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夜间201:小睡眠策略,有很大的不同

 它看起来可能是我们的技术 夜间101. Guide 在先进方面有点比他们与即将呈现在夜间201的内容。 那么,为什么当这些更简单的时候,他们会先来,更快修复? 嗯,我们认识到,夜间101中提到的技术确实采取了更深入的了解,并需要更大的努力,但我们真的觉得为复杂的PTSD的幸存者,睡眠的方法真的是你的第一道防线。这是你的基础。如果您无法成功应用一些这些工具,您的睡眠可以保持中断和适合 - 甚至 如果 您在此列表中完成了每个项目。 这里的提示和技巧感觉更像是锦上添花; 要添加到您已经稳定的基础的事情,将改善 质量 其余的你可能终于得到了。 其中一些可能实际上可以成为您的基础的一部分,特别是如果他们解决了一项让您努力的关键问题。 但是,在大多数情况下,这些都没有人将是解锁几十年对你的不安的关键。 他们可能会改善你已经在进行的内容, 捆绑松散的末端,解决任何打嗝仍然导致你的悲伤。  然而,我们这样做,认为这些提示和想法可能是非常有益的,也可以考虑并且仍将为您的许多人提供差异的世界。 有时,最简单的步骤可以使这种复杂的争夺良好的良好争吵中的一些最大的差异。
因此,这里是您可以做到更安全的几件其他事情的列表, 更舒适,恢复,和平休息。

