接地

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4工具要应对闪回

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   没有精致的方法来放下它: 闪回只是糟糕。您是否刚刚开始经历这些令人沮丧和侵扰性症状,或者您已经一直在对抗它们,我们知道他们可以是多么挑战和穷举! 值得庆幸的是,存在各种工具和技能,以帮助您自由休息 - 每次都可以为您的特定需求提供高度可定制的。那说, some of the 非常 最好的选择可能需要一些时间,而且很多练习,在你将它们塑造成那种症状管理工具之前,你可以随时提取。 像图像,遏制,拆分屏和一些调制工具等技能 令人难以置信的 有价值的,但它们可以是非常先进的,有时甚至会在很快介绍的情况下完全转向他们的幸存者。对于那些在他们的治疗中的那些新的,非常简单和简单的选择可以成为他们最大的生命线。对于那些有完整的工具车间的人,我们知道它是多么可能的新的或顽固的创伤材料的巨大波浪,使你的最佳技能脱离。 因此,在恐慌或危机中非常容易回忆的物品,以及非常基本的救助,可能是您所在的唯一有效技能。我们希望能够在完美的闪回套件中提供恢复阶段的幸存者。

   在我们走得太远之前,让我们首先定义闪回是什么! 无论您是创伤幸存者,还是正在努力学习更多的人/支持者,您可能会感到惊讶地学习有不同的 types of flashbacks:

 

 

 

   所以,你可以做什么?

     当你挣扎时,我们认识到一半的战斗能够记住这些工具甚至 存在 并且可供您使用。当你被吓坏时,感觉很年轻,或者你没有到现在,你真的很难认识到你是对症的。尝试与自己富有同情心(或您的朋友,家人或客户) 对这个。岁月,有时几十年,以相同的方式回应痛苦/创伤;当你只有经常尝试时,恢复大脑时很难恢复大脑以不同的反应。此外,闪回从我们日常功能大脑的完全不同的部分源。覆盖该电路需要非常努力的工作 没有任何 在充斥着恐惧和肾上腺素时,我们在逻辑上或批判性地思考。 但是,在实践中,通过尽可能早日利用这些技能, 你会发现他们变得更加惯常和自动 - 以不那么有意识的努力,并表现得更像肌肉记忆。

     Let's get to it!

 

 

接地

     你的绝对第一行,第一行防守 任何 后期症状是接地 - 或者至少比你在那一刻更大的基础。如果您没有先完成,您的其他技能都不会有效。 (您可以了解更多关于接地的内容,以及整个列表 101接地技术 在你的指尖,就在我们的网站上!)我们确实知道它有时会在你的记忆离开之前才能练习接地,特别是如果那个记忆是推动你的解散和 制作 你解开了。但是,如果你严重分开,并且陷入过去,你只是在过去把记忆放在过去 -  不在这里和现在。它将继续在此时间表中找到您。当你开始接地过程时,你会发现创伤材料的一些强度背面,释放你可以使用您可以更完全的其他技能(即遏制或调制);这取下了另一个陷波,让您更加接地,依此类推。一个正循环。

   什么是最好的,最容易的接地工具?:

  • 张开你的眼睛。揭开你的耳朵。 尽可能多地提供许多感官!

  • 看看周围。 尝试标记5件您可以看到的东西,5件物种的颜色,5件物种的形状。

  • 听。 你听到了什么?它靠近还是远?响亮或柔软?愉快或光栅?

  • 打开,脚在地板上。 如果你蜷缩成球,或者让你的脚夹在椅子上,试着把它们放在地板上,然后将脚牢牢地压入地面。变得植根于你所在的空间(不再像你目前的解剖思想一样抬起或不被抬起或不受影响),但特别是自由的那些孩子,恐惧的职位,继续提醒你的大脑你在危险。我们 知道 他们觉得自我安抚,但他们正在与你的思想完全相反,

  • 去恍惚。 如果您正在摇摆,攻击,摇摆,摇摆,点击,或从事任何其他有节奏的追求运动,请尝试开始将其放慢速度或确保它不再是模式。

  • 坐直。 如果你躺在座位深处或躺在床上,请试着坐起来。倾向于倾向于非常令人迷惑和触发许多。

  • 东方。 提醒自己的日期,你的年龄,你在哪里,现在你安全。

  • 移动。 如果你觉得冻结而无法移动,首先要试图掀起你的脚趾或手指提示。慢慢地锻炼身体,小一点,直到你重新获得运动。

  • 闻。 吸气强氟甘料 (他们不必愉快!)。咖啡,蜡烛,柠檬,乳液,小猫垃圾,没关系!只是唤醒自己到你面前的东西。

  • 品尝。 嚼口香糖,吃薄荷糖,或吮吸酸。吃饭或小吃。喝一个非常冷或温暖的饮料。

  • 触碰。 在REACH中运行您的手指在独特的纹理上。您的衣服,家具,拉链,宠物,壁炉或禁食物品。

   有许多其他的接地工具,以及对原因以及它们如何有帮助的更详细的解释 我们上述文章,所以我们将继续前进到我们的下一步!

 

 

自言自语

     我们的内在独白比我们倾向于给予信任更为重要和强大。在闪回中的自我谈话可以是您的接地部分,或者在使用其他技术的同时让您保持冷静和稳定。 如果您处于恐慌状态,可能会难以访问您的接地技巧(或其他工具),不记得您甚至发生在您身上或者是谁。自我谈话可以是一个重要的技能,允许其他一切落入一行。

   你可以对自己说:

  • “这是一个闪回。它是 只是 闪回;这不是真实的。这现在没有发生。“

  • “我现在很安全。没有人在目前伤害了我。现在没有对我的安全的外部威胁。”

  • “我现在是一个成年人。我的名字是______。我____岁。这是20 __。”

  • “这不会永远持续下去。我有力量让这种症状消失。”

  • “我是有能力的。我能够。我以前做过这个。”

  • “重要的是我被接地。解离可以感觉更安全,但我已经知道它让我和其他人面临风险。我可以这样做。”

