接地的关键。  有些活动可能还触发了一个幸存者,但仅仅是其他人的入场券。 (每个人的触发因素和敏感性都不同,这完全可以。 如果您不能尝试某些事情,就不会感到羞耻或内gui。 只要继续前进,直到找到适合您的下一个!! 拿走您可以在这里使用的东西,剩下的就剩下。  而且,不要害怕尝试无法立即吸引您的事物。 您可能会发现,您认为永远不会奏效的东西可能是您尝试过的最有效的方法! ..and vice versa!  反复试验是这里的另一个关键!

     所以,这是我们的清单 101接地技术.  随着收集的更多,我们可能会继续添加并发布更多新帖子。 因此,将其添加为书签,以备不时之需并且需要一些帮助!  它将永远在这里为您服务。最好的部分是,您可以添加自己的资源并与与您位于同一地点的其他幸存者共享。 在这里给他们留言并分享 您的 接地技术。 共同努力,集体奋斗,共同努力,这就是我们大家如何更有效,更有意义和更快地治愈! So, let's hear 'em!  没有工具或技术太愚蠢或微不足道!

     Here we go!  Let's do dis.


101接地技术

 

  1. 张开你的眼睛! (听起来简单而明显,但您会惊讶于症状出现时本能地关闭它们,以及与关闭它们有多少分离!)

  2. 将脚放在地板上。 (我知道将球塞入球中或者双腿放在椅子上会更安全,更舒适,但是将脚牢牢地压入地板并打开身体是必须接地的!)

  3. 揭开你的耳朵。 (另一个“ duh”,但是对于许多闪回来说,这是本能的,并且不是最想轻松松开的东西。但是,保持该姿势可以使您的大脑确信自己处于危险之中。而且!您听不到!! )而且您会想听听。)

  4. 列出您可以看到的5件事。

  5. 说出您听到的4件事。

  6. 列举3种你能闻到的东西。

  7. 触摸各种纹理和织物。 在执行此操作时,将它们列出来。将它们描述给自己。你喜欢他们吗?不喜欢他们吗?

  8. 提醒自己日期/年份。 (或在手机上进行学习。)

  9. 提醒自己自己的名字,年龄,所在的位置以及原因。

  10. 深呼吸几次。 呼气的时间比您吸气的时间长。

  11. 开始将过去与现在分开。 (请注意,所有与那些令人记忆深刻的记忆或想法不同的事物-即当时没有出现的电子设备,您现在不在外面,而在里面,周围有些您不认识的人那么,你是成年人,你住在其他地方,等等)

  12. 看你的手和脚。 请注意,它们是成年人的手。看着手指运动,使自己朝向身体。

  13. 不要凝视或太专心地聚焦在一个物体或区域上太长时间。

  14. 停止摇晃,摇摆或其他可能困扰您的有节奏的行为。 是的,我们知道这有多诱人,令人安慰和无意识,但这可能会使情况变得更糟。如果您感觉自己陷入僵局而苦苦挣扎,请尝试轻度摇摆,但不要陷入任何“节奏”中。

  15. 发声。 对自己说些什么。哼。唱歌。 ..任何听到和感觉到嗓子在嗓子里的声音。它还提醒您有声音。

  16. 打开一些音乐。 (如果您在遇到闪回的困扰,请尝试使音乐保持最新状态。)

  17. 用冷水溅起脸/将手放在冷水中。

  18. 嚼薄荷或肉桂胶。 注意强烈的味道和强烈的气味。

  19. 吮吸薄荷糖或酸味糖果-或任何味道和气味非常强烈的东西。 您不必喜欢它,它只需要引起您的注意即可。

  20. 对自己重复镇定的口头禅。

  21. 颜色呼吸。

  22. 内部沟通。 提醒可能被触发的部分,让您安全无虞,只是现在感到不适或出现症状。

  23. 列出5个蓝色的内容。

  24. 在您的房间/视线中可以看到5个圆圈。

  25. 找到您可以看到的所有菱形物品。 (This one’s harder!)

