精神健康

101分心技术:侵入性创伤症状的工具

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101分心技术


     当涉及复杂的创伤时,幸存者可能会面临各种令人衰弱的症状-从倒叙,噩梦和侵入性/压倒性的情绪,到不安全的冲动,不受控制的分离,以及所有在日常生活中所面临的挑战,这些都会使您的心理健康受到影响。许多技能和治疗工具对于通关至关重要,但有时感觉还不够。您可能已经成功地消除了记忆,但是仍然处于时髦的顶空,您似乎无法摆脱。或者,也许您已经扎根,但是却被情绪所淹没,甚至无法开始寻找使您如此离谱的原因。有时,您只需要中间步骤即可掌握其他技能。分心可能是一个令人惊讶的有用工具,并且常常被低估。

     使用分散注意力时要记住的一件事是,这不是长期的解决方案。过分地依赖它(或替代其他治疗工具)实际上会导致“填充”,避免和增加导致您痛苦的原因的分离。这只会使您更有可能侵入性地或在您准备不足的情况下再次访问您。但是,当您真正在短期内挣扎时,换档并做一些完全不相关的事情可以为您提供所需的基础。即使从神经学角度来讲,PTSD患者也经常循环地循环思想,记忆和感觉。与您一直坚持下去相比,摆脱这种反馈循环有时可以提供更大的缓和作用,而反复尝试将其搁置一旁。激活不会过度疲劳的大脑不同部分可以增强您的资源,并使您能够访问对于清晰,理性地思考至关重要的电路。然后, 当您返回时,您将更有能力直面处理事情,而不仅仅是去兜风。

     根据他们需要多少精神和身体上的努力,我们将101种分心技术列表分为三类。我们知道,有时候您所能管理的就是在您坐着的地方和/或精神能量很少的情况下可行的事情。其他时候,您需要稍微移动一下或开始一项活动。  然后是需要非常复杂,精心和错综复杂的任务才能使您离开被困了很长时间的地方的场合。

     与我们的所有列表一样,将列出一些工具,这些工具包括: 不是 对每个人都有帮助。甚至可能有一些引发,困扰或对抗某些特定症状的症状。您最了解自己和症状,所以要运用自己的最佳判断力,信任自己,然后传递不适合您的工具。还有一百种可供选择-从字面上看!

 

努力工作

  1. 观看电视节目。 如果您没有电缆或订阅服务,那么许多电视网络都可以免费提供免费访问,而无需登录,直到您靠近最近的剧集为止。

  2. 看电影。 轻松的喜剧,吸引您的戏剧或老字号-有无数电影让您兴奋不已。

  3. 唱歌。 不管您是专业歌手还是无法演奏音乐,唱歌都可以完全改变您的大脑。此外,胸部的震动会提供出色的感官反馈,发声提醒您 你的 嗓音 .

  4. 在YouTube上观看可爱的视频。 尽力而为:小狗/小猫录像,大笑挑战或Vine编辑-随您便。

  5. 没头脑的涂鸦/手指画/玩黏土。 这对于那些需要自己活动的带有子部分(DID / OSDD)的人特别有用。

  6. 拿点点心。

  7. 鼓在表面上。 像唱歌一样,双手ump打的振动和双侧刺激会吸引您的不同部位,并使您的注意力从干扰您的事物转移开。

  8. 在手机上玩游戏或使用有趣的应用程序。 即使您不是游戏玩家,也请搜索应用商店。您可能会发现一个对您说话的人。迷路一下可能是一个很好的选择。

  9. 视频游戏。 任何控制台,任何游戏!

  10. 撕下拼贴的文字/照片/等。 向当地的医生办公室或理发师索取多余的杂志。随意撕掉与您说话的照片和文字。 (奖金:您可能会一次使用好小报!它们经常带有严酷,过分的单词,恰好对治疗性拼贴很有用。令人震惊!背叛!您不会相信!)。

  11. 探索新音乐。 YouTube,Spotify,Pandora,有很多寻找新宝的方法!

  12. 洗脸/手或刷牙。 快速入门可以帮助您在崭新的页面上重新开始一天。

  13. 重新观看您喜欢的运动中的精彩片段。 很容易忘记曾经经历过多少次史诗般的迷人时刻。重温你的兴奋。另外,您已经知道结局如何,因此您不必格外关注!

  14. 感谢清单。 当您的思想只想提醒您令人苦恼的事情时,专注于您感激不已的十多种事物确实可以将您带入全新的氛围。

  15. 图像练习。 遏制演习, 康复池/治疗灯,引导冥想,那么多选择!

  16. 和朋友一起玩棋盘游戏。 简单的东西 对不起! 像国际象棋一样具有挑战性,或者像反人类卡片一样愚蠢,在朋友的陪伴下有很多选择可以分散您的注意力。

  17. 纸牌游戏。 如果没有人,独奏也可以。

  18. 和宠物一起玩。 宠物(当它们不被腐烂时)是最好的分散注意力!

  19. 听播客/有声书。

  20. 尝试笑而不笑。 相信我, 这是你一生中需要的东西.

  21. 颜色呼吸/呼吸技术。 令人窒息的例子 这里 .

  22. 解开抽屉中的绳索/项链/绳子。 如果这不会加剧潜在的强迫症行为或焦虑,那么当您需要分心的时候,这可能是一个完美的琐事。

  23. 清除社交媒体好友列表。 aa,想像一下解脱吧!

