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101分心技术:侵入性创伤症状的工具

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101分心技术


     当涉及复杂的创伤时,幸存者可能会面临各种令人衰弱的症状-从倒叙,噩梦和侵入性/压倒性的情绪,到不安全的冲动,不受控制的分离,以及所有在日常生活中所面临的挑战,这些都会使您的心理健康受到影响。许多技能和治疗工具对于通关至关重要,但有时感觉还不够。您可能已经成功地消除了记忆,但是仍然处于时髦的顶空,您似乎无法摆脱。或者,也许您已经扎根,但是却被情绪所淹没,甚至无法开始寻找使您如此离谱的原因。有时,您只需要中间步骤即可掌握其他技能。分心可能是一个令人惊讶的有用工具,并且常常被低估。

     使用分散注意力时要记住的一件事是,这不是长期的解决方案。过分地依赖它(或替代其他治疗工具)实际上会导致“填充”,避免和增加导致您痛苦的原因的分离。这只会使您更有可能侵入性地或在您准备不足的情况下再次访问您。但是,当您真正在短期内挣扎时,换档并做一些完全不相关的事情可以为您提供所需的基础。即使从神经学角度来讲,PTSD患者也经常循环地循环思想,记忆和感觉。与您一直坚持下去相比,摆脱这种反馈循环有时可以提供更大的缓和作用,而反复尝试将其搁置一旁。激活不会过度疲劳的大脑不同部分可以增强您的资源,并使您能够访问对于清晰,理性地思考至关重要的电路。然后, 当您返回时,您将更有能力直面处理事情,而不仅仅是去兜风。

     根据他们需要多少精神和身体上的努力,我们将101种分心技术列表分为三类。我们知道,有时候您所能管理的就是在您坐着的地方和/或精神能量很少的情况下可行的事情。其他时候,您需要稍微移动一下或开始一项活动。 然后是需要非常复杂,精心和错综复杂的任务才能使您离开被困了很长时间的地方的场合。

     与我们的所有列表一样,将列出一些工具,这些工具包括: 不是 对每个人都有帮助。甚至可能有一些引发,困扰或对抗某些特定症状的症状。您最了解自己和症状,所以要运用自己的最佳判断力,信任自己,然后传递不适合您的工具。还有一百种可供选择-从字面上看!

 

努力工作

  1. 观看电视节目。 如果您没有电缆或订阅服务,那么许多电视网络都可以免费提供免费访问,而无需登录,直到您靠近最近的剧集为止。

  2. 看电影。 轻松的喜剧,吸引您的戏剧或老字号-有无数电影让您兴奋不已。

  3. 唱歌。 不管您是专业歌手还是无法演奏音乐,唱歌都可以完全改变您的大脑。此外,胸部的震动会提供出色的感官反馈,发声提醒您 你的 嗓音 .

  4. 在YouTube上观看可爱的视频。 尽力而为:小狗/小猫录像,大笑挑战或Vine编辑-随您便。

  5. 没头脑的涂鸦/手指画/玩黏土。 这对于那些需要自己活动的带有子部分(DID / OSDD)的人特别有用。

  6. 拿点点心。

  7. 鼓在表面上。 像唱歌一样,双手ump打的振动和双侧刺激会吸引您的不同部位,并使您的注意力从干扰您的事物转移开。

  8. 在手机上玩游戏或使用有趣的应用程序。 即使您不是游戏玩家,也请搜索应用商店。您可能会发现一个对您说话的人。迷路一下可能是一个很好的选择。

  9. 视频游戏。 任何控制台,任何游戏!

  10. 撕下拼贴的文字/照片/等。 向当地的医生办公室或理发师索取多余的杂志。随意撕掉与您说话的照片和文字。 (奖金:您可能会一次使用好小报!它们经常带有严酷,过分的单词,恰好对治疗性拼贴很有用。令人震惊!背叛!您不会相信!)。

  11. 探索新音乐。 你Tube,Spotify,Pandora,有很多寻找新宝的方法!

  12. 洗脸/手或刷牙。 快速入门可以帮助您在崭新的页面上重新开始一天。

  13. 重新观看您喜欢的运动中的精彩片段。 很容易忘记曾经经历过多少次史诗般的迷人时刻。重温你的兴奋。另外,您已经知道结局如何,因此您不必格外关注!

  14. 感谢清单。 当您的思想只想提醒您令人苦恼的事情时,专注于您感激不已的十多种事物确实可以将您带入全新的氛围。

  15. 图像练习。 遏制演习, 康复池/治疗灯,引导冥想,那么多选择!

  16. 和朋友一起玩棋盘游戏。 简单的东西 对不起! 像国际象棋一样具有挑战性,或者像反人类卡片一样愚蠢,在朋友的陪伴下有很多选择可以分散您的注意力。

  17. 纸牌游戏。 如果没有人,独奏也可以。

  18. 和宠物一起玩。 宠物(当它们不被腐烂时)是最好的分散注意力!

  19. 听播客/有声书。

  20. 尝试笑而不笑。 相信我, 这是你一生中需要的东西.

  21. 颜色呼吸/呼吸技术。 令人窒息的例子 这里 .

  22. 解开抽屉中的绳索/项链/绳子。 如果这不会加剧潜在的强迫症行为或焦虑,那么当您需要分心的时候,这可能是一个完美的琐事。

  23. 清除社交媒体好友列表。 aa,想像一下解脱吧!