  • “我可以寻求帮助。我值得,即使现在很难相信。”

  • “这是暂时的。我可以感觉到它变得更容易。我会没事的。”

  • “我控制着。我可以决定何时以及如何以及如何叶子。我现在有权力。“

   找到一个咒语或短语,对你有权,你知道你会记得你的时间。通过这个过程来谈谈自己。它是健康的,有助于让你种植现实,并让你想起你现在没有的力量。

 

分离过去

     分离目前可以在许多级别上工作,作为自我谈话,接地和现实测试的组合。它也是一个工具局外人或亲人可以帮助你!不再取决于你!在闪回中,从当前时间或地点迷失方向很容易。你可能觉得你一路回到80年代,相信你是一个小孩子,或者只是比真正的完全不同的环境。花时间来标记 - 在你的脑海中,大声或写作 - 所有不同的东西 现在 从过去的你重温,可以帮助你的思想挑逗完全缺乏安全感 感觉 从您现在的安全的安全性。

   Some examples:

  • “它是20 __,而不是[闪回的日期/时间范围]

  • *看身体*“这些是成年手脚。我现在高。”观察纹身,身体修改,健康变化,皱纹或灰毛等物理变化。

  • “那时没有智能手机。电视看起来没有这样。我没有像这样的笔记本电脑或台式电脑。”请注意,在记忆时,其他不可能存在的不可能存在。

  • “我现在独自生活。这是我的房子/公寓。我现在可以开车。我现在有孩子/配偶/伙伴。这些是我的车钥匙。这是我的司机的许可证/ id。”

  • “我目前在外面。发生在里面。 (反之亦然。)那是夜间,但现在是中午。“姓名其他几个环境差异,房间,时间,天,家具,衣服等。

  • “我有一个声音。在我毫不害怕的之前,甚至发出声音。” [然后用任何形式使用你的声音来证明自己是安全的。]

  • “我现在是一个强大的,有能力的成年人;我不再是一个无助的孩子。我有选择确保自己的安全,以及他人的安全性,我雇用了。”

  • 标记关于施虐者的任何更改:如果他们已经通过等,他们的年龄,位置,与您的关系等等。

  • 标签任何其他主要生活变化:地理位置,职业,你知道现在你现在没有回来,其他外观变化,宠物等。

  • 列表(或收听)热门音乐,电影,您现在享受的娱乐。提醒自己这些事情并不存在。

  • 承认您现在的生命中拥有的积极支持:新宠物,朋友,治疗师,合作伙伴,家庭成员等

 

 

内部沟通

     内部通信有点具体对DID / OSDD的那些,但仍然可以以不同方式适用于C-PTSD或PTSD的那些。它也不是“简单,基本的技能”,就像提供的其他工具一样。这绝对是高级技能, 然而,包括包括未能检查内部的可能性是非常重要的,有可能使您的其他接地/症状管理工具无效地呈现Alllll。它可能会令人惊讶于某些情况,但在DOD / OSDD系统中改变,甚至只是一个较少的分区的C-PTSD个人的部分,能够故意发送闪回。它并不总是具有邪恶或伤害的意图。它经常违反迫切的保护欲望 或者 被用作沟通手段。这可能看起来像让你的记忆一样重要,让你对你知道,感受或者被提醒,或者向你展示他们一直在努力的东西,以他们所知道的唯一途径“寻求帮助”如何。 当这种情况是这种情况时,使用症状管理使闪回可能只是排气你。

     如果您在脑海中已经有一些良好的沟通,您当然可以直接向他们提出这些问题。但是,如果你还没有那里,或者你根本没有差异化,你仍然可以把这些想法送回你的脑海中,看看什么气泡。对于那些刚刚开始与他们的系统交流的人,有时在闪回中打开该行可以是第一个成功的连接。

   有些问题你可以问改变/你的想法:(然后,打开自己允许答案)

  • “现在有理由我正在展示这个闪回吗?有人会向我发送吗?”

  • “你试图通过让我重温这些图像/感情/身体疼痛进行沟通?”

  • “闪回来的人是倒车,但是来了/地靠近心灵的前面吗?我们可以做一个角色调用,看看每个人都接地并出席吗?”

  • “你试图让我感觉不安全,因为你现在对我们生活中发生的事情发生了吗?”

  • “你想吓到沉默吗?” “这是你提醒我的方式,我们不应该谈论或告诉任何人吗?”

  • “你试图犯下我吗?......让它让它不能上班/出去和朋友/完成x任务/离开房子/见x人/等?” “你为什么害怕我这样做?”

  • “有些事情触发了你我不知道的吗?你看到/听到/感受到我没有注意到的事情吗?”

  • “你感到忽略吗?..我不在乎?我不在乎我没有听你或接受你的感情?是否有其他方法可以引起我的注意,不包括重新创建我的注意力?“

  • “你朝向现在吗? I 知道这是201 _,但是吗?我们如何在一起接地?你需要透过我的眼睛或感觉到身体,我们现在安全而不是危险吗?“

  • “别人里面有人命令你和我分享这个记忆吗?如果是这样,你可以这么说,而不向我揭示自己。我想和他们谈谈,不是你;你没有遇到麻烦。”

  • “我被惩罚了吗?它可以与我分享我做错了什么,或者我在没有这种倒叙的情况下爆炸了哪些规则?我不能与你交谈,如果我不能直接思考,或者如果我无法思考的话。“

   有许多方法可以吸引内部的零件来达到为什么闪回可能已经发送的方式。 即使您没有零件或系统,也可以在整个脑海中发送这些思想。心灵的许多方面可能仍然在类似的借口下运作,并使用这些症状作为保护性防御机制 - 可能是可能的。在内部吸引人可能会扮演一个和弦并向您启发到真正的问题是什么。答案可能只是“点击” 你问的那一刻,即使你听不到直接/“听见”的回复。 一旦发现,你将更好地能够适当地解决事情,以满足这种需求或恐惧,而不是仅仅以症状管理技能耗尽,直到将在初级问题得到解决之前不起作用。

 

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     我们真诚希望这四个基本的,基本工具将能够帮助您在闪回中找到救济和距离 -  无论你在治疗中你什么阶段。一旦掌握了更多的稳定性和从中工作的框架,那么你可以自信地探索更详细和精细的技能! 我们绝对将涵盖更多的内容,即意象,遏制,调制和各种日记工具,这些工具在反对闪回的斗争中非常有用。 (我们已经介绍了一对夫妇!)所以,保持调整。 

     请不要犹豫,分享您在下面的闪回的一些进入策略,并考虑在您在努力时更快地加快书签,更快地访问此页面!

