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101分心技术:侵入性创伤症状的工具

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101分心技术


     当涉及复杂的创伤时,幸存者可能面临任何数量的衰弱症状 - 从倒叙,噩梦和侵扰性/压倒性的情绪,不安全的冲动,非管理的解离以及日常生活的所有挑战,因为你摔跤了你的心理健康。许多技能和治疗工具可以通过,但有时他们只是不够觉得不够。你可能会在把回忆中取得成功,但仍然留在一个时髦的前空中,你似乎无法摆脱。或者,也许你已经接地,但是太淹没了情绪,甚至开始看你这么离窑。有时你只需要一个中步,然后才能达到其他技能。分心可能是一个令人惊讶的有用的工具,经常不受欢迎。

     在使用分心时要记住的一件事是它不是一个长期解决方案。依靠它太重 - 或代替其他治疗工具 - 实际上可以导致“填充”,避免,并增加对你遇险的影响的解散。这只能使其更有可能重新审视您的侵袭或当您最不准备的时候。但是,当你真的在短期内挣扎,切换齿轮和做出完全无关的东西时可以让你需要你需要的脚。甚至神经根学上讲,对于那些通过思考,记忆和感情来回收的人来说非常常见。下车的反馈循环有时可以提供更大的缓解,而不是如果你留下来,反复试图把事情放在一起。激活未到期的大脑的不同部位可以加强您的资源,并让您可以访问对思维的思维至关重要,并再次获得思维。然后, 当你回来时,你更容易解决问题,而不是骑行。

     根据他们所需的精神和体力努力,我们将101个分散化技术列表分为三类。我们知道,有时你可以管理的只是从你坐在哪里和/或涉及很少的心理能源的地方。其他时候,您需要移动一点或开始活动。 然后是一个非常复杂,精心制作和错综复杂的任务的场合,让你离开你已经被困的地方这么久了。

     与我们所有列表一样,将有列出的工具 不是 有帮助的人。甚至可能有些人触发,令人不安,或者将拮抗一些特定的症状。你知道自己和你的症状最好,所以利用你最好的判断力,相信自己,并只是通过不适合你的工具。有一百人可以选择 - 字面上!

 

低努力

  1. 看电视节目。 如果您没有电缆或订阅服务,许多电视网络提供免费访问,而无需登录,直到您更接近最近的剧集。

  2. 看电影。 轻松的喜剧,戏剧来吮吸你,或者是一个古老的最爱 - 有无数的电影来搅拌你一点。

  3. 唱。 如果您是专业的歌手或不能进行调整,那么无论是一项专业的歌手,唱歌都会从头到上脑子完全不同。此外,胸部的振动给出了极大的感官反馈,声音提醒你 你的 语音 .

  4. 在youtube上看可爱的视频。 随着它的低努力:小狗/小猫视频,笑挑战或葡萄汇编 - 拿走你的选择。

  5. 无意义的涂鸦/手指绘画/玩粘土。 这可能对那些需要自己的活动的儿童部分(DID / OSDD)特别有帮助。

  6. 抓住小吃。

  7. 滚筒在表面上。 像唱歌一样,你的手捶打的振动和双边刺激将与你的思想中的不同部位接触,并将你的注意力从你侵入你身上。

  8. 玩游戏或在手机上使用有趣的应用程序。 即使您不是游戏玩家,也可以搜索App Store。你可能会发现一个对你说话的人。有点迷失了它可能是一个很好的逃生。

  9. 视频游戏。 任何控制台,任何游戏!

  10. 撕掉拼贴的单词/照片/等。 为他们的备用杂志询问当地医生的办公室或美发师。无意识地撕掉了与你说话的照片和词语。 (奖金:你可能会把小报才能妥善用来!他们经常有剪切,恰好恰好适合治疗拼贴。令人震惊!背叛!你不会相信!)。

  11. 发现新音乐。 Youtube,Spotify,Pandora,找到新宝石的很多方法!

  12. 洗脸/手或刷牙。 快速进修可以帮助您在全新页面上重新启动您的一天。

  13. 从您最喜欢的运动重新观看亮点。 很容易忘记一段时间过去有多少史诗,迷人的时刻已经过去了。重温你的兴奋。加上,你已经知道它是如何结束的,所以你不必重视超级关注!

  14. 感恩列表。 当你的思想只想提醒你令人痛苦的事情时,重点关注你感谢你的10件事,真的可以把你带到一个全新的氛围中。

  15. 图像练习。 遏制练习, 治疗池/愈合灯,引导冥想,这么多选择!

  16. 和朋友一起玩棋盘游戏。 简单的东西 对不起! 挑战,如国际象棋,或愚蠢的卡危害人类,有很多选择在朋友们的公司中分散你的注意力。

  17. 纸牌游戏。 Solo也有效,如果没有人。

  18. 玩宠物。 宠物(当他们不是腐烂)是最好的分心!

  19. 听播客/ audiobook。

  20. 试着笑而不微笑。 相信我, 这是你生活中所需要的.

  21. 呼吸/呼吸技术。 彩色呼吸的一个例子 这里 .

  22. 抽屉中的Untangle绳索/项链/条纹。 如果这是不加剧潜在的OCD行为或焦虑的东西,那么当你需要分心时,这可能是一个完美的苦味。

  23. 清理社交媒体朋友名单。 Aaaah,想象一下救济!

  24. 在内部阅读儿童书(OCD / OSDD)。 如果你正在努力保持专注,也许年轻的部分是谁需要关注和关心。即使你没有做的部分,我们也有一个年轻的我们,也需要一些舒适,欢乐和关注。

  25. 用纠结,乱七满,钉子艺术,沙盘等。 你可以在你坐在哪里做到这一点,而无需思考 - 当你仍然在症状仍然很大程时,这是一个完美的选择,但试图出来。

  26. 计数到7,列出所有素数,划分。 好的,如果数学不是你的果酱,这可能会更加中学,但至少你不必去任何地方! ;)

  27. 浏览艺术网站的图像你喜欢的。 无论是DeviantArt,Flickr,Pinterest还是其他地方,有时候舒缓,有趣或美丽的图像都可以将您的思想带到一个全新的地方。

  28. 坐在外面,注意所有的东西。 景色的变化和与地球连接的机会有时会成为我们所需要的。

  29. 涂乳液。 如果这不是个人或感官触发,这可以是接地,自我护理的行为 一切都分散注意到!