  24. 读一本儿童读物到里面的部分(OCD / OSDD)。 如果您正在努力保持专注,也许年轻的部分是最需要关注和关心的地方。即使您没有DID零件,我们内部的年轻人也需要一些舒适,愉悦和关注。

  25. 玩缠结,坐立不安的立方体,美术作品,沙盘等。 您可以在坐着的地方进行此操作,而无需考虑-当您仍然症状严重但想脱身时的绝佳选择。

  26. 以7计数,列出所有素数,除以。 好吧,如果数学不是您的难题,这可能会更加省力,但至少您不必走任何路! ;)

  27. 在艺术网站上浏览您喜欢的图像。 无论是DeviantArt,flickr,Pinterest还是其他地方,有时舒缓,有趣或精美的图像都可以将您带入一个崭新的地方。

  28. 坐在外面,注意自然界中的所有事物。 有时,风光的变化和与大地的联系是我们所需要的。

  29. 涂抹乳液。 如果这不是个人或感官上的触发,则可能是扎根,自我照顾的行为 分散注意力!

  30. 小睡一会儿。 有时,这只是我们可以召集的唯一功能性干扰。



中等努力

   31. Puzzle books. 数独,填字游戏,发现单词,各种难题,逻辑问题,请选择!
   32. 读一本书。 任何书!
   33. 播放音乐。 在手机,计算机,收音机,iPod上的任何地方!您可能只是开始唱歌;)
   34. 舞会。 老实说,这可以解决生活中的大多数问题;) 而且,如果您认为自己太酷了,那就转 告诉我你不想动。如果这些让您不满意,并且您更现代, . 这些 . a. 。而且,如果其他所有方法均失败: BAM .
   35. 观看有关您不熟悉的主题的视频。 当您学习全新的东西时,吸引注意力会容易得多。
   36. 绘制/使用成人图画书。
   37. 使您想要的东西成为亚马逊愿望清单或Pinterest董事会。 如果您无法摆脱当前的状况,那么设想未来的时间可能是个不错的选择。
   38. 发送文本/消息给朋友与他们一起签入。 专心于别人可能是摆脱我们自己的思想和症状的好方法。关爱他人也有助于我们重新与世界连接。
   39. 整理计算机上的所有文件。 无论如何,我们大多数工作区都可以进行良好的清理!
   40. 清洗化妆刷,油漆刷或其他作业工具。 是的,这可能也需要一段时间! 
   41. 项目符号日记。 您可以在一年中的任何时间开始,并且结构与创造力相结合的格式可以提供非常详尽的信息。精彩的YouTube视频介绍了如何入门或分享想法,以帮助您发挥创意!
   42. 创建一个新的播放列表。 一种用于睡眠/放松,一种可以使您精神饱满,一种很好的用于您开车或做家务时,或者一种用于环境背景噪音-整理一下您会喜欢的东西,以后再感谢自己。
   43. 洗澡。 也要集中所有气味和质地,以增加接地感。
   44. 清洁所有电子设备。 您的手机,键盘,笔记本电脑的屏幕和耳塞-它们也都可以引起您的注意(如果清洁不会使OCD回路卡住)。
   45. 安排您推迟的约会。 打电话给牙医,男女保健医生,保险公司,房东,无论您需要看谁。做那些约会!
   46. 伸展/做瑜伽。 这并非像许多人通常所建议的那样解决所有身体不适的问题,但它是创伤幸存者进入体内,通过稳定呼吸重新调整自主神经系统的重要资源, 并消除内部嗡嗡作响的紧张情绪或焦虑。
   47. 给某人写电子邮件或信。 向对您有重大影响的人,您一直在考虑的人或您一直在担心的人表示衷心的感谢。
   48. 呼叫安全的朋友/家人。 只是谈论什么都没有。
   49. 为您在线购买的商品撰写评论。 在让他人知道您对某件商品的想法的同时,为他人提供分心的服务。
   50. 拍照并以非常独特的方式进行编辑。 使用您从未使用过的滤镜,通常不会选择的效果,甚至拍摄一些您永远不会捕捉的东西的照片!玩得开心!发现新的创意。 
   51. 尝试新的发型样式。 您永远不会知道会爱上什么新美学。
   52. 测试一下全新的妆容或面部发型。 您可能会喜欢它!
   53. 遵循DIY教程(即使只是嘲笑自己)。 嘿,我们并非全都参加HGTV!
   54. 研究您可能需要的新房屋/汽车/电话/协助程序/辅助功能设备。 这些重要的,高度注重细节的任务可以真正抓住您的注意力并掌控您,因为它 重要的 .
   55. 涂指甲。 任何性别,任何年龄,任何颜色!
   56. 折叠衣物。 这是一项略微无聊的任务,但仍然需要您的关注和协调。
   57. 列出您最近的成就。  您会惊讶于您最近完成了多少事情而无需写下来就很容易忘记。回忆起来很容易,但是令人印象深刻和/或自豪的回忆有时会落在一边。这些也可能在一年结束时令人难以置信!
   58. 写一首诗/ alpha-poem /等。 不必一定是 好的  诗。 ..但是,结果可能还是如此!
   59. 观看纪录片。 如果您没有Netflix /有线电视,YouTube上有一些免费的非凡免费软件-它们涵盖了几乎所有主题!
   60. 有创意/富有表现力的写作。 如果您遇到麻烦,可以在网上找到出色的创意写作提示。
   61. 做一些孩子气的事。 人行道上的粉笔,跳房子,用蜡笔颜色,跳绳。或者,只是享受 这个视频 如果您不愿意让自己步入正轨而感到紧张。
   62. 给自己买一个小礼物。 You deserve it.
   63. 做一个拼图游戏。 还有很多独特的种类,而不仅仅是传统的500件。
   64. 为某人制作手工礼物。
   65. 散步。 沿着车道,在您附近,穿过公园,在自然步道上-随便走。
   66. 自己做 收容箱 /杂志。
   67. 去杂货店买新食物。 寻找您一直想尝试的东西!
   68. 向朋友/陌生人发送正面评论。 用友善,乐于助人,支持,鼓励和/或免费的东西充实朋友和陌生人的社交媒体。我们都可以使用它,但是它也使您感觉良好。您不必伪造或强迫自己,只需说出您经常想到的事情,但也许不必总是说。
   69. 整理一个抽屉/壁橱。 这甚至可能使您感到好像有点杂乱无章。
   70. 自我护理。 查找ASMR视频(如果可以的话),令人惊讶的汇编或其他可以使您的感觉平静的视觉/感官吸引人的内容。