  26. 找到3件橙色的东西。 (...或任何其他稀有颜色。)

  27. 打电话给朋友或安全的人进行交谈。

  28. 与收音机或iPod一起唱歌。 (这在汽车上特别有用。)

  29. 如果您要开车并开始漂移,请抓住方向盘并注意其所有凹槽,边缘和接缝。 (如果您过于疏远,请立即停下来,坐在静止不动之前重新接地,然后再次驾驶。)

  30. 裂开窗户(这在汽车中特别有用,但也可以在家中使用)。 感受风的声音,并注意耳朵的新声音。

  31. 追踪所有触及范围内的家具或衣物的织物和接缝。 注意一下凉爽的纽扣,粗斜纹棉布,柔软光滑的表面和锯齿状拉链之间的区别。

  32. 如果开始时您躺在床上,请坐起来。 放下电缆会使接地更加困难,而其他技术的效果可能会降低。

  33. 日志。 写下正在发生的事情-特别是在遇到麻烦时。将页面折叠成书,这样您就看不到您写的任何内容了。密封并容纳那里的深色物品,并把书紧紧地塞在它再也不会打扰您的地方。离开后,请重新使用其他接地技术。

  34. 给某人甚至自己写个便条。 感觉笔或铅笔在纸上吃草,并注意其碰到页面时的颜色。

  35. 在手机或平板电脑上播放令人放松的应用程序或游戏。 (如果他们正在发呆,请尝试播放其他内容,或者在无法抵抗的情况下关闭手机。)

  36. 拉紧。 张开身体,然后将双脚牢牢按入地面。从头顶到脚尖使自己适应身体。

  37. 舞蹈。 如果您有足够的空间,可以做一个愚蠢的舞,甚至是认真的舞。从开始时就重新获得平衡和协调时,请注意。

  38. 尝试一些大脑难题,例如Sudoko,单词搜索或带有需要解决问题的难题的游戏应用。

  39. 发送短信或在手机上给自己写笔记。 键入时,请用手指轻敲玻璃,然后尝试敲击所有正确的字母。每次长按或短按都会注意到任何触觉反馈。

  40. 宠爱一只小猫,狗或附近的其他动物。

  41. 带您的狗(或猫;))散步。

  42. 改变风景。 如果您在客厅,请去厨房。如果您在浴室,请前往餐厅。如果您在卧室里,请走到外面。如果您在外面,去一个新地方。即使您不知道为什么第一名给您带来如此多的痛苦,风景的改变也可以起到很多作用。

  43. 在YouTube上观看一些有趣的视频。 (甚至可以在需要时将自己做成好笑的播放列表。)

  44. 戴上具有强烈香味的洗剂或抗菌凝胶。 他们是凉还是暖?薄还是厚?柔软还是刺痛?

  45. 涂指甲。 注意强烈的气味和鲜艳的色彩。伙计们也可以做到这一点!

  46. 带上您当前的指甲油 离开 如果有的话。 注意丙酮的刺激性。 (如果您不接地,请不要这样做。您的皮肤和潜在的家具物品不会引起事故。)

  47. 喂宠物(如果有)。

  48. 吃点东西-您可能会很饿。 注意所有不同的口味,质地和气味。也许选择一些口味丰富的东西。

  49. 喝一杯冷的水。 感觉到喉咙和手部发凉。注意手指上玻璃上的湿滑凝结。

  50. 喝咖啡-即使您不喜欢喝咖啡。 不过,请注意不要使其过热。如果您太过基础,可能很难判断。

  51. 如果您没有因此而洗澡或冲凉,也没有强迫症的行为。 注意水压和温度。使用之前,请闻每个产品的气味。 如果淋浴本身就是使您不接地的原因,但您必须接一个,向自己讲述自己要采取的步骤-就像托管YouTube教程一样。命名您正在使用的产品,甚至自我描述您为什么喜欢/使用它们。 (此外,如果您正在为淋浴而苦苦挣扎,那么带来真正让您振奋的音乐确实可以帮助您保持扎根。)