  24. 读一本儿童读物到里面的部分(OCD / OSDD)。 如果您正在努力保持专注,也许年轻的部分是最需要关注和关心的地方。即使您没有DID零件,我们内部的年轻人也需要一些舒适,愉悦和关注。

  25. 玩缠结,坐立不安的立方体,美术作品,沙盘等。 您可以在坐着的地方进行此操作,而无需考虑-当您仍然症状严重但想脱身时的绝佳选择。

  26. 以7计数,列出所有素数,除以。 好吧,如果数学不是您的难题,这可能会更加省力,但至少您不必走任何路! ;)

  27. 在艺术网站上浏览您喜欢的图像。 无论是DeviantArt,flickr,Pinterest还是其他地方,有时舒缓,有趣或精美的图像都可以将您带入一个崭新的地方。

  28. 坐在外面,注意自然界中的所有事物。 有时,风光的变化和与大地的联系是我们所需要的。

  29. 涂抹乳液。 如果这不是个人或感官上的触发,则可能是扎根,自我照顾的行为 分散注意力!

  30. 小睡一会儿。 有时,这只是我们可以召集的唯一功能性干扰。



中等努力

   31. Puzzle books. 数独,填字游戏,发现单词,各种难题,逻辑问题,请选择!
   32. 读一本书。 任何书!
   33. 播放音乐。 在手机,计算机,收音机,iPod上的任何地方!您可能只是开始唱歌;)
   34. 舞会。 老实说,这可以解决生活中的大多数问题;) 而且,如果您认为自己太酷了,那就转 告诉我你不想动。如果这些让您不满意,并且您更现代, . 这些 . a. 。而且,如果其他所有方法均失败: BAM .
   35. 观看有关您不熟悉的主题的视频。 当您学习全新的东西时,吸引注意力会容易得多。
   36. 绘制/使用成人图画书。
   37. 使您想要的东西成为亚马逊愿望清单或Pinterest董事会。 如果您无法摆脱当前的状况,那么设想未来的时间可能是个不错的选择。
   38. 发送文本/消息给朋友与他们一起签入。 专心于别人可能是摆脱我们自己的思想和症状的好方法。关爱他人也有助于我们重新与世界连接。
   39. 整理计算机上的所有文件。 无论如何,我们大多数工作区都可以进行良好的清理!
   40. 清洗化妆刷,油漆刷或其他作业工具。 是的,这可能也需要一段时间! 
   41. 项目符号日记。 您可以在一年中的任何时间开始,并且结构与创造力相结合的格式可以提供非常详尽的信息。精彩的YouTube视频介绍了如何入门或分享想法,以帮助您发挥创意!
   42. 创建一个新的播放列表。 一种用于睡眠/放松,一种可以使您精神饱满,一种很好的用于您开车或做家务时,或者一种用于环境背景噪音-整理一下您会喜欢的东西,以后再感谢自己。
   43. 洗澡。 也要集中所有气味和质地,以增加接地感。
   44. 清洁所有电子设备。 您的手机,键盘,笔记本电脑的屏幕和耳塞-它们也都可以引起您的注意(如果清洁不会使OCD回路卡住)。
   45. 安排您推迟的约会。 打电话给牙医,男女保健医生,保险公司,房东,无论您需要看谁。做那些约会!
   46. 伸展/做瑜伽。 这并非像许多人通常所建议的那样解决所有身体不适的问题,但它是创伤幸存者进入体内,通过稳定呼吸重新调整自主神经系统的重要资源, 并消除内部嗡嗡作响的紧张情绪或焦虑。
   47. 给某人写电子邮件或信。 向对您有重大影响的人,您一直在考虑的人或您一直在担心的人表示衷心的感谢。
   48. 呼叫安全的朋友/家人。 只是谈论什么都没有。
   49. 为您在线购买的商品撰写评论。 在让他人知道您对某件商品的想法的同时,为他人提供分心的服务。
   50. 拍照并以非常独特的方式进行编辑。 使用您从未使用过的滤镜,通常不会选择的效果,甚至拍摄一些您永远不会捕捉的东西的照片!玩得开心!发现新的创意。 
   51. 尝试新的发型样式。 您永远不会知道会爱上什么新美学。
   52. 测试一下全新的妆容或面部发型。 你 just might love it!
   53. 遵循DIY教程(即使只是嘲笑自己)。 嘿,我们并非全都参加HGTV!
   54. 研究您可能需要的新房屋/汽车/电话/协助程序/辅助功能设备。 这些重要的,高度注重细节的任务可以真正抓住您的注意力并掌控您,因为它 重要的.
   55. 涂指甲。 任何性别,任何年龄,任何颜色!
   56. 折叠衣物。 这是一项略微无聊的任务,但仍然需要您的关注和协调。
   57. 列出您最近的成就。  您会惊讶于您最近完成了多少事情而无需写下来就很容易忘记。回忆起来很容易,但是令人印象深刻和/或自豪的回忆有时会落在一边。这些也可能在一年结束时令人难以置信!
   58. 写一首诗/ alpha-poem /等。 不必一定是 好的  诗。 ..但是,结果可能还是如此!
   59. 观看纪录片。 如果您没有Netflix /有线电视,YouTube上有一些免费的非凡免费软件-它们涵盖了几乎所有主题!
   60. 有创意/富有表现力的写作。 如果您遇到麻烦,可以在网上找到出色的创意写作提示。
   61. 做一些孩子气的事。 人行道上的粉笔,跳房子,用蜡笔颜色,跳绳。或者,只是享受 这个视频 如果您不愿意让自己步入正轨而感到紧张。
   62. 给自己买一个小礼物。 你 deserve it.
   63. 做一个拼图游戏。 还有很多独特的种类,而不仅仅是传统的500件。
   64. 为某人制作手工礼物。
   65. 散步。 沿着车道,在您附近,穿过公园,在自然步道上-随便走。
   66. 自己做 收容箱/杂志。
   67. 去杂货店买新食物。 寻找您一直想尝试的东西!
   68. 向朋友/陌生人发送正面评论。 用友善,乐于助人,支持,鼓励和/或免费的东西充实朋友和陌生人的社交媒体。我们都可以使用它,但是它也使您感觉良好。您不必伪造或强迫自己,只需说出您经常想到的事情,但也许不必总是说。
   69. 整理一个抽屉/壁橱。 这甚至可能使您感到好像有点杂乱无章。
   70. 自我护理。 查找ASMR视频(如果可以的话),令人惊讶的汇编或其他可以使您的感觉平静的视觉/感官吸引人的内容。