  30. 让自己睡个盹。 有时这只是我们可以鼓起的唯一功能分心。



中等努力

   31. Puzzle books. Sudoku,填字游戏,词发现,品种拼图,逻辑问题,拿你的选择!
   32. 读一本书。 任何书!
   33. 播放音乐。 在您的手机,电脑,电台,iPod,任何地方!你可能会开始唱歌;)
   34. 舞会。 让我们说实话,这可以解决生活中的大多数事情;) 并且,如果你认为你太酷了,转身 在告诉我你不想搬家。如果那些没有让你Groovin',你更现代, . 这些 . a. 。并且,如果所有其他人都失败了: BAM .
   35. 观看在您不熟悉的主题上的视频。 当你学习新的东西时,让你的注意力更容易捕获。
   36. 绘制/使用成人着色书。
   37. 让您想要的亚马逊愿望清单或Pinterest董事会。 如果您无法逃脱目前的情况,则设想未来的时间可能是一个很好的出路。
   38. 向朋友发送文本/消息以与他们联系。 专注于别人可以成为走出自己的心灵和症状的好方法。关怀其他人也有助于我们重新连接到世界。
   39. 组织计算机上的所有文件。 无论如何,我们的大多数工作空间都可以使用良好的清理!
   40. 清洗你的化妆刷,画笔或其他工作工具。 是的,这一个可能需要在一段时间之后完成! 
   41. 子弹日记。 您可以从一年中的任何时间开始,并且结构合并创造力格式可以提供良好的详细分心。有很棒的YouTube视频如何开始或分享想法,以帮助您与它创造创意!
   42. 创建一个新的播放列表。 一个用于睡眠/放松,一个可以向上抽出你,一个很好的时候,当你开车或做家务时,或者只是一个用于环境背景噪音 - 放在一起的东西,并在后来谢谢自己。
   43. 洗个澡/浴缸。 专注于所有的气味和纹理,也有额外的接地。
   44. 清洁所有电子产品。 您的手机,键盘,笔记本电脑屏幕,耳塞 - 他们都可以使用您的注意(如果清洁不会接受OCD循环)。
   45. 您一直在推迟的时间表约会。 叫牙医,妇女/男子健康医生,保险公司,房东,你需要看的人。让这些约会!
   46. 拉伸/做瑜伽。 这不是许多人常常建议的所有身体的答案,但它是创伤幸存者的现象资源,通过稳步呼吸来重新校准自主神经系统, 并出去紧张局势或陷入困境,这已经嗡嗡作响。
   47. 给某人写一封电子邮件或信。 向一个对你产生巨大影响的人发送一些衷心的善意,你一直在考虑的人或你一直担心的人。
   48. 打电话给一个安全的朋友/家庭成员。 只是为了谈论任何东西,什么都没有。
   49. 写回顾您在线购买的东西。 通过让他们知道你对物品的想法来说,让别人做得很好。
   50. 拍照并以真正独特的方式编辑它们。 使用过滤器您永远不会使用,效果通常永远不会选择,甚至拍摄您永远不会抓住捕获的东西的照片!玩得开心!发现一些新的和创造力。 
   51. 尝试使用新的方式来风格你的头发。 你永远不知道你会爱上什么新的美学。
   52. 测试完全新的化妆外观或面部发型。 你只是喜欢它!
   53. 遵循DIY教程(即使只是嘲笑自己)。 嘿,我们并不都是在HGTV上剪掉!
   54. 研究新的房屋/汽车/电话/辅助程序/可访问性设备您可能需要。 这些重要的高度细节的任务可以真正抓住你的焦点并统治你,因为它 matt .
   55. 画你的指甲。 任何性别,任何年龄,有任何颜色!
   56. 折叠洗衣。 一个稍微无意义的任务,但仍然需要你的注意力和协调。
   57. 列出您最近的成就。  你最近你会很容易忘记的情况下你做了多少件事,而不是写下来。回忆挑战很容易,但令人印象深刻和/或骄傲的回忆有时会落到路边。这些也可以在一年结束时审查令人难以置信!
   58. 写一首诗/ alpha-poem /等。 它不一定是一个 好的  诗。 ..但是可能会成为无论如何!
   59. 观看纪录片。 如果您没有Netflix / Cable,则在YouTube上免费提供一些现象 - 并且它们跨越了任何主题的范围!
   60. 创造性/表达写作。 如果你被困,有优秀的创意写作提示。
   61. 做一些孩子。 人行道粉笔,跳房子,用蜡笔的颜色,跳绳。或者,只是享受 这个视频 如果你紧张地让你稍微加强。
   62. 买一件小礼物。 You deserve it.
   63. 做拼图拼图。 还有很多独特的种类,而不是一个传统的500件。
   64. 为某人制作手工送礼。
   65. 散步。 在车道上,在你的附近,通过公园,在一个自然小径上 - 只是去任何地方。
   66. 做你自己的 遏制箱子 /杂志。
   67. 去杂货店购买新食物。 寻找你一直想尝试的东西!
   68. 向朋友/陌生人发送积极评论。 用善良,乐于助人,支持,鼓励和/或免费事物填补朋友和陌生人的社交媒体。我们都可以使用它,但它也让你感觉良好。你不必是假的或强迫它,只是说你经常思考的东西,但也许并不总是说。
   69. 组织抽屉/衣橱。 这甚至可以让你感觉好像你也在看你的思想。
   70. 自我护理。 查找ASMR视频(如果这对您提供),奇怪的令人满意的汇编,或其他视觉/传感器吸引人的内容,将平息您的感官。



更高的努力

   71. 去看电影。 在家里看起来很棒,但有时候走出家,在别人的公司中,经历大于生活的电影可以让你的注意力在家里看不到。
   72. 做一个精心的饭菜。 选择需要准备,组织,许多步骤的东西,以及正确的配方正确的信心 - 一种好的复杂。
   73. 开始学习新语言。 我们肯定进入了现在的高度努力,但有时需要高水平的集中和细节来让某人摆脱他们被困在几天的地方。一种新的语言是完全改变齿轮的好方法。
   74. 开始学习手语,盲文或其他沟通技巧。 帮助他人更容易获得更多可供使用,并赢得自己的技能,以为实现自豪。
   75. 学习乐器。 钢琴,吉他,尤克里里琴,小提琴,长笛,鼓 - 跟你说话了什么?
   76. 建设/做建筑。 无论您是初学者还是您的肌肉,用手和各种各样的碎片/元素都可以是一个很好的分心。
   77. 开车兜风。 肯定会确保你对这样的任务接地,但如果那是在检查,你只需要在你的脑海里雕刻一些新的空间,击中道路!
   78. 志愿者。 挑选慈善机构,住所,垃圾桶,汤厨房,甚至只是有需要的朋友。伸出手,你的心和你的时间。专注于其他人是逃避自己的审判一会儿的好方法。
   79. 进行体育活动。 Soccer, basketball, 网球,排球,保龄球,这么多选择!
   80.  锻炼。 无论你是击中健身房,还是在家里搬进来,锻炼(特别是在历史悠久的曲调)可能是一个很好的分心。
   81. 建造一个卡片,堆栈多米诺骨牌等。 选择你最喜欢的繁琐,高分的任务,要求你的全部关注!
   82. 车库/棚子任务。 在你的车上工作,清理工具或贴箱,弄脏架子,填写等待在房子外等待的其他任务。
   83. 修复房子周围的东西。 修理水槽,破碎的椅子,吱吱作响的门,弯曲的灯柱。
   84. 组织活动/派对/假期。 比这更详细和任务更少的事情!
   85. 穿过你的衣服/壁橱,捐赠你不需要的东西。 专注于保持,垃圾和捐赠桩可以让你的思想在许多地方聚焦,并立即展示/未来的时态,留下其他别的。
   86. 重新排列/重新装修房子的卧室或其他房间。 变化风景可以让您远离坠入脑海的相同空间。
   87. 园艺/园林绿化/户外工作。 如果您没有您自己的床位,盆栽植物,或者提供帮助别人的盆栽植物。
   88. 更新您的内部世界。 许多人和奥斯德有一个内在的世界,有些人可以添加具有足够集中和努力的新元素。新的房间,公园,养宠物,花园,景观等等。给它更新!如果您没有此项,则为您的“安全地点”或精神逃生开发高度详细的图像位置是完美的!
   89. 出去吃。 仔细阅读菜单并选择您通常没有的东西。
   90. 出去待遇。 如果你和别人这样做,请抓住一些哟,甜点或愉快的东西!
   91. 尝试rubix立方体或其他不可能的谜题。 学习如何解决他们!
   92. 信息深潜力。 了解社会,政治,历史主题,你总是希望你更多地了解。
   93. 前往咖啡店/书店。 做同样的工作,项目,阅读,自我护理等, 你在家做,但在别人的公司中。
   94. 去或寻找新的公共场所。 查看当地的库, 公园,书店或其他小商店,你永远不会知道你周围。
   95. 清理您的汽车/健身包/钱包/轮椅/钱包/等等。
   96. 完成工作你一直在推迟。 无论是练家,为您的工作带家庭任务, 或志愿者项目,让他们完成并越过您的清单!
   97. 与一群安全的朋友或家人见面。
   98. 参观谷仓或农场。 乘坐马,了解有关农业或动物的更多信息,体验不同的生活方式。
   99. 去艺术,空间或历史博物馆。 了解所有人都要知道;把自己交给另一个时间和地点。
   100. 钱的东西。 开始提交税收,收取收据,平衡您的账户,申请援助,支付账单,做所有那些无人想要做但必须做的事情。它会要求你所有的焦点,但随后觉得要做一个巨大的解脱,可以完成和忘记。 
   101. 学习新的身体技能。 Kickboxing,武术,jujitsu,自卫 - 让你的整个系统中的所有焦虑,恐惧和愤怒,并开始感到强烈,赋予你的身体和它能做什么!