 

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文章索引  ❖

接地101:以101个接地技术为特色!


什么是基础?

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为什么这么重要?

     接地是对患者失败或分离障碍的任何人的重要技能。 现在和现在,现在对一个人的身心健康至关重要。 虽然它可能并不总是舒适的接地,但有时甚至可以彻头彻尾的痛苦(特别是当一个人遇到激烈或沮丧的情绪时,身体疼痛, 或任何令人不愉快的生活环境), 它是确保基本安全的唯一方法,防止额外的心理症状。 当我们未接地时 - 无论在哪里的严重程度,我们都会立即更容易闪回; 侵入性图像,思想和声音; self-harm urges; switching (DID); 还有许多其他不稳定的症状。 未接地甚至可以创造安全和保护的幻觉, 当实际上,当我们在我们最脆弱的时候,无法判断我们身边的安全。 所以,遗憾的是,在创伤期间,保护我们的技能是让我们通过成为一种适应性的人,有时危险, 成年期的应对机制。 所以,你可以做什么? 

     对于初学者来说,能够识别您的个人警告的解离迹象,以及您落在频谱的位置,是一个很好的开始。 一旦您能够标记您的个人频谱范围(也许是从一点点雾到完全rolodex切换,或者从异常留意到完全置位化), 确定在梯度的每个阶段为您看起来像是什么东西会为您服务。 考虑提出个人1-10级,并描述5个看起来像2,a 7或10的样子。 当你积极解散时,这将有助于您更自知, 更好地能够沟通你遇到的东西 其他 (这让他们有机会更有用),最重要的是, 通过这种方式破坏事情,您可以更清楚地考虑哪些干预措施对您最有效。 当事情处于2时,你能做什么,你只是开始漂移 完全地 闪回下雨时遥不可及,你甚至无法记住你的位置 .
     我们的101种技术列表包括可以在各种级别的接地(以及不同地点/场景中)工作的干预措施, 但他们绝对不会有用 每一个 阶段。此外,许多人对一个人来说非常有帮助,但甚至可以让另一个人更糟糕的事情。 个性化是谈到接地时的关键。  一些活动也可能会触发一个幸存者,而是只有别人的票。 (每个人的触发和敏感性都不同,这完全没关系。 如果你不能尝试一些东西,那就没有羞耻或有罪。 只要继续移动,直到你找到下一个好的一个!) 采取你可以在这里使用的东西并留下其余的东西。 而且,不要害怕尝试没有立即吸引你的事情。 你可能会发现你认为永远不会为你工作的东西可能是你曾经尝试过的最有效的东西! ..and vice versa!  试用和错误是这里的另一个关键!

     所以,这是我们的列表 101接地技术.  我们可能会继续增加它,并在我们收集更多的情况下进行额外的新帖子。 所以,当你可能是争抢而需要一些帮助时,请继续提前添加它!  它永远在这里为你。最好的部分是您可以添加自己的并与其他与您在同一个地方的幸存者分享。 在这里留下评论并分享 你的 转到接地技术。 作为集体的辛苦的努力工作和头脑风暴是我们如何更有效地治愈,更有意义,更快地愈合! So, let's hear 'em!  没有工具或技术过于愚蠢或微不足道!

     Here we go!  Let's do dis.


101接地技术

 

  1. 张开你的眼睛! (听起来很简单明了,但你会惊讶于你在症状期间如何本能地关闭它们,只需更多地与他们关闭的人!)

  2. 把你的脚放在地板上。 (我知道它感觉更安全,舒适地夹在一个球或腿上的椅子上,但牢牢牢牢地撞到地板上并打开你的身体是一个接地必须!)

  3. 揭开你的耳朵。 (另一个“DUH”一,但对于许多闪回来,它是本能的,AAAND不是最想要放松的东西。但是抱着那个职位让你的脑子保持确信你处于危险之中。加!你听不到! )你会想要你的听证会。)

  4. 名称5您可以看到的东西。

  5. 说出你所听到的4件事。

  6. 名称3你可以闻到的东西。

  7. 触摸各种纹理和织物。 将它们列入自己,就像自己一样。把它们描述给自己。你喜欢他们吗?不喜欢他们?

  8. 提醒自己的日期/年。 (或看你的手机来学习它。)

  9. 提醒自己你的名字,你多大了,你在哪里,以及你在那里。

  10. 采取几个深呼吸。 呼气比你吸入的时间长。

  11. 开始将过去与现在分开。 (请注意所有与回忆或思想不同的东西,即在那时不在后面的侵入性 - 即电子产品,那你现在不在里面,你还有周围的人,你不知道然后,你是一个成年人,你住在别的地方等等)

  12. 看看你的手脚。 注意他们是成年手。当你看手指移动时,将自己定位在你的身体上。

  13. 脱离盯着或在一个物体或区域上微不足道地关注太长。

  14. 停止摇摆,摇摆或其他可能追溯到您的节奏行为。 是的,我们知道如何诱人和安慰,这可能是如何,但它可能会使事情变得更糟。如果你挣扎而不是感到冻结,试着轻度摇晃,但尽量不要陷入任何类型的“节奏”。

  15. 发声。 对自己说些什么。哼。唱。 ..听到你的喉咙里的声音。它还提醒你,你有一个声音。

  16. 打开一些音乐。 (如果您正在努力追溯,请尝试保留音乐当前。)

  17. 在冷水下用/跑你的双手飞溅你的脸。

  18. 咀嚼薄荷或肉桂口香糖。 注意强烈的风味和强大的香味。

  19. 吮吸薄荷或酸糖果 - 或任何具有非常强烈的味道和嗅觉的东西。 你不必喜欢它,只需要引起你的注意。

  20. 对自己重复一个平静的口头禅。

  21. 彩色呼吸。

  22. 内部沟通。 提醒可能被触发的零件,即您安全,也是可以触及的,只是令人生畏或经历症状。

  23. 名称5您可以看到的东西是蓝色的。

  24. 现场5个圈子您可以在房间里看到/您的愿景。

  25. 找到您可以看到的所有钻石形物品。 (This one’s harder!)