更高的努力

   71. 去看电影。 在家观看也很不错,但是有时出门在外,与其他人陪伴并体验比生活更大的电影可以吸引您的注意力,而在家中观看则无法应付。
   72. 做一顿精致的饭。 选择一些需要准备,组织,许多步骤以及您正确遵循食谱的信心的东西-一种复杂的事情。
   73. 开始学习新语言。 现在,我们绝对属于工作量较高的类别,但是有时需要高度的专注和详细信息才能使某人脱离他们被困几天的地方。新的语言是完全换档的好方法。
   74. 开始学习手语,盲文或其他沟通技巧。 帮助他人使生活更容易获得,并获得自己的技能,为自己的成就感到自豪。
   75. 学习乐器。 钢琴,吉他,夏威夷四弦琴,小提琴,长笛,鼓-您在说什么?
   76. 建造/建造。 无论您是初学者,还是这是您的堡垒,用手和各种零件/元件进行操作都可以使您分心。
   77. 开车兜风。 绝对要确保您有足够的基础来完成这样的任务,但是如果可以进行检查,而您只需要在脑子里开拓出一些新的空间,那就上路吧!
   78. 志愿者。 选择一个慈善机构,庇护所,垃圾收集站,汤厨房,甚至只是需要帮助的朋友。伸出援助之手,您的心和时间。专注于他人是暂时摆脱自己的磨难的好方法。
   79. 进行体育活动。 Soccer, basketball, 网球,排球,保龄球,那么多选择!
   80. 锻炼。 无论您是去健身房还是在家中运动,锻炼(尤其是有良好的音调)都可能会分散注意力。
   81. 盖房子,堆多米诺骨牌,等等。 选择您最喜欢的乏味,高浓度的任务,需要您的全力以赴!
   82. 车库/棚屋任务。 在车上工作,清理工具或钓具箱,弄脏架子,完成屋外等着您的其他任务。
   83. 修理房子周围的东西。 修理水槽,破椅子,吱吱作响的门,弯曲的灯柱。
   84. 组织活动/聚会/度假。 比这更少的事情更加详细和面向任务!
   85. 穿好衣服/壁橱,捐出不需要的东西。 专注于保持,丢弃垃圾和捐赠堆,可以使您的思想集中在许多地方,并立即呈现/将来时态,为其他事物留出空间。
   86. 重新布置/重新装修房屋中的卧室或其他房间。 风景的变化可以使您避免陷入思维的同一空间。
   87. 做园艺/美化环境/户外工作。 如果您没有自己的院子,可以在家里种盆栽植物,或主动帮助别人。
   88. 更新您的内部世界。 许多具有DID或OSDD的人都有内在的世界,有些人可以集中精力来添加新元素。新房间,公园,宠物,花园,风景等等。给它一个更新!如果您没有这些信息,那么为您的“安全场所”或心理逃生开发详细的图像位置将是完美的选择!
   89. 出去吃。 仔细阅读菜单,选择通常无法获得的东西。
   90. 出去请客。 买一些来回,甜点或其他有趣的东西-如果与其他人一起做则可加分!
   91. 尝试魔方或其他不可能的难题。 了解如何解决它们!
   92. 信息深入探讨。 了解您一直希望了解更多的社会,政治,历史主题。
   93. 前往咖啡店/书店。 做相同的工作,项目,阅读,自我保健等, 您会在家里做,但要在别人的陪伴下。
   94. 前往或寻找新的公共场所。 查看本地图书馆, 公园,书店或其他您以前不知道的小商店。
   95. 清理汽车/健身房袋/钱包/轮椅/钱包/等。
   96. 完成您一直推迟的工作。 无论是学校作业,实干任务, 或志愿项目,完成任务并从列表中删除!
   97. 与一群安全的朋友或家人见面。
   98. 参观谷仓或农场。 骑马,了解有关农业或动物的更多信息,体验另一种生活方式。
   99. 前往艺术,太空或历史博物馆。 了解所有要知道的内容;将自己带到另一个时间和地点。
   100. 钱的东西。 开始报税,收款,平衡帐户,申请援助,支付账单,做所有没人想做但必须做的令人讨厌的事情。这将需要您全神贯注,但是您会感到无所适从。 
   101. 学习新的身体技能。 跆拳道,武术,柔术,自卫-使整个系统摆脱所有焦虑,恐惧和愤怒,并开始在自己的身体中变得强大有力,可以做些什么!


~    ~    ~
 

     我们衷心希望这对您有所帮助!随时为将来添加书签,尤其是在那些难以思考甚至记住您可能需要的时代。另外,在下面分享您的分心技术,并帮助我们保持此列表的状态!您可能为别人的困扰提供了完美的解决方案!