  52. 弹吉他,钢琴或其他乐器(如果可以的话)。 哎呀,即使你不知道自己在做什么,也要播放它们!听您可以做的所有疯狂笔记。指尖触碰到琴弦或琴键以及所有各种纹理。

  53. 与朋友进行现实测试。 如果您不确定自己感觉,看到,听到或思考的东西是否真实,请找一个安全的朋友来帮助您从小说,现在的倒叙,古老的创伤信息或您的当前状况中确定事实。

  54. 检查内部,看看零件是否需要某些东西和/或它们是否使您无意地扎根或只是引起您的注意(特定于DID)。 如果他们向您透露了他们的需求并且合理,请尝试满足他们的需求。如果没有,请进行更详尽的内部沟通。

  55. 观看动画片或儿童电影-尤其是当您的内部较年轻的部分需要舒适时。 即使您没有零件,也要这样做。您可能仍然仍然需要它。 ;)

  56. 穿上柔软柔软的suuuuper毯子或长袍,依ugg在地板上。 感觉它有多温暖或柔软。注意它的螺纹和颜色。闻起来像什么?

  57. 如果您在外面,请脱鞋,然后将脚趾压入地面。 凉还是暖?锯齿状还是柔软的?糊糊的还是泥泞的?路面还是碎石?草还是泥土?

  58. 上下跳动或弹跳到脚上。 感觉你的肩膀和手臂扑朔迷离。

  59. 更改手机上的所有通知铃声。 每次他们发出您不习惯的新声音时,您都会惊异于意识。

  60. 服用您可能错过的任何药物。 如有必要,请使用您的PRN。服用止痛药或焦虑药,如果这是导致您解体的原因。

  61. 如果您在乘车(乘客或驾驶员)时,请将座椅调整到其他位置-甚至只是稍微感到不舒服。 伸展双腿,抬高头。摆动一下。如果您是乘客,请四处看看车内,而不要向外看窗外。然后切换。 (..你的目光,而不是部分;))

  62. 如果您是驾驶员,那么请注视着绿色的汽车。注意每个带有B的车牌。 如果行驶时间特别长,请玩字母游戏(但不要分散注意力。我们希望 更安全 在这里开车,不少!)

  63. 使用图像技巧-特别是对于痛苦或强烈的情绪。 将它们拨到可管理的水平。设置一个15分钟的计时器以重新签到并观察他们现在处于什么级别。如果他们“更糟”也可以。目的只是要知道它们的位置,而不一定要改进或更改它们(除非您愿意)。

  64. 列出或写下您在那一刻的感受。 详细描述它们。如果它们是一种颜色,那会是什么?如果是天气情况,您会看到什么?一个温度计?质地?大声还是安静?动画还是无生命?柔软还是锋利?

  65. 做一些薄荷或其他凉茶。 将气味吸入肺部。在放入任何东西之前先喝一口。难受吗?然后按照自己的喜好修复它。有什么区别?

  66. 做一些起重器或做几次仰卧起坐或俯卧撑。 (您也可以锻炼更长的时间,但这不是必需的。) 让血液流淌。慢跑到位。像T Swifty一样摇晃它,当它重新流进并重新进入身体时,感觉到血液从您身上流过,四肢嗡嗡作响。

  67. 读一本书或杂志。

  68. 收听有声读物或您喜欢的播客。 或者,找到您从未听过的播客,然后尝试一下。

  69. 在Netflix或Hulu上观看内容。 保持乐观和最新。如果您知道老歌,但好东西对您而言是安全的,并且不会使您迷惑,请重新尝试一下!