更高的努力

   71. 去看电影。 在家观看也很不错,但是有时出门在外,与其他人陪伴并体验比生活更大的电影可以吸引您的注意力,而在家中观看则无法应付。
   72. 做一顿精致的饭。 选择一些需要准备,组织,许多步骤以及您正确遵循食谱的信心的东西-一种复杂的事情。
   73. 开始学习新语言。 现在,我们绝对属于工作量较高的类别,但是有时需要高度的专注和详细信息才能使某人脱离他们被困几天的地方。新的语言是完全换档的好方法。
   74. 开始学习手语,盲文或其他沟通技巧。 帮助他人使生活更容易获得,并获得自己的技能,为自己的成就感到自豪。
   75. 学习乐器。 钢琴,吉他,夏威夷四弦琴,小提琴,长笛,鼓-您在说什么?
   76. 建造/建造。 无论您是初学者,还是这是您的堡垒,用手和各种零件/元件进行操作都可以使您分心。
   77. 开车兜风。 绝对要确保您有足够的基础来完成这样的任务,但是如果可以进行检查,而您只需要在脑子里开拓出一些新的空间,那就上路吧!
   78. 志愿者。 选择一个慈善机构,庇护所,垃圾收集站,汤厨房,甚至只是需要帮助的朋友。伸出援助之手,您的心和时间。专注于他人是暂时摆脱自己的磨难的好方法。
   79. 进行体育活动。 Soccer, basketball, 网球,排球,保龄球,那么多选择!
   80.  锻炼。 无论您是去健身房还是在家中运动,锻炼(尤其是有良好的音调)都可能会分散注意力。
   81. 盖房子,堆多米诺骨牌,等等。 选择您最喜欢的乏味,高浓度的任务,需要您的全力以赴!
   82. 车库/棚屋任务。 在车上工作,清理工具或钓具箱,弄脏架子,完成屋外等着您的其他任务。
   83. 修理房子周围的东西。 修理水槽,破椅子,吱吱作响的门,弯曲的灯柱。
   84. 组织活动/聚会/度假。 比这更少的事情更加详细和面向任务!
   85. 穿好衣服/壁橱,捐出不需要的东西。 专注于保持,丢弃垃圾和捐赠堆,可以使您的思想集中在许多地方,并立即呈现/将来时态,为其他事物留出空间。
   86. 重新布置/重新装修房屋中的卧室或其他房间。 风景的变化可以使您避免陷入思维的同一空间。
   87. 做园艺/美化环境/户外工作。 如果您没有自己的院子,可以在家里种盆栽植物,或主动帮助别人。
   88. 更新您的内部世界。 许多具有DID或OSDD的人都有内在的世界,有些人可以集中精力来添加新元素。新房间,公园,宠物,花园,风景等等。给它一个更新!如果您没有这些信息,那么为您的“安全场所”或心理逃生开发详细的图像位置将是完美的选择!
   89. 出去吃。 仔细阅读菜单,选择通常无法获得的东西。
   90. 出去请客。 买一些来回,甜点或其他有趣的东西-如果与其他人一起做则可加分!
   91. 尝试魔方或其他不可能的难题。 了解如何解决它们!
   92. 信息深入探讨。 了解您一直希望了解更多的社会,政治,历史主题。
   93. 前往咖啡店/书店。 做相同的工作,项目,阅读,自我保健等, 您会在家里做,但要在别人的陪伴下。
   94. 前往或寻找新的公共场所。 查看本地图书馆, 公园,书店或其他您以前不知道的小商店。
   95. 清理汽车/健身房袋/钱包/轮椅/钱包/等。
   96. 完成您一直推迟的工作。 无论是学校作业,实干任务, 或志愿项目,完成任务并从列表中删除!
   97. 与一群安全的朋友或家人见面。
   98. 参观谷仓或农场。 骑马,了解有关农业或动物的更多信息,体验另一种生活方式。
   99. 前往艺术,太空或历史博物馆。 了解所有要知道的内容;将自己带到另一个时间和地点。
   100. 钱的东西。 开始报税,收款,平衡帐户,申请援助,支付账单,做所有没人想做但必须做的令人讨厌的事情。这将需要您全神贯注,但是您会感到无所适从。 
   101. 学习新的身体技能。 跆拳道,武术,柔术,自卫-使整个系统摆脱所有焦虑,恐惧和愤怒,并开始在自己的身体中变得强大有力,可以做些什么!