 

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当#MeToo受伤时

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当#MeToo帮助.....然后受伤

   十月中旬,“我也”一词席卷了我们所有人并震撼了地面;充满热情的大声传遍大地,让他们听到并感受到他们性侵犯的故事。 世界各地的幸存者开始公开他们的经历,关于性侵犯的讨论也开始引起人们的注意,我们所有人都面临着自己社区内激起的烈火。从好莱坞开始的事情传播到我们的个人供稿中,许多人完全被不计其数的性行为不当所影响的亲人所淹没。 人们讲述了勇敢,勇敢的故事,更加尊重诚实和开放,令人难以置信的动人工作正以前所未有的速度起飞。尽管困难重重,但它给所有自小以来就一直沉默的幸存者带来了第一线希望,因为他们是很小的孩子,长期被忽视和虐待。这可能是翻页! “这可能是我们被看到的时刻。这可能使我相信!我每天面对的战斗只会使之艰难! ……总会有人了解我们!” 不幸的是,随着时间的流逝,许多人开始看到这种运动一直存在,而且仍然存在,如此巨大的希望使他们失望,有时甚至积极地使他们痛苦。被性暴力破坏最严重的幸存者被排除在外,其他人被狭义地描述为问题所在,然后有些人被大多数人无法识别的关注。旨在扩大那些隐藏和沉默的人的声音的目的开始了 正在做 沉默和隐藏。

 

   已经三个月了自我们开始每天进行三个月的公开对话,内容涉及性侵犯,同意,骚扰,动力变化,操纵,沉默,恐惧,强迫等等。这些主题非常重要。但是,我们不知何故进入了对话的最细微之处,甚至公开分析了一个人遭受袭击的细节,但设法跳过了成群的男性,女性和儿童 受性侵犯的影响。他们被完全排除在更广泛的对话之外。男人几乎被完全拒之门外。我们甚至有两位着名的男人挺身而出,但是随着与Spacey的对抗越来越多,那些男人只屈服于人数的一部分-而不是像每个人对着Weinstein一样都有名字和故事的人。您还必须非常努力地找到有关它们的任何信息。在另一架飞机上,它已经被很好地观察了,但是需要重复一遍,有色人种在很大程度上被忽视了,而有力的,白人的,有吸引力的女人。然而,最被忽视的是那些被虐待的儿童和青少年。因此,如果您是个小男孩或有色孩子,那就算了。三个月来,没有一个有影响力的人花时间代表您或任何遭受性/复杂创伤的人群发言。 幸存者自己 一直在说话。他们一直在分享自己的故事,以及他们的挫败感,痛苦,隐身感,失望感以及渴望被别人看到和受到照顾的渴望。但是,这些坚强的人被迫与彼此之间的大多数人交谈(已经与之交谈)。如此明确地重定向或避免了进行更多公开对话甚至教育的任何尝试。那是不可接受的。

 

   运动开始几周后,我们看到像#ChurchToo这样的树枝开始腾飞。这给许多人,特别是那些感到最被忽视的团体,带来了新的希望。感觉我们仍然有机会尽快找到他们。 只要给它时间,很快火花就会扑朔迷离。但是,那时的同情心疲倦似乎开始了,同情心开始减弱,许多人被灰烬扑灭,因为他们几乎看不到趋势,没有给标签加标签,关于它的文章很少而且相去甚远(而且大多数是关于为自己辩护的教会)。随着时间的流逝,人们似乎对MeToo的方向感到担忧,包括对其重新创伤和触发效果的关注,或者被忽略或怀有敌意。 ……似乎在表达关切,却在争辩它作为运动的必要性或重要性。这通常是不真实的,充其量也令人担忧。

   在上个月,MeToo被越来越多地描述为女性运动。 “多亏#MeToo,这是女人的岁月,”  “#MeToo为女性提供了一个讲述自己故事的机会, ”“ 明星们穿着黑色衣服来支持遭受性侵犯的妇女。”。更糟的是,普遍认为男子是肇事者。他们被强烈告知轮到他们了 收听。他们被告知,她们不做任何谈话,只是倾听并记下他们打算如何帮助妇女。男性受害者是关于女性的文章的事后想法或括号。他们不允许讲话,只能学习,不要滥用。这是危险,有毒和痛苦的。他们无视自己成为受害者的声音,并再次向所有受害者留下深刻的印象,除非他们的虐待是由男性来进行的,否则他们就不应该站出来。妇女对虐待行为的回应方式截然不同。甚至有人说这不是“那些故事的时间,因为我们正在努力帮助女性”。不,我们不是。我们正在努力帮助 性侵犯的受害者。人类。包括男人。其中包括那些受到妇女伤害的人。 意思是小男孩 青少年,儿童和小女孩。 这意味着我们为遭受家人伤害的人,遭受多重犯罪者的虐待,持续多年的虐待,被贩运的人,贫穷的人,无名可归的人以及在其他地方没有权力的人而斗争。

 

   这不是妇女的运动。这不是强大的女性运动。这不是运动 反对 MEN.

   这是针对性侵犯幸存者的运动。而且,排除任何团体就是再次滥用他们。说他们的声音不重要,他们的故事微不足道,动机不纯或不是杂志封面上的故事那么迷人是不可原谅的。对我们的声音保持挑剔,然后当所有人对其他人说:“您不适合我们的议程时,您的故事太乱或很难听,您可以等一下。”只有,如果没有人支持他们,他们的转机就永远不会到来。不能仅仅期望他们无限期地相互交谈并期待任何改变。他们需要世界看到他们,了解他们,帮助他们。

 