  • 让你的房间和床,一个邀请的地方。 如果您的房间充满了杂乱,食物,您的学校或工作项目;或者由Drab颜色,无生命的枕头组成,或仅包含所需的裸骨,以便称之为卧室? 你的可怜的头脑是如何渴望在那里有几个小时? 它应该如何感到平静和安全和培养?  Warm it up.  让它成为一个欢迎你的地方,拉你,是你的一个地方 to be.  让它垂下,刷新,不要太忙。 尽量不要把东西带入它,让你绕你或强调你的工作或学校。 创建一个蓬松枕头,舒适的毯子,柔和的颜色。 也许添加一些漂亮的照片或去 真实的 疯狂,买一些新的帷幔,让它看起来像你真的知道你在那里做什么。 ;)试试一个简单的DIY项目,让你为自己和你对空间所做的事情感到自豪。 (嘿,根本不是狡猾? 所有的原因是为你创造一些东西! 因为你不仅愿意 更多的 为自己能够制作的东西感到骄傲,你总是被提醒你相信你的事实 值得 那努力!因为你是!) 即使有了最小的预算,也可以拍摄您非常忽略的空间,并将其转化为您完美的个性化的小绿洲。 而且,这种看似微不足道的变化,你休息的地方实际上可以为你的思想和身体做出奇迹 - 这导致了更多的ZZZ。
  • 使用床附近的标志或图片来帮助接地。 放钞票和个性化提醒您可以在床上的空间中看到它们。 为墙壁创造一个漂亮的标志,把一张记者或照片放在床头柜上,装饰天花板如果你有的话! 在粗体刻字中制作目前年份的东西,以及您需要的其他接地或放心陈述。 也许你需要在你的位置进一步阐述,你多大了, 你现在很安全,一个沉淀或重新中心的口头禅 -  你知道的任何东西都需要看到你睁开眼睛的那一刻。 所以,无论你是从噩梦中醒来,在你漂流时重新睁开眼睛,或者在夜间摔跤 -  在你可以看到它们的情况下,在不必工作的情况下有的提醒,无法找到它们真的可以成为这一点 帮助  直到你在一个更好的地方来帮助自己。
  • 让音乐播放列表只是睡觉。 这里的选项是无限的。 有些像在白天一样享受的歌曲的一些歌曲,而其他人则为睡眠,古典奏鸣曲,甚至儿童摇篮曲音乐而制作的环境音乐。 如果你有儿童零件,有时候一张充满儿童音乐的专辑(或者只是洒在其他成年人播放列表中的歌曲或六首歌曲)可能对你们所有人来说都是一个单位。你是否找到了 费舍尔价格 或者 宝贝莫扎特 专辑用新生儿和幼儿在一起,漂亮 Helen Jane Long 专辑,任何一个 凌晨睡觉 乐器曲目,或来自您最喜欢的电影评分的歌曲;那里有很多音乐可以帮助您在成人和童车音乐之间取得平衡。 ..没有你想落在哪种频谱的结尾。 即使你内部没有零件,你也会惊讶于摇篮曲的歌曲甚至可以抚慰着最艰难的成年人,并宁静地送到梦境。
    有些人更喜欢有歌词,以便保持他们的思想从事,不太可能漂到黑暗的地方,而其他人则需要零歌词,因为他们让他们醒着或让他们唱歌;) Whatever 需要恰到好处,绝对有一点努力! 如果您需要,或保持完全相同的情况下会更改它,以便您的身体总是知道当您听到它时休息的时间。 And?  如果你和反曲调的伴侣一起睡觉,那么来自枕头下方的最轻的静音音乐仍然可以到达你。 耳机/耳塞也是一种选择,但我们以后会击中那些!
  • 发现播客,Spotify播放列表,或非常吸引您的白噪声应用程序。 互联网和智能手机/ iPod已经改变了帮助人们睡眠中的游戏 - 特别是如果他们不能沉默,但在噪音之外的噪音保持警惕。 整个Spotify播放列表只适用于睡眠。 应用程序适用于应用程序的应用程序,其中包含舒缓的声音或“白噪声”选项,专门设计用于帮助您更轻松地休息。 如果音乐不是你的东西,但闪烁的电视太多,播客可能是你的解决方案。  找到一个你爱的人,一个筋疲力尽你泪流满面的人,或者是迷人的乐趣和你不太投入的东西之间的快乐媒介 - 那种方式你可以停止在没有伤心的情况下停止聆听和睡着了。 最强烈的情况下,没有大量高的播客和数量或内容的低点是最强大的。 我们中的一些人发现播客 一种用词 很好地适合这条账单:) 但是有没有吨位来发现。
  • 考虑购买一些黑暗的窗帘/百叶窗。 如果你是超级敏感或发现你只能在白天睡觉,那么一套变暗的窗帘/百叶窗可以是救生者。 而且好消息是,沃尔玛和目标等廉价商店甚至有一些很棒的选择。 我们确定其他网点或折扣面料商店将更令人印象深刻的价格,但您不必完全打破银行以内的变暗窗帘。
  • 相反,如果你有很难醒来或者一整天睡觉,那么买更轻的百叶窗。 我们都希望我们的百叶窗在夜间关闭,所以没有人可以看到,但如果你倾向于整天睡觉或者与抑郁症斗争,它让你在白天返回那张床 - 一些更轻的百叶窗可能是什么你需要。 一个明亮的阳光灿烂的房间更加困难,但它也有助于保持内部时钟更加了解一天的时间 - 愿意的 你留下清醒。 保持适当的睡眠|唤醒时间表 可以让休息 夜晚 一个更好的经历。
  • 考虑用全肚子睡觉。 我们知道传统的睡眠指南(和肆虐饮食建议柱)坚持在睡前不吃一小时或更长时间。 无论他们是否声称它给了你糟糕的梦想或让你体重增加,很少没有科学同意。 当涉及复杂的接触者的目的地,对于许多幸存者来说,空腹可能因为多种原因而令人沮丧。 有些人长大了相当贫穷,每天晚上都要睡觉。 其他人被认为是惩罚或作为虐待的一部分。 许多幸存者严重遭受饮食障碍,甚至可能仍然在挣扎。 有些只是可以 不是 在幼小的时候在创伤后吃,或者如果他们认为创伤是迫在眉睫的,那么就不会这样做,因为它让他们生病了。 这些原因的Allllll和无数的其他人可能是可怕的创伤,痛苦和疾病的提醒 - 以及你胃的简单咆哮,因为你试着去睡觉可以发出你的思想和身体,你还不好。 与满意甚至完整的睡觉一样简单的东西, 肚子可以带来许多人感觉更安全,因此安全足以脱离休息。 并且,在床上吃点甚至可以领先 一些 只是自然地获得了安眠,仅仅因为他们的身体不再试图引起他们的注意,告诉他们他们饿了。 Imagine that!
  • 尽量不要在睡觉前喝太多。 相反,在上面,在你睡觉前喝太多,不仅让你躺下时会让你感觉有点邋,但它经常通往午夜浴室跑。 有时只知道你需要在半夜去卫生间可以让你焦躁不安,无法轻易地睡着了,因为你正在警惕 - 现在是时候“走”的时候。 And, above all, 一旦你必须起床就可以停下来,有时候很多人都可能几乎不可能回到睡眠状态。 我们不想要你。