~    ~    ~
 

     我们衷心希望这对您有所帮助!随时为将来添加书签,尤其是在那些难以思考甚至记住您可能需要的时代。另外,在下面分享您的分心技术,并帮助我们保持此列表的状态!您可能为别人的困扰提供了完美的解决方案!

 

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分离与生存与生存:幸存者的故事

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CSA 幸存者与分离,生存和生活的关系:

     
   “我希望有很多事情可以帮助人们了解童年时期的创伤;这只是我很少听到的一件事。像许多幸存者一样,我很难听到这样的情绪,例如:“哦,天哪!我很高兴现在结束了,您终于成功了!”,“我不敢相信您还活着。我什至无法做到这一点!我会放弃,”或“至少您知道自己最糟糕的日子已经过去了。您知道您可以征服一切!”。即使是资源和团体 为了 创伤幸存者以及治疗师和临床医生可以分享诸如“您在虐待中幸免,您将在康复中幸存!”之类的讽刺。尽管这些事情旨在提升或彰显我们的力量,但它们全都断然否认使我们得以生存的根本机制,以及为什么成年是真正困难的部分: 离解.

   毫无疑问,我们中那些在孩提时代就遭受过创伤的人勇敢坚强。我们被迫比大多数人更坚强。从本质上或必要性上,我们变得富有弹性,创造力和敏锐性。但是,小小我当时甚至没有经历过大部分的创伤。我与身体上的痛苦或纯粹的恐怖无关。我并没有因羞耻,厌恶或不洁而丧失行为能力;我没有意识到不道德行为,也没有良心危机。我什至不知道谁在我的童年大部分时间都在伤害我-我的一部分会伤害我,但我不是。小小我并没有面对那些我最爱的人以如此不人道的方式激怒或背叛。我还没有意识到这是不正常的,或者可能使我与同龄人异样或“与众不同”。我麻木了,我专注于我的事情 可以 控制,甚至在很早的时候就让我在某些领域感到特别或自信。随着时间的流逝,这种信心逐渐减弱,而我更加意识到自己的不快乐和“非理性”的恐惧,这些都无法与您想象的遭受酷刑的孩子相比-更不用说我以后的生活了。

   痛苦现在就在这里。成年是当一切都突破并以复仇面对你时。不,虐待不是“过度”,不是“在我身后”,不是“我经历过的事情”。就我的身心而言,现在。它非常生动,效果十足。每一个令人痛苦的细节,包括身体上的痛苦,厌恶和厌恶; 对那些一无所知的人的愤怒之浪。 新材料的每一次动静不停的冲击波,都从我曾经的经历改写了我的整个人生故事。这是我的生存能力得到检验的时候。我非常警惕,恐惧,疲惫,不确定我是否是真实的。我生活在给小我和我本应拥有的生活的悲伤的空洞中。 ...陷入混乱,恐怖,难以置信和沮丧的无休止状态整天这是我大脑和身体的活伤。这是我的战场,现在我为自己的生命而战。作为成年人,而不是孩子。

     此外,分离过程不仅扭曲了我们遭受创伤的时间表,而且作为一种独立症状的分离也挑战了成年人的生活。 (..甚至超越健忘,记忆力不足,驾驶麻烦,安全,维持工作等等。)创伤康复中最关键的因素之一是建立健康的人际关系并改善我们的整体世界观。当您所知道的只是人类绝对最糟糕的情况时,很难继续进行下去。能够环顾四周,建立联系并相信世界仍然美好,这对于我们的理智,安全和康复至关重要。但是,解离挑战了这一点。它可能会使您的感官变钝,使您对正面的感觉麻木,使您与显示给您的爱或感情保持情感距离。它可以让您陷入过去和现在之间的超现实状态-在这里,您以与孩子一样的情感成熟度来回应当今正在发生的事情。情绪倒叙,意外的触发因素和其他突然出现的症状,尤其是在亲密关系或生活中更有意义的方面,会使喜悦变得复杂,并使生活中的挫败感沮丧。但最重要的是,没有人想“活着”,我们要活下去。充实而真实,拥有我们所有的活力和丰富性。但是,分离可以淡化和模糊世界,剥夺它的色彩和美丽。您如何保持甚至看不见,感觉或信任的光?