更多不平等的证据

   我们目前是美国数十年来对儿童,青少年和成人进行性侵犯的最大刑事案件。在拉里·纳萨尔(Larry Nassar)的虐待中幸存下来的女孩人数- 美国体操队,密歇根州立大学和Twistars俱乐部体育馆的前队医- 超过桑达斯基,温斯坦和比尔·科斯比受害者的数量 合并的。但是,即使在#MeToo时代, 由于每个案例都是独立的,因此覆盖率很低。一百四十多个女孩[更新:截至2018年1月23日,目前有200多个女孩,并增加了一个男性] 女人受到一个男人的伤害(以及 雇用他的组织具体的个人 WHO 使他受虐),在过去的30年中,有许多针对他的报道被忽略或隐藏- 但是无论如何,这个故事及其所有课程都很难在媒体或公众话语中拥有持久的力量。是否因为许多人受伤时是儿童和青少年?因为这不是性骚扰或对独立妇女的虐待, 并被视为题外话?太难听了吗? 太不可思议了?是因为这些宝贵的幸存者不富裕,没有最新的平台或庞大的追随者,还是大多只是密歇根州的陌生人?实际上,这是由于所有这些原因,甚至更多。一些听起来更可笑的假设甚至背后有证据。 只是突然有了兴趣, 经过一整年的承保和法律诉讼, 麦凯拉·马洛尼(McKayla Maroney), 艾莉·莱斯曼(Aly Raisman), 加比道格拉斯, 西蒙妮·比尔斯 最近, 乔丁·韦伯,每个人都在针对拉里的案子中前进。 直到那时,体操界之外的人们才对此予以关注。你甚至可以 亲眼见证趋势. 西蒙妮·比尔斯(Simone Biles)挺身而出的那一周是报道开始的时候 提供金钱支持的名人 to McKayla Maroney; 在200多个受害者中,有156个在法庭上向拉里和愿意听的人分享了他们的影响力陈述; and Aly Raisman's 证词和有力的话 被专门挑选并出现在 纽约时报, 只是为了保持在那里。要进一步更新: 实际上花了时髦,火热,值得gif Aquilina法官 讲故事 成为真正的焦点 -我的意思是,看看案件破裂后的那些数字。许多人认为她是新英雄,但似乎他们忘记了谁 真正的英雄 in this case are.

   媒体报道和公众兴趣的这种令人沮丧的趋势向过去两年来最初成为sme的135个以上不知名的小女孩,青少年和妇女发出了非常非常响亮而清晰的信息:仅靠他们本身还不够重要供公众照顾。他们的虐待,痛苦和生存故事不是人们想要听到或学习的东西,除非他们已经成为粉丝并投入了情感。这些杰出的女孩中有几个 甚至大声疾呼. 他们凭自己的观点还不够“适销对路”或点击价值不高-即使在#TimesUp时代,  或者 他们与最令人发指的罪犯和实力强大的组织进行反击,造成了数十年来美国最严重的机构性儿童危害事件。 引入影响力,力量和名流之后,出版物的写作速度还不够快。这些是深深伤害每天生还者的行为,而每天生还者是这个世界的组成者。但是,即使加入了奥运会金牌得主的辉煌声音,也为它的知名度注入了新的活力, 很明显,他们的名声和力量仍然不足于好莱坞名人。它们使曝光量增加了,但只是增加了一点。 经过多年的折磨,他们也得到了这样的信息,他们凶猛,有力且令人心碎的声音没有像好莱坞精英那样一夜狂欢的人有意义。而且,这不仅使遭受忽视的人感到刺痛和切入,而且让许多目睹者蒙受痛苦。 因为,即使对他们也是如此,它向世界各地的幸存者提出了一个问题,他们坐在他们那不起眼的家中,名字没人知道,而且创伤被认为是“太糟糕”,“太严重”或“太复杂”: “任何人都可以关心我吗?谁来帮助我?谁会为我而奋斗,使我的生活更安全?谁能帮助确保我经历过的事情永远不会发生在其他任何人身上?谁能帮助我获得维持生命所需的治疗?谁会何时相信我们?什么时候有人 听到 US?!”

 

   如果这不是他们作为在家,学校,日托和运动队中受害的孩子时问自己的问题的重演,那么我不确定这是什么。 #MeToo,#TimesUp,以及那些最坚决捍卫他们的人承诺会为那些无法为自己而战的人而战。谁不能挺身而出。谁害怕,看不见和无声。但是到目前为止,我们只目睹了虐待儿童,少年和男子的故事,这些故事被驱逐出讨论,而不再是名人和生活中拥有其他权力的人。好痛。这个版本的#MeToo很痛。而且,我可以向您保证,十年前这绝不是塔拉纳·伯克(Tarana Burke)使命宣言的一部分。

 

 展望未来

   当我们继续关注性侵犯并就虐待者的行为进行极为重要的对话时,我们还必须牢记的一件事是,它总是如何将那些积极虐待个人(尤其是儿童)的人进一步推向地下。 …这通常会加剧滥用行为。害怕被抓到会导致更严厉的惩罚,更深的威胁,更难训练的受害者是不告诉任何人,说服他们没有人相信他们,以及将对上帝(或死亡)的恐惧灌输给那些可能甚至想一秒钟的孩子爱一个人或老师。青少年可能是最脆弱的,因为他们的滥用者知道他们可以访问互联网,并且可以在媒体上看到有关滥用行为的对话。他们拥有前所未有的独特机会,也意识到“他们也”,并希望寻求帮助。不幸的是,那些虐待者只关心自己,不会害怕无所作为。他们只会更加暴力和创造性地滥用自己,以进一步隔离自己。我们需要记住,尽管我们不能也不应该仅仅因为这些人的存在而让他们安静下来,但我们需要为目前被困在恶劣环境中的人们做更多的事情。如果我们要进行这些全球性对话,而且我们必须这样做,那么我们还必须对仍然受到威胁的人们进行周到的,有意的照顾。那些因我们的使命而受到进一步危害的人,应该解构那些使滥用如此普遍的机构。而且,尽管有相反的信念,但在这方面我们绝对可以做些事情。那里 我们可以采取的行动。我们只需要记住要探索它们,这不仅是我们分享我们的故事并让人们知道这是一个问题,而是要竭尽全力保护他人免受将来的伤害,并拯救仍然处于副手的人。