  26. 找到橙色的3件事。 (......或任何其他罕见的颜色。)

  27. 打电话给朋友或安全人士交谈。

  28. 与收音机或iPod一起唱歌。 (这在汽车中特别有用。)

  29. 如果您正在开车并开始漂移,握住方向盘并注意到所有的凹槽和边缘和接缝。 (如果您太处理过,立即拉开并重新接地,同时坐在再次驾驶之前。)

  30. 裂开窗户(这在汽车中特别有用,但也在家里工作)。 感受风并注意到你耳朵的新声音。

  31. 跟踪到达范围内的家具或服装文章的所有面料和接缝。 注意自己的酷纽扣,粗牛仔裤,软光滑表面和锯齿状拉链之间的区别。

  32. 如果你在开始时躺在床上,坐起来。 铺设可以使地面更难以实现,您的其他技术可能较低。

  33. 杂志。 记下发生的事情 - 特别是如果它令人不安。将页面折叠到书中,以便您无法看到任何写入的内容。密封并含有黑暗的东西,将书紧紧地关闭,在那里它不能再打扰你了。然后重新介绍,它一旦离开了其他接地技术。

  34. 给某人甚至自己写一张纸条。 感觉笔或铅笔侵入纸张,并注意其击中页面的颜色。

  35. 在手机或平板电脑上播放Calming Apps或Games。 (如果他们正在巡视,请尝试使用其他东西或如果您无法抗拒,请关闭电话。)

  36. 拉紧。 如此宽敞地打开你的身体,并将脚牢牢地压入地面。将自己从头顶到脚趾的顶部定位在你的身体上。

  37. 舞蹈。 如果你有房间这样做,请做一个愚蠢的舞蹈或甚至是一个严肃的舞蹈。请注意,当您开始时重新获得平衡和协调。

  38. 尝试一些大脑难题,如Sudoko,Word搜索或游戏应用程序,需要解决问题。

  39. 发送短信或在手机上写一下笔记。 感觉你的手指在键入时敲打玻璃,并尝试击中所有正确的字母。请注意,每个长按或短点击的任何触觉反馈。

  40. 宠物或狗或其他可能周围的动物。

  41. 带你的狗(或猫))散步。

  42. 改变风景。 如果你在起居室,去厨房。如果你在浴室,前往餐厅。如果你在卧室里,走在外面。如果你在外面,请去一些新的。景色的变化可以做很多,即使你不知道为什么第一个地方会导致你这么多悲伤。

  43. 在YouTube上观看一些有趣的视频。 (也许甚至让自己一个乐于笑声的播放列表,当你需要它们时。)

  44. 戴上乳液或具有强烈香味的抗菌凝胶。 他们酷还是温暖?瘦或厚?柔软或刺痛?

  45. 画你的指甲。 注意强烈的香味和充满活力的颜色。伙计们也可以这样做!

  46. 拿你当前的指甲油 离开 如果你有任何一个。 注意丙酮的血症。 (如果您额外的未接地,请不要这样做。您的皮肤和潜在的家具将不会欣赏事故。)

  47. 如果有它们,请喂养宠物。

  48. 吃点东西 - 你可能很饿。 注意所有不同的口味和纹理和气味。也许选择有很多味道的东西。

  49. 冷热杯水。 感受到你喉咙里的寒冷和你的手。注意用手指玻璃上的光滑冷凝。

  50. 喝咖啡 - 即使你不喜欢它。 虽然,要小心让它太热。如果你过于解开,这可能很难判断。

  51. 如果没有触发或为您的OCD行为,请洗澡或淋浴。 注意水压和温度。在使用之前闻到每个产品。 如果淋浴本身就是让你未接地的东西,但你必须拿一个,叙述您所采取的步骤 - 几乎就像您托管YouTube教程一样。为您使用的产品命名,甚至为自己描述为什么/使用它们。 (也是,带来真正抽油的音乐真的可以帮助您在您与淋浴挣扎时保持接地。)

  52. 弹吉他或钢琴,或其他乐器(如果这是你可以做的事情)。 哎呀,即使你不知道你在做什么!听听你可以做的所有疯狂笔记。感受琴弦或钥匙以及对手的所有各种纹理。

  53. 与朋友的现实测试。 如果你不确定你的感受,看到,听力或思想是真实的,请求一个安全的朋友帮助您决定小说,从现在,旧创伤消息或目前情况的闪回的事实是什么。

  54. 检查内部以查看零件是否需要某些东西和/或如果他们是故意的,或者只是为了引起你的注意(特定于特定)。 如果他们向您透露他们,并且如果它们是合理的,则尝试满足他们的需求。如果没有,请参与更详细的内部沟通。

  55. 观看卡通或儿童电影 - 特别是如果您在需要舒适的情况下有更年轻的零件。 即使你没有零件,也要这样做。你也可能还需要它。 ;)

  56. 用柔软柔软的毯子或长袍依偎。 感受到令人难以置信的温暖或柔软。注意其线程和颜色。它的味道是什么样的?

  57. 如果你在外面,溜走了你的鞋子,把脚趾压入地面。 它很酷还是温暖?锯齿状或柔软?柔软或泥泞?路面或麦克白?草或污垢?