  • 确保倾听你需要的东西,不仅仅是别人告诉你在睡前做的好坏 - 包括我们! 有无数的指南告诉你在晚上做什么而不做什么。 是否说是那些说在睡觉前不吃的人,从不用电视睡觉,不要喝任何咖啡因12小时(或任何任意数量) 在睡觉之前,不要在晚上运动或活跃,或者任何其他看似的声音规则 - 没有规则是福音.  这包括我们的! 有些人可以喝咖啡直到第二个躺下而没有丝毫的干扰。 Others 要求 a TV on.  而且,别人甚至可能无法 容忍 躺下没有巨大的杯子首先他们最喜欢的饮料。 Listen to 你的 需要,并知道您的身体可能比其他人更敏感到某些事情。 无论有人 别的 坚持是你睡眠问题的根源,他们可能不是正确的。 只有你能知道。 我们根据我们在这么多幸存者中看到的内容提供了建议 - 但完全认识到它不会适用于每个和每一个人。 随意传递那些没有的人! 你比我们(或其他人在那里)更了解你。 Try out new things - 因为你可能会惊讶于他们的有效性,或者你对你认为你讨厌的东西的能力,但真的有帮助 -  但最终会这样做 你的 body needs.
  • 投资更好的枕头,扔毯子或舒适物品。 这些物品不仅让您的房间看起来更好,而且更加诱人,它们实际上是舒适地舒适地舒适。 他们让你渴望在现在非常华丽的床上躺下。 能够在纯粹的舒适度下投入纯粹的舒适感,或者在最柔软的,舒适的毯子上舒适,只是自动让你的身体让你的身体放松并让防守夜晚。 没有多少钱? 有时候是购买一些额外的馅料的东西 亚马逊的3美元 (特别是如果你有,或者想买,枕头关闭)你可以用来将你的枕头浮动到你的枕头 自己的 所需的挤压可以在床的舒适中产生巨大的差异。 当然打败一个平坦而悲伤的枕头。 ;) So Fluffy.  Much Pinterest.
  • 睡衣。 在同一精神,让自己一些漂亮的睡衣或睡眠不足 - 你的东西 不能等待 进入并立即让您觉得睡觉。 衣衫褴褛的T恤和基本棉底部可以完成工作,但如果你真的挣扎睡觉,有时只是对你带来更多的兴趣,你穿的兴趣可以是游戏变换器。 这也是为了自我保健。 你不仅觉得在你的漂亮新的pjs中,你也会感到如此。 ......提醒你值得你即将得到的休息。 你的价值不仅仅是你多年来一直穿着的T恤和裤子。 如果你有一个不可能的时间感觉动机下来,那么一套新的漂亮的pjs可以让你更渴望开始开始,这样你就可以越早就在那些舒适的衣服里。 [除了一边,他们甚至不必通过任何伸展来成为花哨的睡衣。 有时只是得到一些东西 新的 是 enough.  It feels fresh.  It feels different.  It feels special. 我们太多的是yeeeeeears的同一个Haggard Jammies。 一个简单的物品或两者可以云带很多东西,并提醒你你应该舒服。 你值得睡个好觉。]
  • 亚麻喷雾或香料/油。 如果你不是一个花哨的家庭主妇,你甚至没有知道亚麻喷雾器这样的东西。 但是,男孩,他们是一件事! 有这么多的香水,你可以放在你的亚麻布上只打电话给你 -  邀请你深深地呼吸他们,因为你呼气时会更深地融化。 当我们在漫长的一天后,我们都希望在床上撞到床上的情况下是什么? 找一个为你做的香水。 对于生产香味的精油或其他物品也是如此。 无论您是相信各种精油的自然平静性质,还有一些气味都可以带您到一个良好而轻松的状态,直接与您和您的需求说话。 
  • 在睡前点亮蜡烛,将让您的房间带来愉快的香气。 我们不希望你在睡觉时留下蜡烛点燃,但有时在睡觉前照亮蜡烛一小时左右的蜡烛,吹灭它仍然让你滚滚的房间用你爱的香味。 这不仅平静, 愉快,和/或诱人,它可以作为一种强烈的香味,让你在现在。
  • 考虑购买一个小孩的毛绒动物或婴儿毯子 - 即使是成年人。  它可能看起来很傻,但有时候你感觉很年轻,害怕睡眠可以感受到这些小姿势。 你永远不会太老,太酷,或者对于毛绒动物或小毯子而言。 并且,如果您有内部部分,这种简单的“礼物”可以为您带来如此美妙的舒适度。
  • 尝试 彩色呼吸 睡前或一旦你躺下。 这是一个平静的绝佳方式。 额外的呼吸技术,尤其是与视觉图像结合的技术,如果你真的很喜欢,那么就可以像你一样有帮助。 您还可以创建自己的技术! 是的,你完全允许做一些事情。 并非每一个呼吸技术都必须来自手动,指南,医生或学习。 有时你只知道你最好的东西。
  • 进步肌肉放松。 这里 是一个例子,但有很多 - 有些人甚至可以带着录音录制来引导你。
  • 治疗灯/愈合池图像疼痛。 愈合光和愈合池,以及其他类似的基于图像的技术,可以是缓解身体疼痛的关键技能,这可能是让您保持的根源。 你可以读到那些 这里.  他们也可以如此令人满意地放松精神痛苦,扰乱情绪,或者只是缓解我们所有人的自然张力。 
  • 考虑要求你的治疗师让你成为一个录音。 他们不再难以做到,只要每个智能手机都有一个记录功能,那么可以通过电子邮件轻松发送(甚至是足够短的话)。 录音可以是引导图像,各种接地陈述,或者只是普遍的舒适思想,导致您睡觉。  从你的治疗师听到他们可以提供一层增加的安全层和平静,我们可以在尝试休息眼睛时使用。
  • 积极的增强和灰色。 我们提到了我们夜间101指南中类似的东西,但在睡觉前的日记习惯有点具体。 这是你可以在你的脑海中做的事情。 如果你特别躁动,在一个焦虑或不安的地方,或者只是不能阻止你的思想要做的递归自我羞辱,当你重新思考一天 - 考虑试图将你的想法重定向到当天的5个积极的事情。 他们不一定是突破性的,但他们在那里。 即使在最糟糕的日子里,你也会发现它们。 同样,你可以想到你的感激或者甚至那天你感恩的5或10件事。 对于别人来说,您可能希望选择您自己喜欢的3-5件事,或者那天你做得好/吧。 挑战其他认知扭曲可能是其他人需要专注的地区。  无论您最需要什么,只需一定要将脚本翻转到这种语气的思想,并且您将非常感谢您的觉得更平静和安眠。
  • 在床前伸展一些光线。 紧张是一个混蛋。 它会引起疼痛,增加焦虑,令人痛苦的感情,显然让我们悲惨。一些缓慢的拉伸可以从一天开始通过你的神经系统脱颖而出,同时也舒缓并镇静夜晚。 它可以松开僵硬的肌肉,未夹紧痛苦的斑点,并在整个系统中送新鲜血液,使您的身体在休息期间可以更有效地愈合和修复。
  • 温度,宠物和外部影响。 我们之外有很多东西,我们无法控制它,所以我们的任何东西 能够 在铺设之前倾向于他们,我们肯定会这样做。 仔细检查温度仍然是夜间瀑布的温度,您的宠物是他们需要(与您或在他们的睡眠区封闭),家庭成员知道您正在尝试拒绝,您的手机通知是沉默,任何电视机都设定,您有任何额外的毯子或袜子,您可能需要已经进入,触点出来,漱口后,妆容,拍摄,等等。 从字面上仔细检查所有可能让你必须起床的东西(或更糟糕的,已经睡着了)。 Nooooooo一个人喜欢在他们已经经历过第一个美妙的叹息爬上床上后起床。 第二次从未像令人满意一样令人满意,如果你已经睡着了,得到了 背部 睡眠可以是自己的噩梦。