~    ~    ~
 

     我们真诚地希望这对您有所帮助!随意为未来添加书签,特别是对于那些甚至难以思考或记住您可能需要的时的时代。此外,分享您的进入分散注意力技术,并帮助我们保留此列表!您可能对别人的痛苦有完善的解决方案!

 

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与Elizabeth Vermilyea进行了深入的谈话

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   如果您在创伤领域和多数时间解散的情况下,伊丽莎白朱利亚的名称可能对您很熟悉。对于幸存者来说,他们的治疗方法,你可能不知道她的名字,但你肯定一定是使用她的工具和症状管理技能! 部分原因是她自己的谦逊和难以理解的性格, 尽管已经受益于它多年和几年,但很可能不知道伊丽莎白的工作的影响。如果学习遏制,调制,治疗池/治疗灯图像的详细过程,或者更热情地接受内部沟通, 对你熟悉的声音 - 你让她感谢你!

   伊丽莎白的工作簿, “越来越多的生存:用于管理创伤压力的自助工具包” 真正彻底改变了创伤幸存者不仅可以了解他们的条件,而且探索各种工具,同时缓解他们的痛苦。 一种彻底防明和易于理解的表现复杂的创伤, 它允许幸存者以自己的步伐真正工作。临床医生还获得了一种新语言,可以向客户解释应对技能,最重要的是,有机会努力 一起 . Elizabeth的教育伴随着同情心和温暖的信息,并且始终在该过程中包括幸存者,在整个年内仍然坚定不移,并且是社区的持久遗产。通过她在领域的继续工作,她始终朝着正确的方向前进的创伤教育和护理的势头 - 总是专注但却表情。

   我们的绝对荣誉和特权是让您深入了解我们如此深受欣赏和价值的人。你会有机会了解更多有关Elizabeth个人旅程的更多信息,她经历了杂草的经历,通过Tepid和争议的创伤世界,也探索了创伤护理的过去,现在和未来!我们真诚希望你喜欢!


❧     ❧     ❧

 

让我们从第一次被推出给你的人那样开始一些背景。

·你来自哪里/目前居住?你上学在哪里,你在哪里获得了学位?
您练习多久了,您目前与创伤幸存者一起使用什么能力?

     我出生在北卡纳罗利,我现在住在纳帕,加利福尼亚州纳帕。我不想专注于学校和学位,因为我不认为他们告诉我们某人是谁。我有话要说,我花了很多关于我教育的大量时间,但我真的从多年来一直学到了客户和同事的人民中最多的。目前我不治疗幸存者,但我确实培训并咨询了专业人士和幸存者。我与幸存者的磋商侧重于管理创伤应激症状。

 

·是什么让你对追求创伤障碍的感兴趣?你总是知道你想在这里专注,还是发现了一些东西 ?

     我喜欢说我绊倒了,落入了这项工作,然后爱上了它。我打算成为一个实验的心理学家。我的第一份大学就在大师身上&在路易斯安那州河奥克斯河的约翰逊性创伤计划,我在我可以到处申请恢复后得到了工作。他们是那些回电话的人!我不需要很长时间意识到我想在创伤领域做一个职业生涯。

 

·你什么时候来理解的 满的 复杂儿童创伤与创伤作为成年人的影响吗?您对解离障碍的介绍是什么样的?

     我在河奥克斯的工作是我对所有这一切的介绍。在听到一个男人的父母手中的虐待故事后,我记得有一天晚上泪流满面。我找到了妈妈说,“谢谢你不要滥用你的权力。”我意识到这种关系意味着多少,它是如何被扭曲的,如何折磨孩子。该程序的大多数客户都被诊断出存在分离障碍,所以我在那里学到了很多伟大的交易。该计划对工作进行了关系方法,我很欣赏。它并不是那么分阶段或与严格的医疗模式相关联。

 

在25年前,您开始在这个领域的工作 - 一个分离障碍甚至的时间 更多的 严重侮辱, 甚至不可思议,甚至可以用来质疑支持其存在的临床医生的完整性。

·当你第一次开始时,你会说气候就像是什么?您是否面临着任何特殊的挑战 - 临床上,人际干脑,甚至在自己内部? 

     我开始这项工作的开始是被称为恢复的记忆辩论时代的开始,但我并没有遇到这种争议,直到我搬到巴尔的摩,开始在他们的创伤紊乱计划中在谢泼德普拉特工作。横跨小镇是约翰霍普金斯和保罗·穆赫格,他们努力否认恢复的回忆可能有效,解离是真实的。谢泼德普拉特在普拉特之间的气候是对事业和相信人民的奉献之一。当我开始时,我面临的挑战与理解有关,这对人们来说是可怕的事情,但这并不意味着世界是可怕的。把这些真理抱在一起是我们所有人工作的重要组成部分。当我开始扼杀治疗领域的医疗模型和等级时,尤其是“患者总是患者”的心态,尤其是挑战。

 

·你什么时候决定写一本书的?而不仅仅是一个信息或教育书,而是特别是一个 工作簿 for survivors?

     几年来,我在Sheppard Pratt担任PTSD症状管理组。我曾经创建了工作表,因为围绕着符合客户的需求,以及我的需求作为帮​​助者。随着时间的推移,我有一个相当大的这些工作表的投资组合。我的同事和客户开始告诉我我应该写一本书。所以我开始了。

 

·有没有任何独特的障碍是出版的?你有没有愿意或犹豫,特别是给予了大气回来了吗?

     获得该书发布是一个令人难以置信的偶然的事件。我和Esther Giller,总统兼首席执行官见面了 德兰研究所是一家专门研究创伤压力教育和宣传的出版公司。让我看看我是否能记住这是正确的方式。她正在寻找船上作为一名联邦格兰特项目的培训师来寻找。与此同时,她正在寻找有人为由国家承销的项目制作自助症状管理书缅因州和纽约正在努力在其公共心理健康系统中进行大规模的培训努力。这是一个很长的故事,但是一个很好的故事。
     缅因州的幸存者起诉国家说不仅是他们收到的心理健康待遇,而且更糟糕的是,这是伤害。因此,缔约国传递了同意法令,所有国家精神卫生人员在现在被称为创伤知情的护理中的培训。这是开始! Esther找到了专业人士,为培训人员创造了材料(Tsi Caap的好人 - Karen Saakvitne,Laurie Ann Pearlman,Beth Tabor-Lev和Sarah Gamble - 谁写道 冒险联系课程),他们还希望客户的材料。这就是我进来的地方。我离开了谢泼德帕特参加斯兰兰的培训工作,赛德兰发表了这本书,然后自由地分发给缅因州和纽约公共卫生系统的幸存者。我为此感到骄傲。

 

您的工作簿,无论您是否知道,是否真正彻底改变了患者水平的创伤护理。工作表在创伤单位上印刷出,每周住院间都被举行,以教导您的技能,您的技术和脚本成为应对特定症状的转移标准,以及全球各国的幸存者按名称使用工具(有时候甚至没有知道他们来自哪里或阅读你的书)!