  58. 上下跳上或弹跳脚的球。 感受到你的肩膀和武器,并摇摇欲坠。

  59. 更改手机上的所有通知铃声。 每次他们都没有习惯的新噪音,你就会被吓到意识。

  60. 服用您可能错过的任何药物。 必要时使用PRN;如果这是导致解离的原因,请服用疼痛或焦虑药物。

  61. 如果您在汽车(乘客或驾驶员)中,将座位调整为不同的位置 - 甚至一个略微不舒服的位置。 伸展你的腿很远,抬起头高高。蠕动。如果你是一位乘客,请留在汽车的内侧而不是窗外有点。然后切换。 (..your凝视,不零件;))

  62. 如果你是司机,请将眼睛放在绿色的车上。请注意其中的每张牌照。 如果它是一个特别长的驱动器,播放字母表游戏(但不是真正分心的点。我们想要 更安全 在这里驾驶,不少!)

  63. 使用你的图像技术 - 特别是痛苦或激烈的情绪。 将它们拨打到可管理的级别。设置一个15分钟的计时器来检查,并观察现在他们的级别。如果他们“更糟糕”,那没关系。目标只是为了意识到他们所在的地方,不一定改善或改变它们(除非你想要)。

  64. 列出或记下那一刻的感受。 以极端细节描述它们。如果他们是一种颜色,它们会是什么?如果他们是天气状况,你会看到哪个?一个温度计?纹理?大声或安静?动画或无生命?柔软还是尖锐?

  65. 制作一些薄荷或其他凉茶。 吸入气味深处肺部。在把任何东西放入其中之前啜饮它。它苦吗?然后解决你的方式。什么是差异?

  66. 做一些跳跃的杰克或只是一些仰卧起坐或俯卧撑。 (您也可以锻炼更长时间,但这不是必需的。) 得到血液流动。慢跑到位。像T的那样摇晃它,当你重新唤醒并重新进入你的身体时,就像它一样,感受到血液和你的肢体嗡嗡声。

  67. 读一本书或杂志。

  68. 听听AudioBook或您最喜欢的播客。 或者,找到一个你以前从未听过的播客,并试一试。

  69. 在netflix或hulu上观看一些东西。 保持它乐观和电流。如果你知道老人 - 但是 - 对你来说是安全的,而且不会迷惑你,在那些重新运行中津津乐道!

  70. 做一些愚蠢的东西 - 特别 如果你没有情绪废话。 拍打你的头并擦你的肚子。试着说荒谬的舌头。你最终会崩溃(或非常生气!)你仍然比你前时刻更接地的方式。如果你是脾气暴躁的话,用来使用那种玩世不恭的人“尽量不要笑”。发生的最糟糕的是你得到一些笑声。或小狗。

  71. 放入耳塞,去跑步或漫长的散步。 远离您所在的位置,并通知Allllll在外面的感觉变化。叙述你所看到和感受到的一切,以及如何与你所在的地方不同。

  72. 进步肌肉放松。 (在线有很大的指导成像和如何逐步措施。这对许多人来说非常有用,但最初可以为他人进行追逐。做适合你的工作!)

  73. 向下沿着字母表和列出每个字母的女孩的名字。然后男孩的名字。然后男女皆宜。 或者试图为每封信提出愚蠢的宠物名字。你能得到的创意如何?

  74. 尝试依靠3或7的计数。 尝试获得200.然后尝试乘以它们。

  75. 看着天空窗外。 它是什么颜色?你会称之为什么遮阳的名字?有云还是没有?有明星还是没有?你能从你身边看到月球吗?太阳怎么样?有什么飞机吗?

  76. 如果您没有运气定向,请使用安全的地方图像。 尽可能明确地撤退您的安全位置。当你感觉更平静时,慢慢开始将自己取向当前的环境。在这个列表的开头开始回来并回到房间,进入现在,进入你的身体。

  77. 离开社交媒体或在手机上滚动。 对于某些而不意识到这一点,这可能是令人难以置信的。把你的手机坐在房间里,花钱 至少 30分钟做完全不同的事情。

  78. 成人着色书或涂鸦的颜色。 如果您有需要注意的孩子零件,请制作愚蠢的工艺品或指纹。即使你没有零件,也要做。

  79. 如果它是一个选择或不是触发你的触发体验,请去游泳。 注意水及其温度。请注意,您如何浮动 下沉。如果您没有游泳池,请在浴缸中重新创建它;)

  80. 洗脸或刷牙。 做面膜或使用其他一些自我护理洗护用品来清新。注意所有的嗅觉和纹理。请注意他们对皮肤的感觉如何以及您感觉如何精神焕发,并提醒您。

  81. 点击跪下的侧面。或者,穿过手臂,在胸前制作X,然后用指尖点击你的锁骨。 让你的身体一些新的神经反馈和刺激进入。请注意如何在同一时间感到奇怪和有节奏地平静。在你做的时候观察你的焦虑程度 - 它是如何改变的?

  82. 如果你熟悉,请做瑜伽或太极拳,并找到那些对你有用的人。 即使你走了,也可以弥补它 实际上知道你在做什么;)

  83. 玩一项你喜欢的运动 (或者哎呀,即使是某些东西,你也很糟糕!这肯定需要更多的努力!)。 拍摄一些箍,用排球,踢足球。或者,只是弥补你自己的新游戏!

  84. 组织书桌抽屉或壁橱。 清洁你可能被忽视的化妆或艺术家刷子。清洁你的运动鞋或你需要做的其他东西,但是继续忘记。

  85. 真空房间或做菜。 如果你洗碗,请感受真空的振动和扫掠的运动......或水的温度和肥皂的气味。 (如果这些清洁/组织的东西会触发您可能拥有的OCD倾向,也许跳过这些并尝试其他百种技术!或者,y'know,只是让一切都变得超级凌乱。:))

  86. 在你手中拿一些冰或放在一袋里,把它搁置一会儿。 (确保您至少足够接地,以知道它是否太极端了。我们不希望您损害您的皮肤。)

  87. 在手机上或用数码相机拍摄一些照片。 使用从未挑选的过滤器或照片编辑应用程序/软件。你能做什么酷的东西?