  • 经常清洗床单。  Simple, simple.  小的更诱人而不是新鲜的床单让你的身体在躺下时感到宁静和快乐。 面包屑,污垢或“陈旧”床单不是最热烈的梦想邀请。 Wash 'em.  你会很高兴你。
  • 考虑购买治疗枕或(如果您有其财务费用),则是一个新的床垫。 这肯定不是每个人的可能性领域 - 而且我们大多数人都听到了很多次。  ......但有时候穷人的解决方案真的 躺在床垫和枕头内。 鉴于C-PTSD的许多幸存者是  慢性疼痛的患者,一个适当的床垫和枕头,可以充分支持你的头部和颈部,可能是你真正需要的。
  • 投资一些柔软柔韧的耳塞。 对于许多人来说,AAANY外面的噪音根本会唤醒它们或让他们睡觉。 但耳塞可能是令人不安的(你所听到的只是你在耳边呼吸),许多耳机都不舒服地睡觉。 有一些公司制作超级软和脆弱的耳塞,至少没有硬塑料或金属 里面 你的耳朵 - 有些甚至有相当柔软的连接件, 所以即使你躺在你身边,也不会伤害你的耳朵。  我们知道三星制造了一些,但也有最肯定的公司在那里。 这不仅允许您倾听音乐/播客/录音/录音/白噪声而不困扰其他人(特别是如果您有合作伙伴或必须在旅行或其他东西中睡觉) - 但对于那些真正敏感的人外面的噪音,耳塞确保你听到 没有什么 else.  The sounds you 听到只是注射到你的耳朵里,并用善良填补你的整个头部,并阻止外面 - 有效地关闭世界并让你自由地睡觉让你需要的睡眠。 现在,有些人不要介意睡觉,即使是硬的耳塞,如果你不介意,我们建议给予它 -  但如果你不能服用不适, 为更柔软的钱花费额外的钱可能会让你睡过夜间机器人疼痛和无分心。
  • 调查有关蓝光的信息或效果电子器件可以在睡眠周期上具有。 现在,我们的电子产品的“蓝色光”可以影响大脑活动,但更重要的是,它如何改变睡眠周期的节奏。 有各种方法可以在我们的设备中转换。 如果这是涉及您的事情,您想要了解更多信息,或者如果您只想学习如何在您的个人小工具中将其关闭,在您发现所需的内容之前,您不应该对谷歌太远。 它可能会产生差异 - 特别是如果你是一个比你知道更敏感的人。
  • 获取浏览器扩展,不会在某些时候允许您在某些应用程序/网站上。  哈,是的,他们存在于那里! 并且有很多 - 对于计算机和移动设备 - 旨在满足您的特定需求。 如果您刚才无法抗拒或正在使用它们作为睡眠以防止睡眠,这些可能会非常有用。 许多人允许您设置您需要的时间作为“此时的每天” 函数,或者要求您在需要时打开它们并将其设置为单位或更长时间,并且大多数是创建的,以确保即使卸载它,即使耗尽它仍然有效,直到它耗尽。 ......所以你不能欺骗只是摆脱它! 如果您发现自己应该睡觉(或工作!),您可能需要查阅存在以帮助您在这里的这些扩展和应用程序。
  • 更好地醒来。 如果你可以醒来 向上 更轻松,更顺利,在睡觉时间滚动时,你就可以随时准备睡觉。 如果你睡得困难太久,请忽略你的警报, 或者在白天回到床上,我们都知道这是如何破坏睡眠节奏,让你露出令人瞩目的夜间。 醒来时...... 设置有音乐的警报,让您想要起床 - 振奋的乐趣音乐。 让你成为的东西 快乐的.  我们不喜欢讨厌的想法, 令人讨厌的警报,因为这只是让你心情不好 第二 你 open your eyes.  ......或者宁愿在你有机会打开它们之前! 这并不让厌氧是想醒来的。 用让你开心的东西开始你的一天。 并经常改变它,以便快乐乐趣 - 新警报 - 你的爱情不会转向你讨厌的东西!当一首好歌被毁了时,没有人喜欢! ;)把你的手机放在房间里所以你 起床将其关闭。 Incentivize.  如果你起床并熬夜,你就可以了 x treat.  提醒自己,如果你真的被下午疲惫不堪,那么你就可以休息一下。 ......但直到你给了一天你最好的射门。 你会感到惊讶地准备好起来你实际上是。
  • 只是。得到。开始了。  *任何*任务的最困难的部分 - 绝对是任何任务,包括似乎看起来像朝向睡觉的东西 刚刚开始.  一旦你起床,开始你的夜间例行并开始瞄准床,你将被困扰到你真正的睡眠准备。 ...不管 如何 确定你是你完全有线,睡眠在不久的将来。 Just. get. started.  一旦你精神上“关掉”并开始枕头,你就会在每晚留下一定的印象,只需你的身体渴望崩溃。 ..甚至唯一只是在几秒钟前,你被说服了。
  • 无论如何给它射门。  慢性睡眠障碍的患者对失去的游戏没有陌生人,只是无法睡觉,无论他们多么努力。 你可以做正确的事情,但在你躺下后仍然醒来。 但是,在随着时间的推移经历这么多时,我们可以每天晚上谨慎地说出“这只是今晚不会发生”,因为对于我们的生活中有很多人真的没有。 但是,这种Kneejerk回应了我们如何觉得睡眠将导致我们远远超过必要,因为我们拒绝甚至 招待 尚未解决的想法。 ......因为“我们只是知道”。 但我们的确认偏见 - 只在寻找证明我们是对的迹象 -  实际上可以影响我们的身体相信的东西,并导致它以一种让我们跑步的方式回应。 我们可以成为为什么我们仍然落后的原因,因为我们刚刚决定了我们的身体是如何感受的,而且它遵循了西装。 但是,很可惜,我们往往是错误的。  Had we just 无论如何给它拍摄,我们现在将自行快速睡着了。 那么,如果你确实给它一个镜头,发生了最糟糕的事情是什么? 你会好好准备睡觉,这是一个禁止的。 Oh well.  所以你起床或在床上做点什么,然后再试一次。 但至少你现在在你的pjs和身体准备睡觉的地方。  So the moment you 困了,你可以立即拒绝,而不是必须“唤醒自己”,只是为了去准备睡觉。 ...另外运行缺少所有知识的机会窗口的风险。 但嘿,其他可能性是你 可能 actually crash.  你已经训练过你的一生才能忽视你的身体。 你会惊讶(和印象深刻),用它有多疲惫和准备好睡觉 实际上 没有你意识到它。 你很少会遗憾地尝试,但你几乎啊aaaalways后悔等待太久了。 ......特别是你第二天早上醒来的那一刻!
  • 最后,我们不能忘记日记,内部通信,接地,药物等事情(每次讨论我们的第一篇文章)!  这里的建议可能有点易于申请,但在整个生命中将有相关性和有用的技能 - 无论您居住的家还是往返你的途中带走了你。 给那些看看,不要忘记他们的重要性:)