    像大多数纯粹的生存方式一样,分离也有其优点和缺点。就像化学疗法和急诊手术一样,它们可以使您活着,但是存在风险。它们目前还令人不快,并且与需要进行这些干预的条件不同,它们本身会带来长期后果。但是,没有他们,您将不会在这里-因此,这是一场充满远见和感激之情的不断拉锯战。解离没有什么不同。它使我通过。它救了我的命。它给了小我一个战斗的机会。但这也使虐待后的生活变得如此艰难。因为,我应该感到自由。虐待已经结束,我很安全。我应该跳舞,唱歌,抱着我爱的一切珍藏在胸前。但是,现在是我战斗的时候。现在是当我凝视创伤,我的纯真,我的犯罪者-都具有成年人的才智和理解力-并试图决定这种生活是否值得生活以及我是否愿意承担任务。

    这是值得的。而且,我为战斗而战。我将这样做,并且会以优雅和力量去做。但是然后,只有那时,您才能说我在不可能的事情中幸存下来,或者说“它已经过去了”。这是战斗。 ..不仅仅是为了生存,而是为了生命。现在使这种存在有意义。我要征服这个。 ..创伤,感情,失败,艰难的人际关系,解体。尽管有刺难关,但我也将继续对分离带来的帮助表示赞赏。我希望Young Me因幸免于难而获得荣誉。但是我希望《成年我》不仅能忍受更多的痛苦,而且还能学会活着。

 

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4种应对闪回的工具

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   没有微妙的方式来表达它: 倒叙真可怕。无论您是刚刚开始经历这些令人不快和侵扰性的症状,还是多年来一直在与它们作斗争,我们都知道它们可能具有挑战性和详尽性! 值得庆幸的是,有各种各样的工具和技能可以帮助您摆脱困境-每个工具和技能都可以根据您的特定需求进行高度自定义。那就是 some of the 非常 最好的选择可能需要花费一些时间和大量的实践,然后才能将它们塑造为必备的症状管理工具,您可以随时使用它。 图像,围堵,分屏和一些调制工具等技能都是 令人难以置信的 有价值,但是它们可以相当先进,有时甚至过早引入幸存者也将他们完全抛弃。对于那些刚刚康复的人来说,非常直接且简单的选择可能是他们最大的生命线。对于那些拥有全套工具的人来说,我们知道,巨大的新的或顽固的创伤材料浪潮甚至可能使您的最佳技能无法实现。 因此,在恐慌或危机时期非常容易回忆起的东西,以及制定起来非常基本的东西,可能是您掌握的唯一有效技能。我们希望能够在恢复的所有阶段为幸存者提供完美的闪回工具。

   在我们深入之前,让我们首先定义什么是闪回! 无论您自己是创伤幸存者,还是正在尝试学习更多知识的人的挚爱/支持者,您可能会惊讶地发现其中有不同之处 types of flashbacks:

 

 

 

   所以,你可以做什么?

     我们认识到,在您苦苦挣扎的过程中,一半的努力就是能够记住这些工具甚至 存在 并可供您使用。当您感到恐惧,非常年轻时,或者您不适应现在时,甚至很难意识到您是有症状的。尝试同情自己(或您的朋友,家人或客户) 对这个。数年来,有时甚至数十年,都以同样的确切方式用于应对遇难/创伤;当您只有经常尝试的机会时,很难训练大脑做出不同的反应。同样,闪回源自我们日常大脑的完全不同的部分。要覆盖该电路需要非常艰苦的工作,并且 没有 当我们充满恐惧和肾上腺素时,我们当中的人非常合乎逻辑或批判地思考。 但是,通过练习,并尽早在症状出现时利用这些技能, 您会发现它们变得更加习惯和自动了-减少了自觉的努力,而表现得更像肌肉记忆。

     Let's get to it!

 

 

接地线

     您的绝对第一,第一道防线 任何  创伤后症状要扎根-或至少要比那时候扎根。如果您不先扎根,其他技能都不会有效。 (您可以了解更多有关扎根意味着什么的信息,以及完整的清单 101接地技术 触手可及,就在我们的网站上!)我们确实知道有时您可能会感到无法练习接地,而无需留下记忆,尤其是当该记忆助长了您的分离和 制作 你不接地。但是,如果您与外界的关系严重分散,并停留在过去,那么您只不过是将过去的记忆忘掉了- 不在此刻。它将在这个时间表中继续找到您。在开始接地过程时,您会发现创伤材料的强度有所降低,使您可以腾出时间使用其他可能更完全的技能(即遏制或调节);这样可以使事情进一步降低,让您更加扎根,依此类推。一个正循环。

   什么是最好的,最容易访问的接地工具?

  • 张开你的眼睛。揭开你的耳朵。 尽可能多地提供感官!

  • 看看周围。 尝试标记5个您可以看到的东西,5个单色的东西,5个一种形状的东西。

  • 听。 你听到了什么是近还是远?大声还是软声?令人愉快还是令人生厌?

  • 打开,将脚放在地板上。 如果您curl缩成一个球,或者将脚塞在椅子上,请尝试将它们放在地板上,然后将脚牢牢地按入地面。扎根于您所处的空间(不再像以前的分离思想那样被举起或束缚于任何事物),但尤其要使自己摆脱那些幼稚,基于恐惧的姿势,这些姿势继续提醒您的大脑您处于危险。我们 知道 他们感到自我安慰,但是他们做的恰恰与您的想法相反,

  • - 如果您要摇摆,敲击,摇摆肢体,单击或进行其他有节奏的跳动动作,请尝试将其减慢至暂停或确保其不再是一种模式。

  • 坐直。 如果您躺在椅子深处或躺在床上,请尝试坐起来。俯卧可能使许多人迷失方向并引发。

  • 东方。 提醒自己约会的时间,年龄,所在的位置以及现在的安全状况。

  • 运动。 如果您感觉僵住并且无法移动,请先尝试扭动脚趾或指尖。慢慢一点一点地锻炼身体,直到恢复运动。

  • 闻。 吸入浓香 (他们不必很愉快!)。咖啡,蜡烛,柠檬,乳液,小猫垃圾都没关系!唤醒自己,了解之前的事物。

  • 味道。 嚼口香糖,吃薄荷糖,或吮吸酸味。吃一顿饭或小吃。喝非常冷或热的饮料。

  • 触碰。 将手指放在触手可及的独特纹理上。您的衣服,家具,拉链,宠物,接地石或杂物。

   还有许多其他的基础工具,以及关于它们为什么以及如何有帮助的更详细的解释。 我们前面提到的文章,因此我们将继续下一步!