  70. 愚蠢地做某事- 尤其 如果您不想胡说八道。 拍拍你的头,擦你的肚子。尝试说可笑的绕口令。您最终会发疯(或被它烦恼!),以至于比以前更加扎根。如果您特别脾气暴躁,可将这种冷嘲热讽的态度用于在线“不笑挑战”。发生的最坏的情况是您会有些轻笑。或幼犬。

  71. 戴上耳塞,然后跑步或散步。 远离您所在的地方,注意外面的所有感官变化。向自己讲述您所看到和感觉到的一切,以及与您所处的地方有何不同。

  72. 渐进性肌肉松弛。 (在线获得了很多出色的指导图像和操作步骤。这对于许多人来说确实是非常有用的,但是起初可能会为其他人着迷。为您做些有用的事情!)

  73. 向下浏览字母,并为每个字母列出女孩的名字。然后是男孩的名字。然后男女通用。 或者,尝试为每个字母想出傻宠物的名字。您如何获得创意?

  74. 尝试按3或7计数。 尝试达到200。然后尝试乘以它们。

  75. 望窗外或仰望天空。 它是什么颜色?您会叫什么阴影名称?有没有云?有没有星星?您可以从您所在的位置看到月亮吗?太阳呢?那里有飞机吗?

  76. 如果您对当前的环境没有好运,请使用安全的地方图像。 尽可能详细地撤退到安全的地方。当您感到镇定时,请慢慢开始使自己回到当前的环境。从此列表的开头开始,然后回到房间,现在和您的身体。

  77. 远离社交媒体或在手机上滚动。 如果没有意识到,这对于某些人来说可能是难以置信的。坐在房间对面的手机并在 至少 30分钟做完全不同的事情。

  78. 在成人着色书或涂鸦中上色。 如果您的孩子零件需要注意,请制作一些愚蠢的工艺品或手指画。即使没有零件也要这样做。

  79. 如果可以选择游泳,或者不是给您带来触发体验,那就去游泳吧。 注意水及其温度。注意你们两个如何漂浮 水槽。如果没有游泳池,请在浴缸中重新创建;)

  80. 洗脸或刷牙。 戴上口罩或使用其他一些自我护理洗护用品来恢复精神。注意所有的气味和质地。注意它们在您的皮肤上的感觉,以及如何刷新和提醒您的感觉。

  81. 点击膝盖的两侧。或者,双臂交叉,在胸口做一个X,然后用指尖轻敲锁骨。 给您的身体一些新的神经反馈和刺激来吸收。请注意,同时感觉到怪异和有节奏的镇静感。观察自己的焦虑程度-它如何改变?

  82. 如果您熟悉瑜伽或太极拳,可以发现它们对您有用。 即使你走了也要化妆 真正知道你在做什么;)

  83. 玩自己喜欢的运动 (或者,甚至是您不擅长的事情!这样做肯定需要更多的努力!)。 射击一些篮球,用排球打辣椒,踢足球。或者,只需制作自己的新游戏!

  84. 整理书桌抽屉或壁橱架子。 清洁您可能已经忽略了一段时间的化妆刷或化妆刷。清洁运动鞋或其他您需要做的事情,但要不要忘记。

  85. 用真空吸尘器清洁房间或洗碗。 如果要洗碗,可以感觉到真空的振动和大扫除……或水的温度和肥皂的气味。 (如果这些清洁/组织化的事情将触发您可能具有的OCD倾向,则可以跳过这些并尝试其他100种技巧!或者,您知道的是,让所有东西超级混乱。:))

  86. 拿一些冰到您的手中,或将其放入购物袋中,并保持一会儿。 (请确保您至少有足够的接地能力,以防感冒是否过于极端。我们不希望您损坏皮肤。)

  87. 在手机或数码相机上拍摄一些照片。 使用您通常不会选择的滤镜或照片编辑应用/软件进行播放。你能做出什么很棒的事情?

  88. 在YouTube或Netflix上观看纪录片。 寻找一个完全让您着迷的主题,或者甚至使您几乎不了解的主题。您能学到什么新东西?