 现在轮到你了! 因为这么多的那些是更简单的,我们肯定的是,你们中的许多人就像他们一样太大了! 告诉我们,无数其他幸存者阅读, what 做一些睡眠! 没有什么可以睡觉的一件事,或者在你的旅程中为你带来了最大的区别,以便更好地休息?

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如果您想捕获我们其他最近或信息的帖子,请在这里抓住它们:
- 夜间101.
- 接地101.
- 应对有毒/虐待家庭
- 假日生存指南

夜间101:睡眠,噩梦,失眠等等

 

作为复杂的创伤幸存者休息一下

 遗漏创伤的幸存者常常在睡眠中令人难以置信的困难时期。这是由于经历了糟糕的噩梦, 夜恐怖或睡眠瘫痪;有一个不会关闭的赛车心灵; 白天只感到安全睡觉;或者与睡觉周围的任何无数并发症搏斗 - 我们知道最近的时间最重要的是,可以成为害怕害怕的许多幸存者的时间。 我们已经积累了,使用和目睹了多年来许多不同工具和策略的成功 - 旨在帮助创伤幸存者的工具不仅睡觉, but do so safely and 停留 asleep peacefully.  在与您在这里分享其中一些人时,我们希望它甚至可能会将您的整体方法转移到睡眠中,而最终会导致更安全和恢复的休息。 作为一个额外的奖金,你也可以带走你并不孤单, 疯狂,或者在“这么简单”中制作太大的大惊小怪。 这并不简单,或者你不会挣扎! 希望我们能够帮助它,让你有一些姗姗来迟的休息。

 我们将解决四个主要领域 - 夜间常规, 日记 (睡觉前和梦魇的工具), 内部部件 (对于那些有的人,但也仍然适用于大多数),而且 药物. 随意采取你需要的东西,只是休息。 请随时添加您自己的体验,挣扎和建议。 您可能会发现其他人对您的最大挑战有完善的解决方案,或者通过分享自己的体验,您可以在另一个中引发灯泡,为睡眠带来一些清晰的终身战斗。所以,不要害羞。你的声音很有价值。

 

夜间常规

 如果他们与睡眠一起战斗,那么有关任何人在工具箱中保持一体的技巧, is to 创建夜间例程。每当你采取一系列刻意,在睡觉前约30-60分钟的个性化步骤 - 并在夜晚做晚上 -  你向你的思想和身体发出早期信号,你计划很快睡觉。 它学会了一旦你开始第一步,就是时候开始放慢减速,解决你的心率,并尽快关闭并充电。 而且,正如您可能非常熟悉的那样,大多数(c)PTSD思想对于任何痛苦的迹象都是极度的超级方和警惕。所以任何早期指标,你可以让你的思想你打算脱离(而在 让它知道您正在采用故意措施,以确保它将是 安全这样做) 可以在通过它的戏剧性差异。 ......在你解决的时候这样做,并希望放松。

 对于许多人来说,这个例程可以从夜间的药物开始 - 如果你有任何睡眠的话,这是一个很好的地方 - 这种方式他们在你的眼睛关闭之前有时间生效。 也许有你喜欢观看的情景或在线视频,帮助您放松并进入更轻的地方。 如果这种娱乐是你晚上的重要部分,那么在你的日常生活中添加那些早期的娱乐活动,以便在斜刮前没有电子产品的15-30分钟。 这不仅仅是一个好主意,因为数字设备让我们的思想保持活跃并且可以影响睡眠节奏,但它们被吸收吸入我们并让我们更多地观看一集,滚动一点,或者只玩一个更多游戏。 ...有时几个小时比我们的意图更长。 ;)如果你解离orrrr真的真的避免睡觉?我不认为你需要我告诉你,你可以掉下一个不容易离开的洞。 ;)所以,早期享受这些,继续休息的睡前常规。休息一下,喝点茶或镇定的东西。如果有它们,请喂养宠物。洗你的脸。刷牙。拿出你的联系人。穿上你的pjs。将衣服放出或收集第二天所需的其他物品。 做所有你需要准备好睡觉的事情,同时加入你目前正在做的任何自我保健物品,你认为你认为对你有帮助。

 一旦你爬上床,我们知道这可能是最难的部分。进入它。前进并插入手机,将警报设置为第二天,打开您喜欢的任何轻型音乐或白噪声应用程序。然后,而不是刚刚关闭你的眼睛,你将想要采取一些只是为了你的思想。 无论是通过日记,还是如下讨论!)或精神图像,做你能有意识地放下一天的事情 -  并alllll它的压力源和触发器 -  away. 然后花些时间才能向自己承认,在那里,你是一个成年人,你是安全的。 环顾四周,做一些自我谈话,提醒自己在你家和房间里的所有方式都可以在你的房间里,没有人可以以任何不安全的方式打断你的休息。 如果您有零件内部,请继续,为他们花费时间 - 确保他们的需求得到满足,他们也准备好睡觉了。 (更多以下是以下!) 然后花更多的时间为自己赏心悦目,无论它看起来都很喜欢。 安全的地方图像,渐进式肌肉放松,彩色呼吸,或者只是设想你想要休息头部的特殊地方。 希望在你漂移之前不应该太久。

 虽然我们知道有其他陷阱可以睡觉,我们将在一瞬间讨论,建立像这样的日常生活,你每天晚上都可以在同一顺序中真正努力遵循,可以为你的休息做出奇迹。在同步中设置节奏和思想,神经病学和整个身体都可以是帮助您睡觉时的休眠状态。 你可以坚持下去的越好,效果越好。 但是,嘿,我们知道生活发生了,如果它被中断或忘记一两步,那没关系。它对绝对完美和更多关于采取渐进步骤远离高警报并进入更加定居和平静的意义的意义。 

日记

 

日记有助于睡觉

 确保良好的睡眠睡眠的最佳方法之一是练习一个叫做的应对技能 遏制 - 以及其中最环保的媒体是日记。 遏制允许您暂时“放弃”令人沮丧或困难的思想和感受,并有意识地给他们一个去的地方。 这样你就可以继续你的一天,或者你的休息,没有那些侵入你的东西。

 全天候每个人都经历过睡眠更加困难,但甚至在整个一天的压力变得更加困难,但你遇到过的触发,你对即将到来的一天的担忧和恐惧,你已经摔跤的回忆,以及各种同样具有挑战性的材料都可以实现一百万次更难。 花一点时间写下这些东西,让你的思想有机会承认并验证它们的多少 affecting you.  (而这很重要,因为它让你让你填补它们,或假装他们不存在或令你沉迷于你,这几乎总是在他们觉得它时将自己推回你的意识。......不管怎样忽略或遗忘。 这包括在你的梦中。) 但是,比仅仅验证艰难的东西,日记也更重要 给它一个去的地方. 期刊可以坚持下去,当你关闭这本书时,它包含在其页面中 - 让你的思想自由集中精力,以便更加愉快,迷住的想法,所以你可以更快地睡觉睡眠。 以这种方式思考它,并有意识地努力相信困难的物品在你的日记中紧张,直到你  重新审视它们(无论是这意味着第二天,在治疗中,或现在几周),你的梦想可能因内容而感到不安。 如果您当天已被引发,这项技能尤为重要,正在处理真正困难的回忆或治疗材料,或者已经过分噩梦或令人不安的梦想。