 

   Above all, we 必须  记住最脆弱的人。破损的动作,不要让任何人破损。儿童和大多数青少年是真正的无声者。他们不能说#MeToo。 他们无法在社交媒体上发布帖子,也无法获得支持和关怀。他们甚至可能都不知道发生了什么事,甚至是错的。他们感到恐惧和恐惧,就像现在已经成年但受到伤害的孩子一样多。 但是,它们是目前无法为幸存者创造更美好世界的全球性努力。我们必须永远记住他们。和, 我们必须记住男人。被侵犯但仍被告知要静静地听的人。成年后受到伤害的男人,被贩运的小男孩以及受妇女伤害的男人。我们必须考虑一下曾经遭受女性伤害的任何人-独立地为此而挣扎的妇女,更不用说在公共领域了。我们必须考虑那些不富裕,残疾,没有工作,不能上法庭,不安全,甚至不能分享自己故事的人。我们必须记住,每个幸存者都不敢与一个比他们强大的人说话,这是因为他们的动机受到质疑,被告知他们在撒谎以引起关注或只是因为他们想要金钱/名望而寻求正义太过攻击对他们的性格和正直要承担。他们受到了足够的殴打。他们不需要再挑战自己的核心。 我们必须牢记每一个幸存者的创伤是严重的,不愉快的,慢性的,并且遭受虐待使他们面临严重的心理健康问题。他们不是疯狂的,他们不是软弱的,他们不是“坏”或“总”,他们不小于。 它们与任何从未要求拥有创伤史的人一样重要。

 

   #MeToo适用于所有人,因此我们需要亲密接触。性侵犯是人类的问题。而且,如果您的动作不包括受其影响最大的人,那么它对已经受到伤害的人造成的伤害多于好处。但它 才不是 必须保持这种方式。

 

我们的承诺

   我们要重申自己的立场,直到今天永远争取妇女,男子,儿童和青少年-不论种族,收入水平,能力,精神疾病或故事的严重性。我们将永远不会停止为您而战,也不会试图为我们所有人创造更美好的世界。这包括帮助那些已经受害的人被视为一个完整的个体,并为他们提供应有的待遇和护理。它还包括在我们力所能及的范围内采取一切步骤,对公众和临床医生进行有关创伤(尤其是复杂创伤)的教育,并防止这种情况继续下去。我们相信,这一运动可以再次朝着正确的方向转移。这些对话非常重要。它们是无价的,敢于说出MeToo字样的每个人以及有见证的人的力量不可低估。但是,我们需要看到这个机会扩展到 每个人。我们相信这很尊重 负责任且完全现实。我们还相信,最初点燃的希望可以重新燃起。

我们很荣幸能与您一起参与这场战斗,并且在旅途中,我们将握住每一只手,无论大小。


 

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通过C-PTSD / DID渡过假期

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假期对每个人来说压力很大。但是对于许多患有复杂性PTSD和分离性障碍的人来说,这绝对是一年中最糟糕的时间。尽管常常有很多亮点,但随着一年的临近,创伤幸存者可能面临的独特斗争常常使他们蒙上阴影。无论是外出旅行还是与家人聚会,假期都是一个喧闹,繁忙和过度刺激的时间-换句话说, 对于任何患有创伤后疾病的人来说都是一场噩梦。但是,还有太多隐藏的事物,幸存者难以与之抗争,甚至对于彼此之间历史不同的幸存者也是如此。  你们中的许多人将不得不面对直系亲属或大家庭,这是造成创伤的根源。其他人会聚集在那些不支持您的心理健康或个人福祉的无助或有害的家庭/朋友周围。 而且,对于许多幸存者而言,假期是过去创伤或暴力的真实纪念日。对于许多因食物,饮食不当和/或成瘾而苦苦挣扎的人来说,一年中的这个时候也是无情的战场。 更糟的是,越来越多的创伤幸存者也正在努力应对慢性身体健康问题-不管他们是否意识到这种关系,其中大多数都是由于创伤造成的。 他们将要痛苦,患病或精疲力竭-想要订婚,但无能为力。 这份清单还在不断地进行着,我们知道你们中的许多人将努力奋斗以超越水面。 我们希望能提供帮助。

因为你们中的许多人会有不同的假期计划,不同的创伤经历,涉及不同的触发因素,安全程度或恢复阶段各不相同-当涉及到症状管理时,不可能有一个适合所有人的指南。挺过去。而且,如果您要面对仍然充满毒药或虐待行为的家庭, 事情变成一种赌博,以帮助或伤害他们。因此,我们添加了 单独的帖子来解决那些独特的问题也一样但是,有些事情是通用的,并且对于大多数人来说仍然适用。我们非常关心您的健康和福祉,不希望您一个人去做。 因此,这里有一些建议,可以让您安全地度过假期,并保持理智,并知道有人会支持您。采取适用于您的内容,剩下的保留下来,请随时分享一些 你的 以下建议;继续向我们的幸存者社区提供支持!