  88. 在YouTube或Netflix上观看纪录片。 找到一个完全迷人的主题,或者甚至非常了解你的想法。你能学到什么新的东西?

  89. 如果你在噩梦之后努力努力,潦草地涂上了夜幕噩梦 - 只是它的表面。 然后将页面折叠在杂志上或甚至完全撕裂它)。知道它包含在那里,它不会再出来了。然后提醒自己日期,你在哪里,你多大了,这只是一个噩梦。然后尝试做一些令人愉悦,安全的地点的图像类型可视化,然后留下一定休息。

  90. 点燃一些蜡烛。 注意发光和闪烁。他们闻到什么样的味道?你能感受到他们的温暖吗? (如果你真的挣扎着接地,请请请不要这样做。我们永远不希望你赶上任何东西。但是,如果你只是松散地挣扎或感觉有点模糊,这是一个很好的选择。)

  91. 如果你有致命的嘲笑,请开始命名你所知道的所有事情都是真实的。 您知道出生证明的名称是什么。 ..你现在是旧的。 ..你住在哪里。 ..你站在哪里。 ..这是一天或晚上。 ......你是独自一人还是在人们的公司中。继续,直到你觉得自己变得更加生根。然后你可以开始挑战你的事情 不是 真的很肯定。 (你可能需要一个朋友来帮助你,那没关系。如果你是一个饥饿的游戏粉丝,你就可以把它想象的是 真实或不真实 与内部的爱人或零件的游戏。)

  92. 挤压或按摩肌肉。 如果这没有触发给你,请深入挖掘肩膀上的肌肉,然后向下击球。移动你的大腿和小腿,直到你觉得所有新鲜的血液发现它们。注意你现在不感觉到的所有新的和有趣的感觉。

  93. 如果你仍然冻结,只需以非常小的运动开始。 从摇摆开始并讲述你的脚趾。然后尝试滚动你的脚踝。现在摆动手指或在表面上点击它们。滚动你的手腕。慢慢地锻炼身体弯曲膝盖和肘部。臀部和肩膀。滚下你的脖子。张开嘴,伸展你的下巴。觉得身体的所有部分慢慢地回到生机。所有所需要的只是一个小的开始,不要担心休息,直到你在那里。

  94. 小睡一下或准备睡觉。 你可能只是如此超越,因为你永远不会完全接地,直到你休息一下。

  95. 折叠洗衣或做一些需要一系列运动的其他类似的忙碌,但也给你一些像气味和纹理一样与之合作。 (谁想成为 完全 无论如何地接地洗衣服;))

  96. 喝碳酸饮料。 注意你鼻子里的所有糊状物和喉咙。

  97. 从任何过度过度刺激的东西中脱离。 你可能有太多的事情一次。拒绝电视或停止音乐可能正在播放。留在拥挤或繁忙的房间。让自己与周围环境进行订婚,但也脱离了太多的感官输入。

  98. 当你出去时,在口袋里保持接地石或类似物品。 在石头上跑你的手指,扭曲了一个 纠纷 进入不同的形状,或注意汽车钥匙中的所有凹口。找到这样的物品,适合您!

  99. 将一个3x5卡连接到汽车的遮阳伞上,或者在钱包中,清楚而大胆地说明你现在几年,你现在的生活,你现在安全的地方,以及你可能会发现的咒语要安慰。 为您和您的特定触发器或混淆点来个性化它 - 您所知您已挂断的事情。这样,当你无法提醒自己时,它可以提醒你。

  100. 与浴室镜,床头柜,卧室墙或任何其他您认识您常常斗争的地方也一样。 根据您的生活状况或对周围人的理解,您可以使它们分立或超级大胆。当你发现自己在突然和强烈的解离咒语中发现自己时,可以挽救你的精神能量,甚至无法记住你应该做的或思考或者甚至应该服用的表现。

  101. 笑。 然而,你可以通过任何方式,尝试做一些让你发笑的事情。这是最具防止的措施之一(即使是那些默认的应对机制是幽默和避免的那些。与您的身体完全和真实地笑,仍然可以让你比你更好。)一种失败的方式? 试着笑而不微笑。 ......你很快就会染上你刚刚逃脱嘴巴的声音和你刚刚尝试的荒谬脸。你将无法保持突破 真实的 笑声!而且,如果你不相信我们或太自豪地给予它,至少享受 这个视频 为了笑。祝你好运! “赫尔·赫尔烈尔。”

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用C-PTSD / DIVED幸存的假期

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假日季节对每个人都很紧张。但对于许多人来说,复杂的接触和分离障碍,它可能是一年中的绝对最糟糕的时间。虽然经常有明亮的斑点,但由于这一年度,创伤幸存者可以面对的独特斗争往往越来越多地遮住他们。无论是出门,还是与家人聚集,假期都是如此响亮,忙碌,过度限制的时间 - 或者换句话说, 任何具有错误状况的人的噩梦。但是,还有许多隐藏的东西,幸存者幸存者甚至可能甚至没有意识到 - 甚至到幸存者彼此不同的历史。 许多人必须面对即时或扩展的家庭,这是您的创伤来源。其他人将聚集在不支持心理健康或个人健康的不受支持或有毒的家庭/朋友周围。 并且,对于许多幸存者来说,假期是过去创伤或暴力的实际纪念日。一年中的这一时期也是许多斗争,饮食,饮食和/或上瘾的许多人的一个无情的战场。 为了增加伤害,令人生畏的创伤幸存者令人沮丧的幸存者是慢性身体健康问题的努力,这也是由于他们的创伤而来的大多数人,无论是他们是否意识到关系。 他们将痛苦,生病或疲惫 - 想要参与,但无法。 该清单继续开启,我们知道你们中许多人的努力将与之留在水面上。 我们想帮助我们。

因为你们这么多人都有非常不同的假期计划,不同的创伤历史涉及非常不同的触发器,以及恢复中的不同程度的安全或阶段 - 当涉及到管理症状时,可以没有一个尺寸适合所有指南挺过去。如果你反对毒毒或虐待的家庭, 最多 如果他们有帮助或伤害,事情就会成为赌博。因此,我们补充说 一个单独的帖子,以解决这些独特的问题, 也。然而,有些事情是普遍的,对大多数人来说都保持真实。我们非常深刻地关心你的健康和幸福,并不希望你独自进入它。 所以,这里有一些建议安全地通过假日季节,与你的理智完整,并且知道有人有你的背部。采取适用于您的东西,离开休息,请随时分享一些 你的 建议以下;继续向我们的幸存者社区扩展到我们的幸存者!