 

 

自言自语

     我们内心的独白远比我们应该赞扬的重要和强大。闪回期间的自交谈可以是您接地的一部分,也可以用来使您在使用其他技术时保持镇定和稳定。 如果您感到恐慌并且不记得自己到底是怎么回事或自己是谁,那么可能很难获得接地技巧(或其他工具)。自我交谈是一项至关重要的技能,它可以使其他所有事情都顺其自然。

   您可以这样对自己说:

  • “这是倒叙。这是 只是 闪回这不是真实的。这不是现在发生的事情。”

  • “我现在很安全。目前没有人在伤害我。现在我的安全没有外部威胁。”

  • “我现在是成年人。我的名字是______。我是____岁。今年20岁。”

  • “这不会永远持续下去。我有能力使这种症状消失。”

  • “我能干。我能。我以前做过。”

  • “重要的是我要扎根。与他人的交往会更安全,但是我已经了解到这样做会使我和其他人处于危险之中。我可以做到这一点。”

  • “我可以寻求帮助。即使现在很难相信,我也值得。”

  • “这是暂时的。我已经感觉到它已经变得越来越容易。我会没事的。”

  • “我掌控一切。我要决定何时以及如何离开。我现在有力量。”

   找到适合您的咒语或短语,您知道该记得的时候会记住。在过程中畅谈自己。它很健康,可以帮助您扎根于现实,并让您想起以前从未拥有的力量。

 

将过去与现在分开

     将过去与现在分开可以在很多层面上发挥作用,将自我对话,扎根和现实测试结合在一起。这也是局外人或亲人也可以帮助您的工具!不再全由您决定!在闪回过程中,很容易将自己从当前时间或地点迷失方向。您可能会觉得自己已经回到80年代了,相信自己还是个小孩,或者只是处于与真正不同的环境中。花时间标记-在您的头脑中,大声地或以书面形式-所有不同的事物 现在 从过去的生活中,可以帮助您的头脑弄清楚您完全缺乏安全感 感觉 从当前环境的安全性出发。

   Some examples:

  • “是20__,不是[闪回的日期/时间]”

  • *看看身体*“这些是成人的手和脚。我现在更高。”观察其他身体变化,例如纹身,身体改变,健康变化,皱纹或白发。

  • “那时没有智能手机。电视看起来不像这样。我没有像这样的笔记本电脑或台式计算机。”请注意,在存储时还存在其他过时和不存在的情况。

  • “我现在自己一个人住。这是我的房子/公寓。我现在可以开车。我现在有孩子/配偶/伴侣。这些是我的车钥匙。这是我的驾驶执照/身份证。”

  • “我目前在外面。那发生在里面。 (反之亦然。)那时是晚上,但现在是中午。”列出其他几个环境差异,例如房间,时间,天数,家具,衣服等。

  • “我有声音。在此之前我什至不敢发出声音。” [然后以任何形式使用您的声音向自己证明这样做是安全的。]

  • “我现在是一个坚强,有能力的成年人;我不再是一个无助的孩子。我可以选择确保自己和他人的安全,并雇用他们。”

  • 标记与您的施虐者有关的任何变化:他们的年龄,位置,与您的关系,是否过去等等。

  • 标记其他任何主要的生活变化:地理位置,职业,现在就不认识的人,其他外貌变化,宠物等。

  • 列出(或收听)您现在喜欢的流行音乐,电影,娱乐。提醒自己这些东西当时不存在。

  • 确认您现在在生活中所拥有的积极支持:新宠物,朋友,治疗师,伴侣,家庭成员等。

 

 

内部沟通

     内部通信是针对具有DID / OSDD的通信,但是仍然可以以不同的方式应用于具有C-PTSD或PTSD的通信。就像提供的其他工具一样,它也不是一种“简单的基本技能”。这绝对是一项高级技能, 然而 ,因此包含在内非常重要,因为不检查内部空间可能会使所有其他接地/症状管理工具失效。这可能使某些人感到意外,但是DID / OSDD系统中的更改,甚至只是部分隔离程度较低的C-PTSD个人的一部分,都可以故意发送闪回。它并非总是带有恶意或伤害性意图。通常有违反直觉的保护欲 或者 被用作一种交流手段。这看起来像是在传递您认为对您来说重要的记忆,这些记忆对于您了解,感觉或被记住很重要,或者向您展示他们一个星期以来一直在努力挣扎的内容-以他们唯一知道的方式“寻求帮助”如何。 在这种情况下,使用症状管理使闪回消失可能只会使您筋疲力尽。

     如果您已经有了一些建立良好的沟通方式,则可以肯定地直接向他们提出这些问题。但是,如果您还不存在,或者根本没有差异化的改动,您仍然可以将这些想法重新带回您的脑海,看看有什么泡沫。对于刚开始与系统建立通信的用户,有时在闪回期间打开该线路可能是第一个成功的连接。

   您可以问一些改变/您的想法的问题:(然后,开放自己以给出答案)

  • “现在有理由向我显示此闪回吗?有人发送给我吗?”