·您是否预计您的工作会产生如此深刻的影响或全球范围,更不用说成为全球幸存者将开始他们的创伤治疗的基础发射板块? 

     我所说的是谦卑地谦卑。我可以告诉你,当我做的第二版时,我觉得这本书仍然有兴趣,并且在原始出版物后十三年仍然有用。令人难以置信地认为它有你描述的影响。我想我必须把你的话拿走!我真的觉得我在一天到达了朋友告诉我她的书被盗了!我为她取代了它,但是对于某人偷取它......它必须是有价值的!

 

·您的工作是什么意思,而不仅仅是您的书,而是您在所有形式中的宣传和教育,填补了创伤社区的巨大无效?

知道最多的感觉如何达到时间的考验?

     就像大多数人都致力于这项工作,我觉得能够教育,支持,倡导,倡导,并希望改善创伤幸存者的治疗过程。我知道我能够帮助的每个专业人士都会向外传播,这就是我这样做的原因。我认为它已经支撑了时间的考验,因为我专注的材料是普遍的,而不是受治疗趋势的影响。我想提供每次都能帮助每个人的东西。

 

·您所说的是自从学习开始以来创伤领域所注意到的最大变化(EX。教育,照顾方法,对创伤/分离障碍的一般态度)?

     我见过的最大变化是创伤知情护理的主流。曾经有少数治疗中心提供良好的治疗,现在,感谢 不利的童年体验(A.C.E.)研究,对创伤作为公共卫生问题的深刻了解。甚至奥普拉最近也有船!我将在下个月与俄勒冈委员会合作,因为他们希望在职业康复计划中更好地为受伤的人提供创伤。这很巨大!如果您谷歌“创伤证书课程”,您可以在全国范围内找到它们。太棒了!

 

·您觉得哪些方面仍然需要重大改进?有什么你觉得几乎失踪了吗?您希望在这些区域进行哪些变化?

     我们需要提高创伤与成瘾和刑事司法系统的意识,理解和解决问题。这些交叉路口都处于竞技场的累犯核心。我们必须继续显示各机构和组织,以及创伤知识的实践如何支持和提高其现有工作。基本上,我们必须卖掉它。

 

·您是否有任何同事或导师,你真的仰视或钦佩?

     哦,天哪,太多了。我可以告诉你一个专业对我有巨大影响的人。她的名字是andrea karfin,她是一个心理学家。她几年前去世了,但她住在我身上。她教会了我如何考虑这项工作,如何了解工作中真正重要的动态,她通过艰难的教训作为专业人士引导我。我犹豫提到恐惧的其他名字,我会忘记某人。我合作了一些幸存者,他们勇敢,足够信任,让我进入内心世界,让我在更有信心,信仰自己的信心,信仰和更强大的生活中,让我走进更广泛的世界。我有很多同事,在塑造我的专业发展方面是有关的。我有幸与该领域中的一些最受尊敬的人合作,并与幸存者的惊人熟练的较鲜明的战士合作。我所爱的是,我一直在遇到那些继续激励我的领域的人,谁让我走上轨道。我很感激我要做这项工作。

 

·与一些最黑暗,最沉重的悲剧一起坐在面对面后,你要追求的是什么?什么让您集中注意力,恢复活力或启发?

     一开始,我写了很多歌曲来处理我所看到的,感觉和理解。我会在晚上播放客户的音乐,有时会对他们的歌曲和他们的斗争和优势。这有助于很多。如果我的任何员工需要唱Blues,我将在办公室留置一把吉他。笑声很重要,始终是我恢复活力的方式。我们必须能够在对这种痛苦的认识中笑。我很幸运,人们忍受了我的愚蠢幽默。尽管如此,我所做的每一个工作坊都有什么帮助,我遇到了那些想要帮助的人,谁渴望学习如何在工作中更有效。它给了我这样的希望!

 

··您是否对正在寻求与创伤患者一起使用的临床医生有任何建议?

     做自己的工作。获得一个良好的临床主管。用逆转带交朋友。它将通过如此多的令人困惑的时刻来帮助你 并且能够注意到它,了解它并使用它来加强这种关系在面临伦理困境时会有所帮助和巨大的保护。培养一个良好的支持系统。注意和解决替代创伤,同情疲劳和次生创伤应力的迹象。休假!

 

·多年来,您从患者或其他幸存者中学到的最大的事情是什么?他们教什么你的书不能?

     我了解到,我永远无法放弃一个人,永远不要把它们写下来,因为人们更具弹性,我们想象的,我们从不知道希望的时刻会来 -  沉浸式转变的那一刻,让某人成为一个原因和愿意继续。我学会了信任人们对自己的判断。我学会了善良。 

 

·如果有一件事你希望世界可以了解创伤幸存者,或帮助他们的临床医生,它会是什么?

   There is no “them.” 只有我们。


 

❧     ❧     ❧

 

     谢谢,伊丽莎白为您的诚意,您的周到,以及您到处幸存者的谦逊奉献。

    您可以在此处找到有关Elizabeth的更多信息 在她的网站上。您还可以订购“超越生存” workbook 这里 (或者 这里 )。 [ 笔记: 虽然蓝色封面版仍然可以在亚马逊,第二版(绿色封面)上提供 是最新的最新,拥有最新的创伤透视,所以我们当然建议一个。第一个也不再打印,但亚马逊已经持有一些副本。] 我们不能推荐此工作簿足够高。这是我们的第一个推荐 资源 页面,因为它是一个原因的那一天!
 

 

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   在我们走得太远之前,让我们首先定义闪回是什么! 无论您是创伤幸存者,还是正在努力学习更多的人/支持者,您可能会感到惊讶地学习有不同的 types of flashbacks:

 

 

 

   所以,你可以做什么?

     当你挣扎时,我们认识到一半的战斗能够记住这些工具甚至 存在 并且可供您使用。当你被吓坏时,感觉很年轻,或者你没有到现在,你真的很难认识到你是对症的。尝试与自己富有同情心(或您的朋友,家人或客户) 对这个。岁月,有时几十年,以相同的方式回应痛苦/创伤;当你只有经常尝试时,恢复大脑时很难恢复大脑以不同的反应。此外,闪回从我们日常功能大脑的完全不同的部分源。覆盖该电路需要非常努力的工作 没有任何 在充斥着恐惧和肾上腺素时,我们在逻辑上或批判性地思考。 但是,在实践中,通过尽可能早日利用这些技能, 你会发现他们变得更加惯常和自动 - 以不那么有意识的努力,并表现得更像肌肉记忆。

     Let's get to it!

 

 

接地

     你的绝对第一行,第一行防守 任何  后期症状是接地 - 或者至少比你在那一刻更大的基础。如果您没有先完成,您的其他技能都不会有效。 (您可以了解更多关于接地的内容,以及整个列表 101接地技术 在你的指尖,就在我们的网站上!)我们确实知道它有时会在你的记忆离开之前才能练习接地,特别是如果那个记忆是推动你的解散和 制作 你解开了。但是,如果你严重分开,并且陷入过去,你只是在过去把记忆放在过去 -  不在这里和现在。它将继续在此时间表中找到您。当你开始接地过程时,你会发现创伤材料的一些强度背面,释放你可以使用您可以更完全的其他技能(即遏制或调制);这取下了另一个陷波,让您更加接地,依此类推。一个正循环。

   什么是最好的,最容易的接地工具?:

  • 张开你的眼睛。揭开你的耳朵。 尽可能多地提供许多感官!

  • 看看周围。 尝试标记5件您可以看到的东西,5件物种的颜色,5件物种的形状。

  • 听。 你听到了什么?它靠近还是远?响亮或柔软?愉快或光栅?