  89. 如果您在噩梦之后苦苦挣扎,请在日记中写下噩梦-只是其内容的表面。 然后将页面完全折叠或向上折叠到日记中(甚至完全撕开)。知道它包含在里面,并且不会再出现。然后提醒自己自己的约会日期,身分,年龄,这只是一场噩梦。然后尝试做一些令人愉悦的,安全放置的图像类型的可视化操作,然后放下身体休息一下。

  90. 点燃一些蜡烛。 注意发光和闪烁。他们闻起来像什么?您能感觉到它们的温暖吗? (如果您确实在为接地而苦苦挣扎,请不要这样做。我们永远都不想让您着火。但是,如果您只是在挣扎中挣扎或感到有些模糊,这是一个不错的选择)

  91. 如果您在虚幻现实中挣扎,请开始命名所有您知道确实正确的事物。 您知道出生证明上的名字。 ..你现在几岁了。 ..你住的地方。 ..你站在哪里。 ..无论是白天还是晚上。 ..一个人还是一个人陪伴。继续,直到您感到自己已扎根于现实。然后,您可以开始挑战自己的事情 不是 真的很确定。 (您可能需要一个朋友来帮助您,这没关系。如果您是饥饿游戏的粉丝,则可以将其视为 真实或不真实 内有喜欢的人或零件的游戏。)

  92. 挤压或按摩肌肉。 如果这没有触发您,请深入挖掘肩膀和手臂的肌肉。移动大腿和小腿,直到感觉到所有新鲜血液都被发现。注意您以前从未有过的所有新奇有趣的感觉。

  93. 如果您仍然冻结,则只需很小的动作即可开始。 从扭动和扭动脚趾开始。然后尝试滚动您的脚踝。现在,摇动手指或在表面上轻按它们。滚动手腕。慢慢地锻炼,以弯曲膝盖和肘部。臀部和肩膀。 your脖子张开嘴,张开你的下巴。感觉到身体的各个部位都慢慢恢复了活力。这只是一个小小的开始,在您到那里之前,不必担心其余的事情。

  94. 小睡或准备睡觉。 您可能太累了,以致只有休息一会儿,您才能永远扎根。

  95. 折叠衣物或进行其他类似的繁琐工作,这些动作需要一定的动作,但也会给您带来类似气味和质地的感觉。 (谁想成为 充分地 为洗衣服而搁浅;))

  96. 喝碳酸饮料。 注意鼻子和喉咙下的所有泡沫。

  97. 远离任何过于刺激的事物。 您可能同时进行了很多事情。关闭电视或停止可能正在播放的音乐。离开拥挤或繁忙的房间。保持与周围环境的互动,但不要与过多的感觉输入区分开。

  98. 外出旅行时,请在口袋里放一块接地的石头或类似物品。 将手指放在石头上,扭曲 纠纷 变成不同的形状,或者注意您车钥匙上的所有凹口。查找类似这样的商品对您来说很合适!

  99. 在汽车或钱包的遮阳板上贴一张3x5卡,上面清楚,大胆地标明年份,年龄,居住地,现在的安全性以及您可能会找到的口头禅。舒缓。 为您和您的特定触发因素或混乱点进行个性化设置-您知道的事情都挂了。这样,当您无法提醒自己时,它可以提醒您。

  100. 在浴室镜子,床头柜,卧室墙壁或您通常遇到的其他任何地方也要这样做。 您可以根据自己的生活状况或对周围人的了解,使它们离散或超粗体。当您发现自己处于突然强烈的解体状态,甚至不记得自己应该做什么或思考什么,甚至什至没有什么应付能力时,提及这些可以节省大量的精神能量。

  101. 笑。 但是,您可以通过任何方式尝试做一些会让您发笑的事情。这是获得更多扎根的最有效方法之一(即使对于那些默认的应对机制是幽默和回避的人,也可以通过对自己的身体进行全面而真实的嘲笑来使自己比以前更有表现力)。一种有效的方法? 尝试笑着笑。 …。您很快就会为刚刚逃过嘴巴的声音和刚刚尝试的可笑面孔而垂死。您将无法避免陷入 真实的 笑声!而且,如果您不相信我们或为尝试而感到自豪,至少可以享受 这个视频 笑了祝好运! “呵呵hurrrrr。”

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