  • “您想通过让我重温这些图像/感觉/身体疼痛来尝试交流吗?”

  • “是不是有人闪回,但来得太近了?我能做一个角色扮演,看看每个人都接地并在场吗?”

  • “你是在试图让我对你生命中正在发生的其他事情感到不安全吗?”

  • “你想把我吓死吗?” “这是您提醒我我们不应该说话或告诉任何人的方式吗?”

  • “你是想让我失去能力吗?...让我不能去上班/不能和朋友出去/完成x任务/离开房子/见x人/等等吗?” “你为什么害怕我这样做?”

  • “有什么东西触发了我不知道的事情吗?您看到/听到/感觉到一些我没注意到的真正熟悉的东西吗?”

  • “您感到被忽略了吗?..像我不在乎吗?..像我没有在听您讲话或没有考虑到您的感受吗?还有其他方法可以引起我的注意,但不包括对我进行重新创伤。 ?

  • “您是否面向现在? I 知道是201_,但是你呢?我们如何共同努力?您是否需要通过我的眼睛看或在身体上感到我们现在安全并且没有危险?”

  • “里面的其他人是为了让您与我分享这个记忆吗?如果是这样,您可以这样说而不会向我展示自己。我想与他们交谈,而不是与您交谈;您没有麻烦。”

  • “我是否因某些事情受到惩罚?是否可以与我分享我做错了什么,或者没有闪回就违反了哪些规则?如果我不能直截了当,我将无法与您交谈或做出赔偿。”

   有很多方法可以吸引内部零件,从而了解为什么闪回可能已经发送给您。  即使您没有部件或系统,也有可能将这些想法传递到整个头脑中。头脑的许多方面可能仍在以类似的方式运转,并使用这些症状作为保护性防御机制-可能是适应不良的。内部呼吁可能会引起共鸣,并启发您真正的问题所在。答案可能只是“点击” 在您询问的那一刻,即使您听不到直接/“听得见”的答复。 一旦发现问题,您将能够更好地适当解决问题,满足需要或恐惧,而不是仅仅精疲力竭地掌握症状管理技能,直到该主要问题解决为止。

 

❧        ❧        ❧

 

     我们衷心希望这四个基本工具能够帮助您在闪回过程中找到缓解距离和距离- 无论您处于康复的哪个阶段。一旦有了更高的稳定性和工作框架,您就可以充满信心地探索更详细和详尽的技能! 我们将绝对涵盖其中的更多内容,即图像,遏制,调制以及对打击闪回非常有用的各种日记工具。 (我们已经介绍了几个!)所以,请继续关注。 

     请不要犹豫,在下面分享一些有关闪回的入门策略,并考虑在此页面上加书签,以便在遇到困难时可以更快,更直接地访问它!

 

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文章索引  ❖

创伤与依恋(与玉·米勒一起):第三部分

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修复过程

   我们非常荣幸并热切地邀请来宾和作家Jade Miller带来第三期也是最后一期,作者Jade Miller创建了一个由三部分组成的系列,内容涉及依恋及其与创伤的关系。 我们已经介绍了 依恋理论基础, 道路 童年 创伤影响依恋, 以及之前文章中我们对该系列的目标。如果您错过了这些,我们强烈建议您回头看看。它们提供了更全面的背景,将有助于使此信息更适用。 但是,不用担心,这里有足够的评论,如果您只有一分钟的时间,您仍然可以继续进行下去!  请确保在下面查看有关翡翠的所有精彩知识!我们非常感谢她让我们为您带来她的见解和智慧,并希望您也能够找到并欣赏她的所有其他作品。

 


改变不健康模式

 

   此时,您可能已经吸收了本系列中有关依恋风格和创伤的信息,并意识到您有一些不健康的模式。在这种情况下,您的陪伴很好。 很少有人拥有足够健康的父母,可以在理想的环境中抚养他们,以养成安全的依恋风格。

   关于依恋风格及其对儿童甚至他们终生关系模式的影响,这里有很多信息。但是,不幸的是,关于成年人的状况及其对成年人的影响的信息并不多。建议阅读的内容是Fulshear治疗中心提供的有关成人依恋的信息,可以找到 这里

   好消息是,许多专业人员确实认为不健康的方式可以改变,而我发现这在我自己的生活中是正确的。由于大脑具有终生的神经可塑性,神经科学家认为,可以改变根深蒂固的思维方式并学习更新,更健康的应对技能。因此,让我们深入到一些积极的变化可以改善人际关系的地方。

   在阅读这些建议时请记住,我意识到它们听起来都比实际要容易得多。还原声音的意图是零-确实相反。 我一直处在知道这些事情对我来说是一场挣扎,并且感到迷lost并且不确定如何进行更改。我提供这些想法是为了简化它并使其听起来更容易实现。但是我知道这些思想和行为存在层次和复杂性,而且改变根深蒂固的模式需要花费大量时间,精力, 很多时候,纯粹会。但是,绝对 能够 be done.