  • 打开,脚在地板上。 如果你蜷缩成球,或者让你的脚夹在椅子上,试着把它们放在地板上,然后将脚牢牢地压入地面。变得植根于你所在的空间(不再像你目前的解剖思想一样抬起或不被抬起或不受影响),但特别是自由的那些孩子,恐惧的职位,继续提醒你的大脑你在危险。我们 知道 他们觉得自我安抚,但他们正在与你的思想完全相反,

  • 去恍惚。 如果您正在摇摆,攻击,摇摆,摇摆,点击,或从事任何其他有节奏的追求运动,请尝试开始将其放慢速度或确保它不再是模式。

  • 坐直。 如果你躺在座位深处或躺在床上,请试着坐起来。倾向于倾向于非常令人迷惑和触发许多。

  • 东方。 提醒自己的日期,你的年龄,你在哪里,现在你安全。

  • 移动。 如果你觉得冻结而无法移动,首先要试图掀起你的脚趾或手指提示。慢慢地锻炼身体,小一点,直到你重新获得运动。

  • 闻。 吸气强氟甘料 (他们不必愉快!)。咖啡,蜡烛,柠檬,乳液,小猫垃圾,没关系!只是唤醒自己到你面前的东西。

  • 品尝。 嚼口香糖,吃薄荷糖,或吮吸酸。吃饭或小吃。喝一个非常冷或温暖的饮料。

  • 触碰。 在REACH中运行您的手指在独特的纹理上。您的衣服,家具,拉链,宠物,壁炉或禁食物品。

   有许多其他的接地工具,以及对原因以及它们如何有帮助的更详细的解释 我们上述文章,所以我们将继续前进到我们的下一步!

 

 

自言自语

     我们的内在独白比我们倾向于给予信任更为重要和强大。在闪回中的自我谈话可以是您的接地部分,或者在使用其他技术的同时让您保持冷静和稳定。 如果您处于恐慌状态,可能会难以访问您的接地技巧(或其他工具),不记得您甚至发生在您身上或者是谁。自我谈话可以是一个重要的技能,允许其他一切落入一行。

   你可以对自己说:

  • “这是一个闪回。它是 只是 闪回;这不是真实的。这现在没有发生。“

  • “我现在很安全。没有人在目前伤害了我。现在没有对我的安全的外部威胁。”

  • “我现在是一个成年人。我的名字是______。我____岁。这是20 __。”

  • “这不会永远持续下去。我有力量让这种症状消失。”

  • “我是有能力的。我能够。我以前做过这个。”

  • “重要的是我被接地。解离可以感觉更安全,但我已经知道它让我和其他人面临风险。我可以这样做。”

  • “我可以寻求帮助。我值得,即使现在很难相信。”

  • “这是暂时的。我可以感觉到它变得更容易。我会没事的。”

  • “我控制着。我可以决定何时以及如何以及如何叶子。我现在有权力。“

   找到一个咒语或短语,对你有权,你知道你会记得你的时间。通过这个过程来谈谈自己。它是健康的,有助于让你种植现实,并让你想起你现在没有的力量。

 

分离过去

     分离目前可以在许多级别上工作,作为自我谈话,接地和现实测试的组合。它也是一个工具局外人或亲人可以帮助你!不再取决于你!在闪回中,从当前时间或地点迷失方向很容易。你可能觉得你一路回到80年代,相信你是一个小孩子,或者只是比真正的完全不同的环境。花时间来标记 - 在你的脑海中,大声或写作 - 所有不同的东西 现在 从过去的你重温,可以帮助你的思想挑逗完全缺乏安全感 感觉 从您现在的安全的安全性。

   Some examples:

  • “它是20 __,而不是[闪回的日期/时间范围]

  • *看身体*“这些是成年手脚。我现在高。”观察纹身,身体修改,健康变化,皱纹或灰毛等物理变化。

  • “那时没有智能手机。电视看起来没有这样。我没有像这样的笔记本电脑或台式电脑。”请注意,在记忆时,其他不可能存在的不可能存在。

  • “我现在独自生活。这是我的房子/公寓。我现在可以开车。我现在有孩子/配偶/伙伴。这些是我的车钥匙。这是我的司机的许可证/ id。”

  • “我目前在外面。发生在里面。 (反之亦然。)那是夜间,但现在是中午。“姓名其他几个环境差异,房间,时间,天,家具,衣服等。

  • “我有一个声音。在我毫不害怕的之前,甚至发出声音。” [然后用任何形式使用你的声音来证明自己是安全的。]

  • “我现在是一个强大的,有能力的成年人;我不再是一个无助的孩子。我有选择确保自己的安全,以及他人的安全性,我雇用了。”

  • 标记关于施虐者的任何更改:如果他们已经通过等,他们的年龄,位置,与您的关系等等。

  • 标签任何其他主要生活变化:地理位置,职业,你知道现在你现在没有回来,其他外观变化,宠物等。

  • 列表(或收听)热门音乐,电影,您现在享受的娱乐。提醒自己这些事情并不存在。

  • 承认您现在的生命中拥有的积极支持:新宠物,朋友,治疗师,合作伙伴,家庭成员等

 

 

内部沟通

     内部通信有点具体对DID / OSDD的那些,但仍然可以以不同方式适用于C-PTSD或PTSD的那些。它也不是“简单,基本的技能”,就像提供的其他工具一样。这绝对是高级技能, 然而 ,包括包括未能检查内部的可能性是非常重要的,有可能使您的其他接地/症状管理工具无效地呈现Alllll。它可能会令人惊讶于某些情况,但在DOD / OSDD系统中改变,甚至只是一个较少的分区的C-PTSD个人的部分,能够故意发送闪回。它并不总是具有邪恶或伤害的意图。它经常违反迫切的保护欲望 或者 被用作沟通手段。这可能看起来像让你的记忆一样重要,让你对你知道,感受或者被提醒,或者向你展示他们一直在努力的东西,以他们所知道的唯一途径“寻求帮助”如何。 当这种情况是这种情况时,使用症状管理使闪回可能只是排气你。

     如果您在脑海中已经有一些良好的沟通,您当然可以直接向他们提出这些问题。但是,如果你还没有那里,或者你根本没有差异化,你仍然可以把这些想法送回你的脑海中,看看什么气泡。对于那些刚刚开始与他们的系统交流的人,有时在闪回中打开该行可以是第一个成功的连接。

   有些问题你可以问改变/你的想法:(然后,打开自己允许答案)

  • “现在有理由我正在展示这个闪回吗?有人会向我发送吗?”

  • “你试图通过让我重温这些图像/感情/身体疼痛进行沟通?”

  • “闪回来的人是倒车,但是来了/地靠近心灵的前面吗?我们可以做一个角色调用,看看每个人都接地并出席吗?”

  • “你试图让我感觉不安全,因为你现在对我们生活中发生的事情发生了吗?”

  • “你想吓到沉默吗?” “这是你提醒我的方式,我们不应该谈论或告诉任何人吗?”

  • “你试图犯下我吗?......让它让它不能上班/出去和朋友/完成x任务/离开房子/见x人/等?” “你为什么害怕我这样做?”

  • “有些事情触发了你我不知道的吗?你看到/听到/感受到我没有注意到的事情吗?”