 “我应该营合多久了?” “我应该写什么?” “在我躺下之前不会想到所有的硬质,让我感觉更糟吗?”  “睡觉前我很累,我没有时间,我只是想睡觉!” “我以前从未记过,我不是作家。”

 害怕没有,我们有一些答案! 首先,您不需要历史新前,以便能够在这项技能中受益或“良好”。 因为很酷的事情是,你甚至不需要写完整的句子。 事实上,许多狂热的新闻甚至可以在他们的讲故事中被扫除,并让自己再次努力,再次“它”。 我们在睡觉前我们不想要那个! 因此,一些有用的提示不仅包括为自己设置时间限制,而且考虑将其保持一致。 如果您想做更多的日记(我们高度支持和推荐!),您可以在一天中的任何其他时间做! 我们只是不希望你在睡觉前做这件事。 保持简单同样有效,当我们刚刚通过常规定居时,并没有得到你的神经系统系统再次向上射击和射击。只需要一个短暂的时刻来写一下你的一天,一些事情正在通过你的思想再循环或扰乱你,以及如何让你感觉到。 对于一些人来说,这可能只是在一个项目符号列表中,根本没有句子。 如果材料特别触发,写一句话就可以带你 回到那里 - 所以围绕着一个有效的工具是给它一个标题。报纸标题是什么样的故事?如果不需要编写任何细节,你会知道它的意思是什么意思。对于其他任何事情而言,只需列出你所做的或者通过时间戳的那一天发生了什么,而其他人则在那一天的情绪上关心这一天的活动,就像它的情感经历一样。有很多不同的日记技术(我们甚至可能会在某些时候就会发出另一个帖子!)但是有很多方法可以做到这一点,所以个性化它。 有些人比其他人更适合你。如果它第一次尝试没有放弃,不要完美无缺!

 (除了一边,对日记的另一种常见的反对意见是担心有人会读它。 虽然我们热爱你的想法获得了一个顾问,但感受到一个真正个人,邀请的地方,以便以你的手机的Notes部分写作,或“较小”中没有任何错误。 然后它总是在你的人身上,你可以锁定条目,所以没有人能找到它们,你仍然可以通过把它们放在你漂亮的小头以外的地方来取代一些递归思想。)

 关于这个的最终思想! 最终,睡觉前的日记的目的是放弃当天的担忧和压力源 -  但是,有些人真的很喜欢像那样使用它。 虽然我们强烈建议在您躺下的情况下以令人愉快的图像和“好振动”,但许多人都合并了这一点 进入 their journaling. 他们用他们的“好的想法”作为他们的写作的书,所以它不觉得所有的“yuck”刚刚在页面上开放。 如果这对您有吸引力,您可以通过各种方式进行:
 有些人选择通过进一步描述他们希望将这些特定事物放置在海底的容器中的容器来结束,在私人飞机上飞走,这是一阵情绪填满了一个你可以走出来的整个峡谷,图像投影到电影屏幕,您可以在剧院留在剧院,档案柜,具有精心锁定的锁定系统..多种可能性。 那些与事物的情感方面挣扎的人可能想结束他们的日记,5到10个陈述,这些陈述挑战任何令人沮丧的信仰或扭曲的想法。陈述, “我有价值。” “我很安全,可以保护自己。” “他们对我的信仰不会让我成为那些事情。我知道我是谁。” “我不责怪;当我不在那里时,他们做出了这个决定。“ “我的需求很重要。我不是太多。“。 许多人喜欢结束他们对自己的3个积极的事情,几个接地陈述,关于这一天的5个美妙的事情,或者他们感激的少数事情。 您可以使用许多积极,令人振奋,肯定的或镇静的东西。 选择对您的任何感觉以及最符合您的需求,以便您的思想在您甚至关闭书之前在更宁静和轻松的地方。  Then, 令人满意的封闭,锁定所有的硬质服, 将觉得更加令人满意,因为在你关闭书之前你已经在一个更好的地方。

 

日记,帮助噩梦

 日记不仅是使用的伟大工具 你去睡觉了,在你有一个噩梦后,它也可以非常有用。 一些噩梦只是太顽固和侵扰性,在睡眠前世界上所有的应对技巧都无法让他们寻找你。并且,如果可能的话,甚至可能会在睡眠后恢复睡眠。 保持您的期刊附近可能是所有其他别的东西的人。

 与上述类似,这可以作为一种封闭式遏制,毕竟令人痛苦的内容被拉到你思想的最前沿。 虽然你可能已经筋疲力尽,你的手写难以辨认,潦草地潦草地涂鸦你的噩梦可以帮助你“得到它”,所以你不太可能继续考虑它,因为你试图回到睡眠时。它还允许您的日记为您“握住它”并将其保留在您和睡眠中。 您无需编写很多细节或重新制作,只是击中最令人痛苦的关键组件是最重要的。 只需列出它们,给他们一个标题,名称一些感受或物体或人,如果这些话太难了....任何东西都可以在纸上掏出噩梦,从你的穷人中脱颖而出。 对于好的措施,很多人喜欢折叠他们的期刊页面,所以他们甚至不能再看到它了。 它在折叠页面中得到了额外的。 然后你可以紧紧地关闭预订,在它的顶部设置沉重的东西如果您愿意,请在抽屉中紧紧拧紧,如果您觉得您需要,甚至移动到床的另一侧。 ...如果它帮助您觉得它无法达到您,那就没有太傻了。 现在你可以自由地考虑任何令人愉悦的风景或者你希望的地方,知道它在页面上的广场紧密和安全,你在你的安全地方朝向更令人愉快的睡眠。