 

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回避(也称为不屑一顾)附件样式:

回避依恋风格 拥有正面的自我形象,但负面的世界观。因此,此人通常不寻求外部资源的帮助。他们对他人的信任度很低,他们通常不愿受到伤害或让人们接近。 

具有回避型依恋风格的人可以通过练习在关系中承担情感风险来改变这些模式。他们需要学习在感到有需要或脆弱时如何进行交流,并练习在那个时候允许有人陪伴他们。那些具有回避依恋风格的人倾向于深信不疑,没有其他人是安全或值得信赖的。这种类型的思维将必须受到挑战,并被更健康的观点所取代。他们还可以学习识别具有以下特征的人: 真的 安全与感知,并建立优质的友谊,使他们可以开始练习,让这些人看到自己的真实自我。

 

焦虑(也称为歧义)依恋风格:

焦虑依恋风格 呈现出负面的自我形象,但呈现出积极的世界观。这个人通常从外部资源寻求帮助,但是他们很少有内部资源可利用。他们对他人的信任度(有时过高),但对自己的信任度还不高。他们经常被描述为有需要的,固执的和相互依赖的。

具有焦虑依恋风格的人可以开始寻找方法,以在自己内心感到安全,而无需与其他人保持经常接触就可以感觉良好。一种方法是努力提高他们的自尊心。他们需要有意识地着手学习什么对他们个人而言很重要,以及为什么他们作为自己的人有价值。他们需要实践,对自己的价值进行同等重视,就像他们重视周围其他人的需求和期望一样。允许他人成为 补充 他们会找到最健康的人际关系。

 

杂乱无章的依恋风格:

杂乱的依恋风格 有双重打击:消极的世界观 负面的自我形象。简而言之,那些杂乱无章的依恋风格的人将需要帮助来改变这两个方面。每种其他不安全依恋风格的一些策略可能会有所帮助,但通常,杂乱无章的依恋风格的人都有潜在的创伤,需要在这些改变真正可行之前解决,而不会造成更多意想不到的困扰。

虽然具有每种不安全依恋风格的人将从治疗中受益,但那些具有杂乱依恋风格的人可能最需要额外的支持。将一个人的自我形象和他人的看法改变为更积极的看法可能会给自己带来挑战。如果在关系的至少一侧没有定位点,就很难为自己确定一个安全,健康和平衡的关系,甚至  喜欢-更不用说去努力实现它了。 受过依恋理论教育的治疗师可以帮助那些杂乱无章的依恋风格的人度过与依恋有关的创伤,并在获得更健康的自我形象和更积极地对待他人方面取得进步。 
 


❧    ❧    ❧

 

     因此,我们已经结束了关于依恋和创伤的系列文章的结尾。我们知道这些信息可能要消化很多,甚至非常痛苦。不得不在自己有机会之前发现所有可能处于不利地位的方式,这可能是一种充满感情的体验。允许自己让那些事情感到悲伤;对他们生气,沮丧和难过。 另一方面,我们衷心希望我们也能够为您提供清晰,理解甚至真正的希望。有时,仅知道您要面对的是什么,并让某人向您解释为什么您一直试图进行的所有更改可能都不是最成功的,所以它可以缓解甚至减轻自责。而且,知道可以做些真实的事情来改变您对自己和周围世界的看法-不必一直感到如此混乱和混乱-可以提供一个真正的乐观的机会。而且,我们知道对如此多的人来说,乐观主义有多么艰辛!

   我们要感谢Jade在本系列中所做的所有辛勤工作。她不仅为您带来了有关该主题的最佳研究信息,而且还亲自经历了这次探索,并全心全意地理解了这可能是困难而又痛苦的一切方式。 ...但也知道这是最终的  值得做。我们希望您发现该系列非常有价值,如果有,请确保在下面告诉Jade,或在各种平台上找到她以表达赞赏(或问题!)。 我们也很高兴回答您的任何问题,所以请不要犹豫! 杰德(Jade),以及所有勇于面对困难的工作,并努力使自己的生活发生积极变化的艰巨任务的所有人,向您表示感谢。您是我们所有人的灯塔。

 

 

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    杰德·米勒(Jade Miller)将自己描述为博客作者,艺术家,SRA幸存者,同伴,以及多碎片DID系统的成员。 ..谁也希望对公众进行有关SRA / DID现实的教育和认识,并增加幸存者康复资源的数量和可用性。 我们会坚决同意,并补充说她是一位出色的拥护者,充满激情, 我们都可以从中受益的知识和经验。 她的博客不仅是宝贵的资源,而且还是发表了一些必读材料的作者。 对于幸存者而言,她特别为DID系统的较年轻部分撰写了两本插图书籍,称为 亲爱的小孩子们 亲爱的小孩子们(书2:关于父母)!  你甚至可以听她读 在YouTube上,然后查看插图。  她还写了关于 依恋与解离,并在过去将自己的奋斗和康复经验汇编成更多的个人书籍。 所有这些都非常值得您花时间,我们强烈建议您查找她所有已发表的作品以及她的在线形象(在下面列出)。 我们非常荣幸能与她合作为您带来这个系列,并深深珍惜她对我们以及世界各地幸存者的支持!
 

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