 


我们度过假期的清单:


❄︎保持接地。
 保持接地 是您在假期中将要面对的所有事情的第一道也是最坚决的防线。 如果您没有扎根,那么您的应对技巧都不会有效。将有纹理的物品放在口袋,书包和/或汽车中。在您或您的手机上随身携带一张记事卡,可以提醒您约会的时间,您现在已经安全和成年,以及其他对您而言重要的方向信息。尽可能将脚放在地板上。当事情变得太迟钝(或太热)时,尽量避免凝视或分区。 每当您感到不舒服时,请保持手机手机播放音乐或参与互动应用程序。环顾房间-注意周围所有吸引人的美丽事物。可以与某人交谈或互动;当你一个人时以某种方式发声。 出去,用凉水洗手或洗脸。到户外走一走,用新鲜的空气或凉爽的温度恢复精力。 您可以在这里和现在停留的任何东西! (We also have 101接地技术 如果您需要想法,或者只是想在您还不记得自己的想法时就在这里,请在这里!)

❄︎记住:您有声音。
 这就是你的生活,你的安全,你的理智。 You . 允许您为自己设定界限,说不,改变主意并做出值得尊重的选择 .  如果您不想和某人一起拜访, 或知道看到它们会极大地触发或压力您- 你不必走。您可以说出这些需求并设定界限。我们了解到,对于您中的某些人,尤其是那些与不安全的人同住或被要求见面的人,或可能会进行报复或高举这种选择的人,说不,这实际上会使您处于危险之中。我们了解有时候这是必要的,并且不想鼓励您以伤害自己的方式。 但是,对于你们当中那些 感觉  害怕,或者您知道这会让您感到内gui,羞愧或难过-问问自己,这些短暂的感觉是否比与这些人呆在一起带来的无尽,无法预测的困扰更重要。用你的声音设置边界。您是成年人,现在可以拒绝,并得到尊重。


ahead提前计划。
 不仅要预防彻底的灾难,甚至要使自己乐在其中,最好的策略之一就是尽可能详细地制定计划。列出您将为自己做的事情 这是确保您准备好进入任何压力环境的重要时刻,而压力环境要弱得多,要稳定,甚至要自信得多。 描述您将要做的事情 期间 该活动可确保您保持地面,水平和平静。然后,非常明确地说明您要做什么 进行解压缩和放松,然后[最重要的是!]您将要进行自我护理。 这称为“计划之前/期间/之后”或BDA。您可以为假期中的每个重大挑战或阶段做一个:电话和计划阶段,拒绝邀请,准备食物,聚会,您可能会情绪激动的特定传统,等等。


❄︎不要忘记基础知识。
 听起来很简单,但是却很容易忘记。 服药。 吃好。保持水分。 即使无法入睡,也要强迫自己放松身心。 不要忽视身体健康。这些都是您扎根的基础。  忘记这些基本需求中的任何一个,可能会使您更容易出现症状,这可能会导致以后的全面崩溃。 


❄︎内部沟通。 
那些拥有内部角色(DID / OSDD)的人将需要确保您进行了大量的内部交流-但是自我交谈和照顾自己真正年轻或过去的版本对所有幸存者都将有所帮助和重要。彼此确认自己将要面对的困难,痛苦,可怕或引发的事情。相互验证那些感受和恐惧。然后,一起计划您希望如何成为一个高效的部门,安排自己并定制各个工作,以最好地解决日历上的每个事件。 另外,讨论一下您可以做些什么来互相纪念,或者在感觉合适的情况下考虑互相分享礼物(即使这些礼物就像让一部分人在家看电影或给图片着色一样简单,也没有成为存在的物质:)) 确认并确认这些假期有何痛苦,也使您不太可能在节日中旬的庆祝活动中蒙受失误。如果内部有人遇到了您从未见过的触发器,那么突然访问您的工具,迅速恢复并重新组合变得更加困难。


❄︎激励。
 不幸的是,许多复杂的创伤幸存者还遭受着自我伤害,成瘾和/或其他自我毁灭行为的困扰。除创伤外,还有更多人正在遭受破坏性的抑郁症,强迫症,进食障碍,躁郁症和/或其他精神疾病的折磨。给自己一份礼物或其他奖励,直到1月2日(或每个单独的假期或里程碑之后),才允许您使用。 如果您度过了整个假期期间的无害生活,或者能够完成自己感到沮丧或害怕做的事情,那么您的礼物就在那里等着您,并祝贺您实现这一目标!


❄︎让自己伤心。 
使自己陷入痛苦的情绪似乎是违反直觉的,但是这会使它们在您感到舒适或度过美好时光时冒出来的可能性大大降低。让自己难过。  让自己生气。让自己哀悼失去的假期或整个童年的快乐回忆。让您自己遭受的所有创伤经历使您比以往任何时候都更加沮丧或更加痛苦。花点时间对那些无法像您那样获得支持的家人和朋友发怒和/或不屑一顾感到生气。一旦给自己片刻的时间来感受这些感觉,您就会放心去放假并享受假期,不再坚定地提醒您与之相关的一切对您的伤害是真的,真的伤害,怕您会忘记它需要康复。


❄︎花些时间为您服务。
 从感恩节到一月,您不必上班。您也不必在任何假期中从早到晚都在“上班”。休息一下。离开这个房间。在外面散步。在卧室或空房间中安静地坐一会儿。那15分钟的呼吸会让您和您的神经系统感到惊奇,然后再回到庆祝活动中-即使您认为还不需要它。如果您在想事情时遇到麻烦,可以为自己补充能量,感觉像自己一样,或者自我放松-无论您是以小剂量还是大剂量,更持久地使用它们- 我们有关自我保健的文章有超过101个想法 to help.