 作为一个奖金,麻木的噩梦令人难以理解,可以促进治疗。 如果您有一个特别重现的梦,您的噩梦中有强有力的主题,可能是创伤相关的,或者您在噩梦中有实际的闪回,这些笔记可能会在您参加会议时非常有价值。让他们写下你从他们醒来的那一刻,正如他们所搞定的那样,可以帮助你以更细致的方式解决事情。 这可以让您更快,更准确地通过它们,这不可避免地导致全面的解决方案。 没有什么比这更加缓解。

 

 

内部部分(DID)

 并非所有具有复杂的PTSD的幸存者都有内部部分,因为这更具特点,但这并不意味着一些这些想法仍然有助于至少考虑所有这些想法。整个自我的不同方面可以与睡眠斗争,你自己可能没有意识到或从未考虑过的各个方面。 对于那些已经做过的人来说,我们知道它似乎如此简单或显而易见,改变可能是你睡眠的原因如此破坏。 但它也是完全可以理解的,你可能倾向于在你曾经想到的内部可能被责备的其他地方看来。 "我有太多的咖啡因吗?“ “这项工作项目是否太多了?” “我在网上待了太久了吗?” “也许我不应该在睡觉前吃那儿......?”  当有很多东西可以让一个人睡觉时,它永远不会被提醒地停下来伤害......嗯,也许里面有人会让我努力。 虽然个体改变可能是物理上负责让您保持清醒,但对于创伤幸存者来说 没有 做过,你自己的年轻方面和心灵的创伤部分可能仍然需要关注和关心。 他们也可能是你不安的源泉。

 为系统......内部的零件可能不是 故意地 试图保持你的身体醒来,但这也是一种可能性。 检查内部看看是否有人害怕上床睡觉,有一种信念,你需要更加富有成效或不值得睡觉,或者积极致力于惩罚他们觉得自己错了的东西,都是可以的所有事情在表面下面。 期待看看这些类型的感受是否是戏剧的任何可能导致你带来一些非常令人惊讶的答案。 其他可能性可能更无辜。喜欢零件在里面制造了一点ruckus, 但不是因为他们想要保持身体醒来;这只是他们痛苦的意外副产品。 也许一个小的Kiddo部分真的希望你用他们最喜欢的毛绒动物睡觉或穿上模糊袜子。 或者他们需要一个人进入他们或以前读过他们的故事 他们 可以休息,剩下的 wide awake up front. 其他部件可能在睡衣或睡前触发的噩梦或甚至没有意识到 - 即使内部的神经能量或失眠可能会让你失望。 有些内部人士可能只是未接地或不知道它2017年,睡前前的额外接地帮助可能是他们所需要的,他们需要平息恐怖并引导他们睡觉。 然而,其他斗争可能更具挑战性,以克服, 就像一个不喜欢的部分,如果你有一个,你必须与伴侣分享床。 像这样的问题可能需要很多说话和妥协,然后才能得到一些关注。 一个简单的夜间零食可能一直是某人的答案,同时确保仔细检查门上的锁可以是绝对不可谈判的 单身的 别人的夜晚。 有无数的东西不同的部分可能遇到困难的时间 - 一些可能与睡眠和其他可能并非完全没有的其他部分。 但直到他们的需求被听到并遇到,你可能会留下清醒。 

 好消息是许多问题经常有解决方案。 有些是快速修复,而其他人则需要大量的工作,时间,治疗和/或妥协。但如果鉴于适当的时间和注意,则通常存在答案。 如果您还没有良好的内部沟通,学习甚至是什么问题 可能是你的艰难部分。 但是,如果您仍然对您的思想持续开放,并让每个人都知道他们表达他们的需求或担忧是安全的,你可能会听到(或者至少接受)你可以使用的东西。 也许确保所有零件都在睡前前往独立的安全场所,这是您需要每晚所需的事情。 如果他们每个人都有自己的房间,也许儿童部件需要睡前的故事和妇幼的休息, 舒适零件内部。 而且,有时外面的东西是你的答案,让零件快乐 - 就像特殊的PJ,毯子,一个打开的风扇,一个最喜欢的电影,甚至更严肃的东西,就像没有睡觉的那样。 解决方案可能并不总是舒适 你, 这是必要的妥协和解释您的需求的地方。 But it’s a start. 如果你睡了几个月并且你已经尝试了一切,那么一开始就是没有什么。如果这是第一次让您对留下来的深入了解,这是值得让它成为最好的努力。  

 这太容易了,因为我们的生命忘记了内部甚至那些年轻人的零件,如果我们没有个体改变,我们甚至那些年轻人的创伤部分。 倾向于他们的需求,恐惧和忧虑 -  或者只是在睡觉前为所有人带来额外的自我保健和接地时间 -  可以为你的思想做奇迹。 你已经过了非常好,你的思想会随着关闭的想法而搏斗,特别是当它是最脆弱的位置,你可以整天都可以。 只有自然的是,您可能需要花一些额外的时间,思考和关注您的健康,安全和舒适。 是的,当你绝对疲惫并且只想休息时,这可能会觉得这样的痛苦。 但我可以向您保证,如果它实际上会导致良好,恢复睡眠与您目前正在做的焦躁,纵向摔跤和交战相比,这非常值得。 善待自己,到你的身体,年轻你和十几岁的你和成年人。  你们每个人都有自己的独特挑战,但你们都是一个,而这个单数的身体中的整个人都需要一个美好的一夜的夜晚。 所以,每当你发现自己只是有零运气捕捉甚至一个体面的睡眠时刻,或者你每天晚上都经常醒来,我们敦促你检查里面。 看看可能正在发生什么 休息 在你白天你经常不那么意识到。 这是对每个人改变,或者奇异的创伤和静止治疗方面,对你可能需要的东西有所了解,你可以倾向于这些担忧或恐惧。 如果你尝试,那就是发生的最糟糕的 不是 问题是哪里? 好吧,你只是额外额外的自我照顾和舒适。  Shucks!   ;)

 

 