  • “你感到忽略吗?..我不在乎?我不在乎我没有听你或接受你的感情?是否有其他方法可以引起我的注意,不包括重新创建我的注意力?“

  • “你朝向现在吗? I 知道这是201 _,但是吗?我们如何在一起接地?你需要透过我的眼睛或感觉到身体,我们现在安全而不是危险吗?“

  • “别人里面有人命令你和我分享这个记忆吗?如果是这样,你可以这么说,而不向我揭示自己。我想和他们谈谈,不是你;你没有遇到麻烦。”

  • “我被惩罚了吗?它可以与我分享我做错了什么,或者我在没有这种倒叙的情况下爆炸了哪些规则?我不能与你交谈,如果我不能直接思考,或者如果我无法思考的话。“

   有许多方法可以吸引内部的零件来达到为什么闪回可能已经发送的方式。 即使您没有零件或系统,也可以在整个脑海中发送这些思想。心灵的许多方面可能仍然在类似的借口下运作,并使用这些症状作为保护性防御机制 - 可能是可能的。在内部吸引人可能会扮演一个和弦并向您启发到真正的问题是什么。答案可能只是“点击” 你问的那一刻,即使你听不到直接/“听见”的回复。 一旦发现,你将更好地能够适当地解决事情,以满足这种需求或恐惧,而不是仅仅以症状管理技能耗尽,直到将在初级问题得到解决之前不起作用。

 

❧        ❧        ❧

 

     我们真诚希望这四个基本的,基本工具将能够帮助您在闪回中找到救济和距离 -  无论你在治疗中你什么阶段。一旦掌握了更多的稳定性和从中工作的框架,那么你可以自信地探索更详细和精细的技能! 我们绝对将涵盖更多的内容,即意象,遏制,调制和各种日记工具,这些工具在反对闪回的斗争中非常有用。 (我们已经介绍了一对夫妇!)所以,保持调整。  

     请不要犹豫,分享您在下面的闪回的一些进入策略,并考虑在您在努力时更快地加快书签,更快地访问此页面!

 

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文章索引  ❖

接地101:以101个接地技术为特色!


什么是基础?

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为什么这么重要?

     接地是对患者失败或分离障碍的任何人的重要技能。 现在和现在,现在对一个人的身心健康至关重要。 虽然它可能并不总是舒适的接地,但有时甚至可以彻头彻尾的痛苦(特别是当一个人遇到激烈或沮丧的情绪时,身体疼痛, 或任何令人不愉快的生活环境), 它是确保基本安全的唯一方法,防止额外的心理症状。 当我们未接地时 - 无论在哪里的严重程度,我们都会立即更容易闪回; 侵入性图像,思想和声音; self-harm urges; switching (DID); 还有许多其他不稳定的症状。 未接地甚至可以创造安全和保护的幻觉, 当实际上,当我们在我们最脆弱的时候,无法判断我们身边的安全。 所以,遗憾的是,在创伤期间,保护我们的技能是让我们通过成为一种适应性的人,有时危险, 成年期的应对机制。 所以,你可以做什么? 

     对于初学者来说,能够识别您的个人警告的解离迹象,以及您落在频谱的位置,是一个很好的开始。 一旦您能够标记您的个人频谱范围(也许是从一点点雾到完全rolodex切换,或者从异常留意到完全置位化), 确定在梯度的每个阶段为您看起来像是什么东西会为您服务。 考虑提出个人1-10级,并描述5个看起来像2,a 7或10的样子。 当你积极解散时,这将有助于您更自知, 更好地能够沟通你遇到的东西 其他 (这让他们有机会更有用),最重要的是, 通过这种方式破坏事情,您可以更清楚地考虑哪些干预措施对您最有效。  当事情处于2时,你能做什么,你只是开始漂移 完全地 闪回下雨时遥不可及,你甚至无法记住你的位置 .
     我们的101种技术列表包括可以在各种级别的接地(以及不同地点/场景中)工作的干预措施, 但他们绝对不会有用 每一个 阶段。此外,许多人对一个人来说非常有帮助,但甚至可以让另一个人更糟糕的事情。 个性化是谈到接地时的关键。  一些活动也可能会触发一个幸存者,而是只有别人的票。 (每个人的触发和敏感性都不同,这完全没关系。 如果你不能尝试一些东西,那就没有羞耻或有罪。 只要继续移动,直到你找到下一个好的一个!) 采取你可以在这里使用的东西并留下其余的东西。 而且,不要害怕尝试没有立即吸引你的事情。 你可能会发现你认为永远不会为你工作的东西可能是你曾经尝试过的最有效的东西! ..and vice versa!  试用和错误是这里的另一个关键!

     所以,这是我们的列表 101接地技术.  我们可能会继续增加它,并在我们收集更多的情况下进行额外的新帖子。 所以,当你可能是争抢而需要一些帮助时,请继续提前添加它!  它永远在这里为你。最好的部分是您可以添加自己的并与其他与您在同一个地方的幸存者分享。 在这里留下评论并分享 你的 转到接地技术。 作为集体的辛苦的努力工作和头脑风暴是我们如何更有效地治愈,更有意义,更快地愈合! So, let's hear 'em!  没有工具或技术过于愚蠢或微不足道!

     Here we go!  Let's do dis.


101接地技术

 

  1. 张开你的眼睛! (听起来很简单明了,但你会惊讶于你在症状期间如何本能地关闭它们,只需更多地与他们关闭的人!)

  2. 把你的脚放在地板上。 (我知道它感觉更安全,舒适地夹在一个球或腿上的椅子上,但牢牢牢牢地撞到地板上并打开你的身体是一个接地必须!)

  3. 揭开你的耳朵。 (另一个“DUH”一,但对于许多闪回来,它是本能的,AAAND不是最想要放松的东西。但是抱着那个职位让你的脑子保持确信你处于危险之中。加!你听不到! )你会想要你的听证会。)

  4. 名称5您可以看到的东西。

  5. 说出你所听到的4件事。

  6. 名称3你可以闻到的东西。

  7. 触摸各种纹理和织物。 将它们列入自己,就像自己一样。把它们描述给自己。你喜欢他们吗?不喜欢他们?

  8. 提醒自己的日期/年。 (或看你的手机来学习它。)

  9. 提醒自己你的名字,你多大了,你在哪里,以及你在那里。

  10. 采取几个深呼吸。 呼气比你吸入的时间长。

  11. 开始将过去与现在分开。 (请注意所有与回忆或思想不同的东西,即在那时不在后面的侵入性 - 即电子产品,那你现在不在里面,你还有周围的人,你不知道然后,你是一个成年人,你住在别的地方等等)

  12. 看看你的手脚。 注意他们是成年手。当你看手指移动时,将自己定位在你的身体上。

  13. 脱离盯着或在一个物体或区域上微不足道地关注太长。

  14. 停止摇摆,摇摆或其他可能追溯到您的节奏行为。 是的,我们知道如何诱人和安慰,这可能是如何,但它可能会使事情变得更糟。如果你挣扎而不是感到冻结,试着轻度摇晃,但尽量不要陷入任何类型的“节奏”。

  15. 发声。 对自己说些什么。哼。唱。 ..听到你的喉咙里的声音。它还提醒你,你有一个声音。

  16. 打开一些音乐。 (如果您正在努力追溯,请尝试保留音乐当前。)

  17. 在冷水下用/跑你的双手飞溅你的脸。

  18. 咀嚼薄荷或肉桂口香糖。 注意强烈的风味和强大的香味。

  19. 吮吸薄荷或酸糖果 - 或任何具有非常强烈的味道和嗅觉的东西。 你不必喜欢它,只需要引起你的注意。

  20. 对自己重复一个平静的口头禅。

  21. 彩色呼吸。

  22. 内部沟通。 提醒可能被触发的零件,即您安全,也是可以触及的,只是令人生畏或经历症状。

  23. 名称5您可以看到的东西是蓝色的。

  24. 现场5个圈子您可以在房间里看到/您的愿景。

  25. 找到您可以看到的所有钻石形物品。 (This one’s harder!)