❄︎支持系统。
  如果您有可以健康地支持您的朋友或家人,请与他们联系。重点说明他们正在发生的事情和让您担心的事情。 即使在假期聚会之前/之后仅5到10分钟,也要计划与他们建立联系。我们知道在假日期间很多治疗师都没有空,甚至有时候我们也很难联系到对方,因此与您知道有背的朋友和家人打打交道可以帮助您减少束手无策的感觉,或者好像您已经在最脆弱的时刻被抛弃。


❄︎呼吸。
 再说一次,听起来很简单,但您会被完全不知所措的频率感到屏息的次数感到惊讶。每次您感到张力计上升时,都要进行几次深层清洁呼吸。


❄︎限制酒精/物质。
 假期对那些喜欢参加的人来说并不是一件容易的事,但是任何程度的陶醉都会使创伤性物质成为诱使您远离洪水的诱因。 ...并且也让您对此毫无防备。在艰难的时刻尽量承担额外的责任- 即使您的整个身体发抖或感觉要破裂。想要再喝一杯淹死或感到平静,实际上会增加您的脆弱性 崩溃 情绪低落-无论是在您的内心还是在您的行为上。对于那些为节制饮酒而苦恼或需要彻底戒酒的人,请尝试招募一个值得信赖的亲人,以帮助您保持责任心,并在诱惑中感到与世隔绝。


❄︎请记住:
你 do not have to stay.  和以前一样,您的需求也很重要。您没有义务做任何您不想做的事情,或者做的时间超出您的期望。 您不必感到内。您无需欠任何人任何解释,说明为什么要离开,要去的地方或为什么要“这么快就去”。您甚至可以仅出于自己的意愿而离开;不必大惊小怪就可以开始感到您已获准考虑。通过照顾好自己,甚至在感觉不稳定之前,您正在成为一个积极主动的朋友。 如果您不认为自己现在可以说出足够的声音,请制定计划在聚会后立即与某人见面,并提前告知您您不能待太久。没有人有空做或正在旅行吗? There are even 应用  :)即使您必须变得聪明,只要有足够的精力,仍然可以离开。时期。


❄︎人身安全。
 如果您必须拜访(或已经与他们住在一起)不安全的人,事情升级了,但您不觉得自己可以离开房间,走到外面或完全离开-如果在任何时候您都觉得事情会爆发暴力,那么应用程序喜欢 安全行 可以将警察带到您所在的位置而无需您拨打或接听电话。 (此应用在许多其他情况下都很有价值, 特别适合创伤幸存者,强烈建议使用。  它适用于iOS和Android。)Apple和Android功能还具有紧急功能。研究他们。如果需要,您可以将SOS发送给受信任的朋友,其中包括您的位置和5秒钟的视频/音频。 如果您认为可以的话,也可以自己拨打911,并保持打开状态,以便操作员收听混乱情况。许多人都熟悉这种做法,他们可能愿意发送健康检查。
如果您觉得以上都不是安全的选择,或者如果警察来访会使您或以后感到安全,请花点时间集思广益,了解您的安全感。 如果您发了一个特定的单词,您可以和朋友制定一个计划,让他们打电话给您吗?要打乱混乱吗?是因为电话上的某人可能听到他们的声音,还是因为您必须起床去另一间房间而迫使他们安静?您的家人/朋友团体中有一个可以帮助您的盟友吗? 您觉得合适吗?如果您的回答是“只接受”(滥用),我敦促您重新考虑。 You are 重要的. You are valuable. 您值得基本需求: 安全 . 您无需接受或不再忍受。 您有发言权,并且您有一个聪明的头脑可以找到其他东西。 还要别的吗。


❄︎克服孤独。
 这些技巧中的许多技巧都是围绕与他人的聚会而展开的。但是,对于你们中的某些人来说,大部分假期实际上是单独度过的(根据选择或情况而定)。 由于孤独会滋生脑海中各种黑暗, plan your 拥有  holiday time for 。每天都像对待从未有过的那样对待自己。 看电影,洗个澡,涂指甲,画音乐,在Netflix上观看新节目,看书,为自己做一顿精致的饭菜,庆祝自己以及走了多远。继续前进,让所有人都感到嫉妒,因为嫉妒您在家中度过了美好的时光, 着色成人着色书,有圣诞饼干和茶。 ;) 但是,说真的, 如果您真的觉得那太难了 如果 您对自己来说是有趣的一天-就像那些与他人相处的时间一样,为这一天制定计划。 Outline it. What will you do 一天开始确保您最坚强?你会怎样做 期间 使自己保持稳定?那你会怎么做 减压并照顾好自己?确保您的计划中有TONS 自我护理 并自我治疗。你应得的!


to对自己好一点。
 假期很难。为了每一个。是的,即使是那些似乎都在一起的人。 它永远不会是完美的。您可能会犯错,日子不好过,与您所爱的人在一起有点短, 或者有一天你不是最有耐心的。 您可能会跌倒,甚至完全崩溃。 尽管我们希望不会发生这种情况,但如果可以,那就可以了。生活是一个过程,每年都不同。我们没有人每次甚至大部分时间都正确。出现问题后最好的也是唯一的做法是练习自我意识。 放松自己,提醒自己,现在,如果有的话, 是您最需要安慰的时候……尤其是您自己。 Be gentle. 如果您不告诉您的一个朋友,他们因犯完全相同的错误而愚蠢或不好,那么您也不是。呼吸。没关系。 你是 going to be okay.

And 我们 在这里。 所以,你将成为 更多的 than okay :)  

我们向您致以最热烈的祝福,以及丰富的关怀和同情心-在“美丽之后”,我们所有人都在这里。 您一直在我们心中,在这个假期里,我们会想起您。

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对于那些家庭特别困难的人,
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应对有毒/虐待家庭
在假期里
!


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