 


我们列出假期:


❄︎停留。
 剩下的地面 是您在假期期间面临的任何东西的最先和最强大的防守。  如果你没有接地,你的应对技巧都不会有效。将纹理物品放在口袋,袋子和/或汽车中。在您或在您的手机上携带一名记录,可以提醒您日期,即您现在安全,现在是一个成年人,以及对您来说很重要的任何其他定向细节。无论何时可以让你的脚放在地板上。当事情变得太沉闷(或过于加热)时,试着避开或分区。 每当你感觉自己漂流时,请将手机播放音乐或参与互动应用程序。环顾四处房间 - 注意当你看起来时抓住你眼睛的所有漂亮东西。如果可以,请与某人谈话或与某人联系;当你独自一人时,以某种方式发声。 走出去洗手或脸上的凉水。外面有点恢复新鲜空气或冷气温。 你能在这里和现在留下的任何东西! (We also have 101接地技术 如果你需要想法或者只是在你不记得自己的时候,那么你就在这里是ya!)

❄︎记住:你有一个声音。
 这是您的生活,您的安全,您的理智。 You 事情. 您被允许为自己设置界限,说不,改变主意并做出荣誉 .  如果您不想和某人一起访问, 或者知道看到他们会触发或压力你太大 -  你不必去。你可以说这些需求并设定这些边界。我们了解到你们中的一些人,特别是那些住在或被要求看到不安全的人或那些可能报复或持有你脑袋的人的人,说不实际把你陷入危险之中。我们了解有必要的时代,不想鼓励你造成伤害的方式。 但是,对于那些我的那些人 感觉 可怕或你知道它会让你感到内疚,羞愧或沮丧 - 问问自己,如果那些临时情绪比无尽的,不可预测的困扰都是与那些人会带来的困境。用你的声音。设定边界。你是一个成年人,允许现在没有说,并得到尊重。


❄︎计划前进。
 最佳策略之一,不仅可以防止完全灾难,甚至可以享受自己,就是以最具详细的方式计划。列出你自己要做的事情 确保您准备进入任何压力环境的重要时刻,这不太脆弱,稳定,甚至自信。 描述你要做的事情 事件确保你保持接地,水平和平静。然后,非常具体地了解你要做什么 解压缩和放松,然后[最重要的是!]你会为自我保健做些什么。 这被称为“之前/期间/在计划之前/之后”或BDA。您可以为假日季节的每一个重要挑战或阶段做出一个:电话和规划阶段,倾向于邀请,食物准备,收集,您所知的具体传统可能是情绪化等。


❄︎不要忘记基础知识。
 听起来很简单,但它很容易忘记。 服用你的药物。 吃好。保持水分。 即使你无法入睡,迫使自己休息你的身心。 不要忽视你的身体健康。这些东西与接地的基础一样。 忘记这些基本需求中的任何一种都可以让您更容易受到症状的影响,这可能会导致以后充满全面的解放。  


❄︎内部沟通。 
那些拥有内部部分(DID / OSDD)的人需要确保您正在进行大量内部沟通 - 但是自我谈话和趋向于真正的年轻人或过去的版本,对所有幸存者都有乐于助人和重要的。彼此承认你所知道的困难,痛苦,可怕的或触发你所面临的事情。验证这些感受和彼此的恐惧。然后,一起计划如何作为一个有效的单位工作,安排自己并自定义个人工作以最好地解决日历上的每个事件。 此外,讨论您可能会互相尊重的内容,如果这种感觉正确(即使这些礼物也很简单,让零件在家里看电影或彩色图片,也可能考虑彼此分享礼物,也没有成为一个材料:)) 承认和验证这些假期的痛苦是如此痛苦的是,在创伤材料中假期庆典中,您的盲目也不太可能让您失明。如果里面遇到一个触发器,你从未见过的触发器,那么突然访问你的工具就比很难恢复,快速恢复并重新组合。


❄︎激励。
 不幸的是,许多复杂的创伤幸存者也与自我危害,成瘾和/或其他自我破坏性行为斗争。除了创伤之外,还有更多的是摔跤破坏性抑郁症,OCD,饮食障碍,双相和/或其他精神疾病。让自己赠送礼物或其他激励,一个你不被允许到1月2日(或在每个假期或里程碑之后)。 如果你经历了整个假期自我伤害或能够完成你感到沮丧或太害怕的东西,你的礼物就在等你,并祝贺你粉碎这个目标!


❄︎让自己悲伤。 
它似乎对自己带来痛苦的情感似乎是令人痛苦的,但它让他们不太可能像你舒服或有愉快的时光一样冒泡。让自己伤心。 让自己生气。让自己哀悼失去的假期或整个幸福的回忆。让自己受到你创伤体验抢劫或者比需要更困难的所有创伤经历的沮丧。花点时间生气,忽视和/或不屑的家庭/朋友,他们不支持你应得到支持的方式。一旦你给自己一个时刻感受到这些感受,你的思想会感到偏好放手和享受假期,更少决心提醒你如何真正,真的受到与他们相关的一切的伤害,害怕你仍然忘记它需要治疗。


❄︎花点时间给你。
 你不必从感恩节到1月份“开启”。您不必在任何假期上“在”早晚。休息一下。离开这个房间。散步外面。坐在卧室或没有席障的房间里。这15分钟的呼吸伴你和你的神经系统会在回到庆祝活动之前奇迹 - 即使你不认为你还需要它。如果你想到你可以为自己提供充电的事情的麻烦,请再次感受到你,或者自我安抚 - 无论你需要它们的微小剂量或更大努力,更持久的方式 - 我们关于自我护理的文章有超过101个想法 to help.