  26. 找到橙色的3件事。 (......或任何其他罕见的颜色。)

  27. 打电话给朋友或安全人士交谈。

  28. 与收音机或iPod一起唱歌。 (这在汽车中特别有用。)

  29. 如果您正在开车并开始漂移,握住方向盘并注意到所有的凹槽和边缘和接缝。 (如果您太处理过,立即拉开并重新接地,同时坐在再次驾驶之前。)

  30. 裂开窗户(这在汽车中特别有用,但也在家里工作)。 感受风并注意到你耳朵的新声音。

  31. 跟踪到达范围内的家具或服装文章的所有面料和接缝。 注意自己的酷纽扣,粗牛仔裤,软光滑表面和锯齿状拉链之间的区别。

  32. 如果你在开始时躺在床上,坐起来。 铺设可以使地面更难以实现,您的其他技术可能较低。

  33. 杂志。 记下发生的事情 - 特别是如果它令人不安。将页面折叠到书中,以便您无法看到任何写入的内容。密封并含有黑暗的东西,将书紧紧地关闭,在那里它不能再打扰你了。然后重新介绍,它一旦离开了其他接地技术。

  34. 给某人甚至自己写一张纸条。 感觉笔或铅笔侵入纸张,并注意其击中页面的颜色。

  35. 在手机或平板电脑上播放Calming Apps或Games。 (如果他们正在巡视,请尝试使用其他东西或如果您无法抗拒,请关闭电话。)

  36. 拉紧。 如此宽敞地打开你的身体,并将脚牢牢地压入地面。将自己从头顶到脚趾的顶部定位在你的身体上。

  37. 舞蹈。 如果你有房间这样做,请做一个愚蠢的舞蹈或甚至是一个严肃的舞蹈。请注意,当您开始时重新获得平衡和协调。

  38. 尝试一些大脑难题,如Sudoko,Word搜索或游戏应用程序,需要解决问题。

  39. 发送短信或在手机上写一下笔记。 感觉你的手指在键入时敲打玻璃,并尝试击中所有正确的字母。请注意,每个长按或短点击的任何触觉反馈。

  40. 宠物或狗或其他可能周围的动物。

  41. 带你的狗(或猫))散步。

  42. 改变风景。 如果你在起居室,去厨房。如果你在浴室,前往餐厅。如果你在卧室里,走在外面。如果你在外面,请去一些新的。景色的变化可以做很多,即使你不知道为什么第一个地方会导致你这么多悲伤。

  43. 在YouTube上观看一些有趣的视频。 (也许甚至让自己一个乐于笑声的播放列表,当你需要它们时。)

  44. 戴上乳液或具有强烈香味的抗菌凝胶。 他们酷还是温暖?瘦或厚?柔软或刺痛?

  45. 画你的指甲。 注意强烈的香味和充满活力的颜色。伙计们也可以这样做!

  46. 拿你当前的指甲油 离开 如果你有任何一个。 注意丙酮的血症。 (如果您额外的未接地,请不要这样做。您的皮肤和潜在的家具将不会欣赏事故。)

  47. 如果有它们,请喂养宠物。

  48. 吃点东西 - 你可能很饿。 注意所有不同的口味和纹理和气味。也许选择有很多味道的东西。

  49. 冷热杯水。 感受到你喉咙里的寒冷和你的手。注意用手指玻璃上的光滑冷凝。

  50. 喝咖啡 - 即使你不喜欢它。 虽然,要小心让它太热。如果你过于解开,这可能很难判断。

  51. 如果没有触发或为您的OCD行为,请洗澡或淋浴。 注意水压和温度。在使用之前闻到每个产品。 如果淋浴本身就是让你未接地的东西,但你必须拿一个,叙述您所采取的步骤 - 几乎就像您托管YouTube教程一样。为您使用的产品命名,甚至为自己描述为什么/使用它们。 (也是,带来真正抽油的音乐真的可以帮助您在您与淋浴挣扎时保持接地。)

  52. 弹吉他或钢琴,或其他乐器(如果这是你可以做的事情)。 哎呀,即使你不知道你在做什么!听听你可以做的所有疯狂笔记。感受琴弦或钥匙以及对手的所有各种纹理。

  53. 与朋友的现实测试。 如果你不确定你的感受,看到,听力或思想是真实的,请求一个安全的朋友帮助您决定小说,从现在,旧创伤消息或目前情况的闪回的事实是什么。

  54. 检查内部以查看零件是否需要某些东西和/或如果他们是故意的,或者只是为了引起你的注意(特定于特定)。 如果他们向您透露他们,并且如果它们是合理的,则尝试满足他们的需求。如果没有,请参与更详细的内部沟通。

  55. 观看卡通或儿童电影 - 特别是如果您在需要舒适的情况下有更年轻的零件。 即使你没有零件,也要这样做。你也可能还需要它。 ;)

  56. 用柔软柔软的毯子或长袍依偎。 感受到令人难以置信的温暖或柔软。注意其线程和颜色。它的味道是什么样的?

  57. 如果你在外面,溜走了你的鞋子,把脚趾压入地面。 它很酷还是温暖?锯齿状或柔软?柔软或泥泞?路面或麦克白?草或污垢?

  58. 上下跳上或弹跳脚的球。 感受到你的肩膀和武器,并摇摇欲坠。

  59. 更改手机上的所有通知铃声。 每次他们都没有习惯的新噪音,你就会被吓到意识。

  60. 服用您可能错过的任何药物。 必要时使用PRN;如果这是导致解离的原因,请服用疼痛或焦虑药物。

  61. 如果您在汽车(乘客或驾驶员)中,将座位调整为不同的位置 - 甚至一个略微不舒服的位置。 伸展你的腿很远,抬起头高大。蠕动。如果你是一位乘客,请留在汽车的内侧而不是窗外有点。然后切换。 (..your凝视,不零件;))

  62. 如果你是司机,请将眼睛放在绿色的车上。请注意其中的每张牌照。 如果它是一个特别长的驱动器,播放字母表游戏(但不是真正分心的点。我们想要 更安全 在这里驾驶,不少!)

  63. 使用你的图像技术 - 特别是痛苦或激烈的情绪。 将它们拨打到可管理的级别。设置一个15分钟的计时器来检查,并观察现在他们的级别。如果他们“更糟糕”,那没关系。目标只是为了意识到他们所在的地方,不一定改善或改变它们(除非你想要)。

  64. 列出或记下那一刻的感受。 以极端细节描述它们。如果他们是一种颜色,它们会是什么?如果他们是天气状况,你会看到哪个?一个温度计?纹理?大声或安静?动画或无生命?柔软还是尖锐?

  65. 制作一些薄荷或其他凉茶。 吸入气味深处肺部。在把任何东西放入其中之前啜饮它。它苦吗?然后解决你的方式。什么是差异?

  66. 做一些跳跃的杰克或只是一些仰卧起坐或俯卧撑。 (您也可以锻炼更长时间,但这不是必需的。) 得到血液流动。慢跑到位。像T的那样摇晃它,当你重新唤醒并重新进入你的身体时,就像它一样,感受到血液和你的肢体嗡嗡声。

  67. 读一本书或杂志。

  68. 听听AudioBook或您最喜欢的播客。 或者,找到一个你以前从未听过的播客,并试一试。

  69. 在netflix或hulu上观看一些东西。 保持它乐观和电流。如果你知道老人 - 但是 - 对你来说是安全的,而且不会迷惑你,在那些重新运行中津津乐道!

  70. 做一些愚蠢的东西 - 特别 如果你没有情绪废话。 拍打你的头并擦你的肚子。试着说荒谬的舌头。你最终会崩溃(或非常生气!)你仍然比你前时刻更接地的方式。如果你是脾气暴躁的话,用来使用那种玩世不恭的人“尽量不要笑”。发生的最糟糕的是你得到一些笑声。或小狗。

  71. 放入耳塞,去跑步或漫长的散步。 远离您所在的位置,并通知Allllll在外面的感觉变化。叙述你所看到和感受到的一切,以及如何与你所在的地方不同。

  72. 进步肌肉放松。 (在线有很大的指导成像和如何逐步措施。这对许多人来说非常有用,但最初可以为他人进行追逐。做适合你的工作!)

  73. 向下沿着字母表和列出每个字母的女孩的名字。然后男孩的名字。然后男女皆宜。 或者试图为每封信提出愚蠢的宠物名字。你能得到的创意如何?

  74. 尝试依靠3或7的计数。 尝试获得200.然后尝试乘以它们。

  75. 看着天空窗外。 它是什么颜色?你会称之为什么遮阳的名字?有云还是没有?有明星还是没有?你能从你身边看到月球吗?太阳怎么样?有什么飞机吗?

  76. 如果您没有运气定向,请使用安全的地方图像。 尽可能明确地撤退您的安全位置。当你感觉更平静时,慢慢开始将自己取向当前的环境。在这个列表的开头开始回来并回到房间,进入现在,进入你的身体。

  77. 离开社交媒体或在手机上滚动。 对于某些而不意识到这一点,这可能是令人难以置信的。把你的手机坐在房间里,花钱 至少 30分钟做完全不同的事情。

  78. 成人着色书或涂鸦的颜色。 如果您有需要注意的孩子零件,请制作愚蠢的工艺品或指纹。即使你没有零件,也要做。

  79. 如果它是一个选择或不是触发你的触发体验,请去游泳。 注意水及其温度。请注意,您如何浮动 下沉。如果您没有游泳池,请在浴缸中重新创建它;)

  80. 洗脸或刷牙。 做面膜或使用其他一些自我护理洗护用品来清新。注意所有的嗅觉和纹理。请注意他们对皮肤的感觉如何以及您感觉如何精神焕发,并提醒您。

  81. 点击跪下的侧面。或者,穿过手臂,在胸前制作X,然后用指尖点击你的锁骨。 让你的身体一些新的神经反馈和刺激进入。请注意如何在同一时间感到奇怪和有节奏地平静。在你做的时候观察你的焦虑程度 - 它是如何改变的?

  82. 如果你熟悉,请做瑜伽或太极拳,并找到那些对你有用的人。 即使你走了,也可以弥补它 实际上知道你在做什么;)

  83. 玩一项你喜欢的运动 (或者哎呀,即使是某些东西,你也很糟糕!这肯定需要更多的努力!)。 拍摄一些箍,用排球,踢足球。或者,只是弥补你自己的新游戏!

  84. 组织书桌抽屉或壁橱。 清洁你可能被忽视的化妆或艺术家刷子。清洁你的运动鞋或你需要做的其他东西,但是继续忘记。

  85. 真空房间或做菜。 如果你洗碗,请感受真空的振动和扫掠的运动......或水的温度和肥皂的气味。 (如果这些清洁/组织的东西会触发您可能拥有的OCD倾向,也许跳过这些并尝试其他百种技术!或者,y'know,只是让一切都变得超级凌乱。:))

  86. 在你手中拿一些冰或放在一袋里,把它搁置一会儿。 (确保您至少足够接地,以知道它是否太极端了。我们不希望您损害您的皮肤。)

  87. 在手机上或用数码相机拍摄一些照片。 使用从未挑选的过滤器或照片编辑应用程序/软件。你能做什么酷的东西?

  88. 在YouTube或Netflix上观看纪录片。 找到一个完全迷人的主题,或者甚至非常了解你的想法。你能学到什么新的东西?

  89. 如果你在噩梦之后努力努力,潦草地涂上了夜幕噩梦 - 只是它的表面。 然后将页面折叠在杂志上或甚至完全撕裂它)。知道它包含在那里,它不会再出来了。然后提醒自己日期,你在哪里,你多大了,这只是一个噩梦。然后尝试做一些令人愉悦,安全的地点的图像类型可视化,然后留下一定休息。

  90. 点燃一些蜡烛。 注意发光和闪烁。他们闻到什么样的味道?你能感受到他们的温暖吗? (如果你真的挣扎着接地,请请请不要这样做。我们永远不希望你赶上任何东西。但是,如果你只是松散地挣扎或感觉有点模糊,这是一个很好的选择。)

  91. 如果你有致命的嘲笑,请开始命名你所知道的所有事情都是真实的。 您知道出生证明的名称是什么。 ..你现在是旧的。 ..你住在哪里。 ..你站在哪里。 ..这是一天或晚上。 ......你是独自一人还是在人们的公司中。继续,直到你觉得自己变得更加生根。然后你可以开始挑战你的事情 不是 真的很肯定。 (你可能需要一个朋友来帮助你,那没关系。如果你是一个饥饿的游戏粉丝,你就可以把它想象的是 真实或不真实 与内部的爱人或零件的游戏。)

  92. 挤压或按摩肌肉。 如果这没有触发给你,请深入挖掘肩膀上的肌肉,然后向下击球。移动你的大腿和小腿,直到你觉得所有新鲜的血液发现它们。注意你现在不感觉到的所有新的和有趣的感觉。

  93. 如果你仍然冻结,只需以非常小的运动开始。 从摇摆开始并讲述你的脚趾。然后尝试滚动你的脚踝。现在摆动手指或在表面上点击它们。滚动你的手腕。慢慢地锻炼身体弯曲膝盖和肘部。臀部和肩膀。滚下你的脖子。张开嘴,伸展你的下巴。觉得身体的所有部分慢慢地回到生机。所有所需要的只是一个小的开始,不要担心休息,直到你在那里。

  94. 小睡一下或准备睡觉。 你可能只是如此超越,因为你永远不会完全接地,直到你休息一下。

  95. 折叠洗衣或做一些需要一系列运动的其他类似的忙碌,但也给你一些像气味和纹理一样与之合作。 (谁想成为 完全 无论如何地接地洗衣服;))

  96. 喝碳酸饮料。 注意你鼻子里的所有糊状物和喉咙。

  97. 从任何过度过度刺激的东西中脱离。 你可能有太多的事情一次。拒绝电视或停止音乐可能正在播放。留在拥挤或繁忙的房间。让自己与周围环境进行订婚,但也脱离了太多的感官输入。

  98. 当你出去时,在口袋里保持接地石或类似物品。 在石头上跑你的手指,扭曲了一个 纠纷 进入不同的形状,或注意汽车钥匙中的所有凹口。找到这样的物品,适合您!

  99. 将一个3x5卡连接到汽车的遮阳伞上,或者在钱包中,清楚而大胆地说明你现在几年,你现在的生活,你现在安全的地方,以及你可能会发现的咒语要安慰。 为您和您的特定触发器或混淆点来个性化它 - 您所知您已挂断的事情。这样,当你无法提醒自己时,它可以提醒你。

  100. 与浴室镜,床头柜,卧室墙或任何其他您认识您常常斗争的地方也一样。 根据您的生活状况或对周围人的理解,您可以使它们分立或超级大胆。当你发现自己在突然和强烈的解离咒语中发现自己时,可以挽救你的精神能量,甚至无法记住你应该做的或思考或者甚至应该服用的表现。

  101. 笑。 然而,你可以通过任何方式,尝试做一些让你发笑的事情。这是最具防止的措施之一(即使是那些默认的应对机制是幽默和避免的那些。与您的身体完全和真实地笑,仍然可以让你比你更好。)一种失败的方式? 试着笑而不微笑。 ......你很快就会染上你刚刚逃脱嘴巴的声音和你刚刚尝试的荒谬脸。你将无法保持突破 真实的 笑声!而且,如果你不相信我们或太自豪地给予它,至少享受 这个视频 为了笑。祝你好运! “赫尔·赫尔烈尔。”

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