❄︎支持系统。
  如果您有朋友或家人,健康支持您,请与他们联系。让它填补他们正在发生的事情以及令你担心的东西。 计划与他们联系,即使在假日聚会前/之后只有5或10分钟。我们知道许多治疗师在假期期间不可用,甚至我们有时甚至有点越来越难以与朋友和家人一起触摸你所知道的,你知道你的背部可以帮助你感到不那么搁浅或似乎你被遗弃在你最弱的时刻。


❄︎呼吸。
 再次,它听起来很简单,但你会惊讶于你完全不堪重负的频率,你实际上是屏住呼吸。每次感受到你的紧张仪表上升时,请留下几次深入清洁呼吸。


❄︎限制酒精/物质。
 假期不会让那些喜欢参与的人超级容易,但任何醉酒程度都可以让创伤材料触发淹没你。 ......让你对此持续无责任。在粗糙的时刻试图享有额外的责任 -  即使你的整个身体的zinging或感觉就像你要爆发。去另一个饮料淹没它或觉得平静实际上会增加你的脆弱性,这一切都是 崩溃 下来 - 在你的脑海里,可能在你的行为中。对于那些争取抚养酒精消费的人或需要完全转向的人,尝试招募一个值得信赖的亲人,帮助您保持令人责任,并且在诱惑中感到不那么隔离。


❄︎记住:
你 do not have to stay.  就像之前一样,你的需要很重要。你没有义务做任何你不想或做的事情比你想要的时间更长。 你不必感到内疚。你不欠任何人解释你要离开的原因,你要去哪里,或者你为什么要“很快就会”。你甚至可以完全留下,因为你想要;灾难不必罢工开始感受您有权考虑它。通过照顾你并在甚至感觉不稳定之前,您是一个积极主动的BAMF。  如果你不认为你可以依靠你的声音,那时候要足够强大,计划在收集后立即看到别人,并提前知道你不能长久地保持着。没有任何人可以免费做或正在旅行? There are even 应用 这可以帮助你摆脱你不想进入的情况。:)即使你必须得到聪明的事情,你仍然被允许在你有足够的时候去。时期。


❄︎身体安全。
 如果您必须访问(或已经住在一起)不安全的人,而且事物升级,但您不觉得您可以离开房间,走出外面,或完全离开 - 如果在任何时候,您觉得事情会爆发到暴力,应用程序喜欢 Safetrek. 存在,如果没有您的呼叫或接听电话,将导致警方给您的位置。 (这个应用程序对许多其他场景都很有价值, 特别适用于创伤幸存者,强烈推荐。 它适用于iOS和Android。)Apple和Android功能也有紧急功能;研究他们。您可以将SOS发送给可信赖的朋友,其中包括您的位置和5秒的视频/音频如果需要。 如果您愿意,您也可以拨打911即用,只需将其打开运营商即可收听混乱。许多人熟悉这种做法,他们可能愿意发送健康检查。
如果您不觉得其中任何一个都是安全的选择,或者从警察的访问将使您对您的东西更安全,然后现在需要一些时间来集思广益对您感到安全。 如果你发短信,你能和朋友一起打电话给你吗?打断混乱?因为手机上的人可能会听到它们,或者因为你不得不站起来去另一个房间?你有一个可以帮助你的家庭/朋友集团的盟友吗?  对你有什么感觉?如果你的答案是“刚刚采取它”(虐待),我敦促你重新考虑。 You are 重要的. You are valuable. 你值得基本的需求: 安全. 您不需要接受此问题或更长的持续。 你有一个声音,你有一个聪明的心灵,可以找到别的东西。 还要别的吗。


❄︎征服孤独。
 许多这些提示围绕着与他人的聚会旋转。但是,对于你们中的一些人来说,许多假期实际上是独自共度(通过选择或环境)。 因为寂寞可以在心灵中培育各种黑暗, plan your 自己的 holiday time for 。让一天一天让自己像你一样善待。 看电影,洗澡,涂上你的指甲,转动你的音乐,在Netflix上看新节目,读一本书,让自己精心制作的饭菜,庆祝自己,你来了多远。继续,让每个人都用家庭嫉妒,你在家里有你的pjs生活的时候, 着色成人彩图,有圣诞节曲奇饼和茶。 ;) 但是,在所有严重, 如果你真的觉得这只是太难了 如果 你让你成为一个有趣的一天 - 就像那些与他人共度时光的人,就是一天的计划。 Outline it. What will you do 这一天开始确保你最强?你会怎样做 保持稳定吗?你会做什么 解压缩并照顾好自己?确保您的计划有很多 自我护理 和自我治疗。你应得的!


❄︎善待自己。
 假期很难。为了每一个。是的,即使是那些似乎拥有它的人。 它永远不会完美。你可能会犯错误,有糟糕的日子,与你爱的人有点短暂, 或者有一天,你不是最耐心的地方。 你可能会绊倒,甚至完全分开。 虽然我们希望不会发生,但如果它确实如此。生命是一个过程,每年都有不同。我们甚至大部分时间都没有得到它。在出现问题之后最好的,唯一的事情就是练习一些自我善良。 削减自己一些懈怠,提醒自己,现在,如果有的话, 是你最需要安慰的时间最多......特别是对你自己。 Be gentle. 如果你不会告诉你的一个朋友,他们是愚蠢的或糟糕的造成完全相同的错误,那么你也不是。呼吸。没关系。 你是 going to be okay.

And 我们 在这里。 所以,你将成为 更多的 than okay :)  

我们正在向您发送最热烈的愿望以及丰富的护理和慈悲 - 在我们所有人都在瘀伤后的美丽。 你总是在我们心中,我们会想到这个假日季节。

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对于那些额外困难的家庭的人,
别忘了看看我们的后续文章
应对有毒/滥用家庭
在假期里
!


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