药物

 哦,药物 - 似乎是复杂创伤幸存者最重要的必要性或最伟大的敌人。 和哎呀,两者甚至可以在同一个人身上在他们的生活中不同的观点,甚至在同一时间的时候! 在睡觉时,没有IFS,ands,或但是关于它 - 你绝对必须得到它,如果你没有得到良好的金额,你就不能继续。 对于许多人来说,这将需要在你生命中的某些时候药物治疗,这是一百百分之一。 在你尝试了其他一切之后,是否尝试提出药物的决定,或者是你在困难的第一个迹象中跳起来的东西,请求或需要用药以帮助您睡觉,从来没有任何羞耻。 我们完全支持并建议在心理健康专业人士的方向下向您提供帮助(最优选地是熟悉复杂创伤的人,但我们知道那些很难找到。 我们正在努力!)。 所说,我们知道和许多人都知道  知道,有时用药可以一天停止工作,从来没有真正做到的第一名,给了你糟糕的副作用,让你带着糟糕的噩梦,或者是内部的东西(甚至是你孤独)有激烈的疑虑和可以' t每晚可靠地拍摄。  我们希望您知道,无论您在哪里均落在此类药物旅程中,我们都会完全同情您,并不让您感到抱歉,这必须是如此困难。 睡眠是如此重要,绝对重要;我们疼痛,即使在他们自己的术语上所有最佳努力之后,甚至不能依靠药物来成为可持续资源。

 我们在这里没有任何艰难和快速的答案或指导方针,但我们确实想提及其对抗失眠和噩梦的作用。 因为,虽然它可能不是一个长期解决方案,并且可能包括一些令人不快的副作用,但它仍然可能是最受欢迎的救援对你绝望的睡眠。 现在,只要去你的个人护理医生,告诉他们你有一个不可能的时间与睡眠Maaay导致他们规定一些非常重的沉睡药丸。 但是,我们希望您知道这不仅是这些不是唯一的选项,他们并不总是为您特定需求的最佳选择。 与精神科医生交谈往往会导致对睡眠的更加细致的了解,这对您来说太难了。 这可以使所有差异均有含有的药物,这些药物可以沉重你的药物,其中一个焦虑焦虑,所以你可以有机有机睡着,甚至可以调节你的身体自然睡眠周期的抗抑郁药,以便你可以拒绝你想要和唤醒。

 另一个鲜为人知的,但可用的选择是一组靶向噩梦的药物。  这些通常仅由非常知识的精神病学家规定,因为它们往往会影响血压,而噩梦不是药物的主要重点。 然而,近年来,他们发现某些药物(如Miniacher / Prazosin和Catapres / Clonidine),通常降低血压,在治疗PTSD噩梦方面是情感的。 他们并不总是工作,并且需要非常接近地监测人的血压,因为大多数人都接受了PTSD原因,不需要他们的BP降低。 ...但无论如何仍然会发生这种情况。 然而,知道这些选项存在于那里并且可能对您来说可能是可行的,这总是有助于。 您需要与您的医生彻底谈论,找到对您的正确和安全,但只知道有各种可能性可能会导致您应得的帮助。 “睡觉药丸”或者你听到了大量可怕的事情 不是 你唯一的选择。事实上,它们很少适用于创伤患者(当然是例外)。 无论是通过苯二氮卓,抗抑郁药,抗抑郁药,患有镇静副作用,血压药物或任何其他类别的药物 - 还有很多方法可以根据您的特定需求定制睡眠方案。 睡觉时没有单尺寸适合 -  并且甚至包括在同一个人内。 你需要什么,或者非常习惯,因为青少年可能是现在最无益或最完美的解决方案。

 当然,我们知道仍然会在阳光下的每个混凝土中仍然会有一个小贴士,而且没有办法通过医学救济。 我们致力于我们最真诚的同情,并鼓励您深入了解内部原因,以坚持您的战斗和覆盖对您抛出的药物的每种组合。 心灵是一种非常强大的力量,如果它不想睡觉,它甚至可以击败最强大的物质。 对你来说,这可能是你的情况,真的需要花时间探索为什么睡觉是如此禁止,可怕的或“坏” 最终可能会解锁那个谜团 - 非常字面上 - 让你在晚上保持着。 而且,如果这似乎并没有富有成效的探索,你仍然绝望的一些ZZZ,至少考虑你以前尝试过重试的药物,这绝不是一个坏主意。 身体,化学和您的个人需求可以随着时间的推移大大而变化。 现在你需要的东西可能与你在这个阶段或过去一直在尝试的完全不同。  We 知道 这有多令人沮丧,完全理解为什么你可能会在空中扔掉的原因已经不想再尝试了。 但你应该睡觉。你需要睡眠。 我们希望看到你的身体和思想得到令人奇妙的恢复休息。

 如果你需要一个轻推或者某人告诉你,它可以再次尝试药物 - 或者第一次尝试 - 这是它。 我们告诉你没关系。 它不一定是永远的,你不必依靠他们,你可以随时停止。 但你应该有一个和平,舒适和休息的机会。

 我们真的希望这有助于你的一些人与噩梦或失眠。 如果没有别的话,我们希望它有助于你思考这场战斗,你每晚都面对不同的方式,也许它会导致一些宽敞的夜晚。 请不要忘记分享您的经历或拥有与我们和其他人的个人提示。 我们在这里将所有这些都有太多可能性,所以我们知道你们甚至有 更多的! 而且,没有什么能比集合幸存者的故事更有助于他们如何击败他们这么久了 最后 有一些坚实的睡眠!

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   • 关于电影'拆分': 我们对电影的幸存者和公开声明的支持 
   • 幸存下C-PTSD的假期 或者 在假期期间应对有毒/虐待家庭

你是 - 并且是 - 无辜

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 现在,当创伤幸存者试图告诉别人发生了什么时,他们的回应所听到的是:否定,他们的故事被拒绝,他们的故事被操纵或扭曲到完全不同的版本的事件的故事;他们的诚信受到质疑,他们的感情失效了;受到受害者归咎于,羞辱,担任更多细节,被别人的创伤一度,完全没有谴责 - 一个可怕,痛苦的回应的洗衣清单。如果幸存者试图告诉别人,当他们是一个孩子时,虽然它仍然在发生时,任何这些反应都可以将他们的余生关在一起。 ..甚至改写他们如何看待他们的创伤和痛苦。真的,这是真实的。尽管如此,这些都经常是幸存者在让他们最脆弱的自我到某人后听到的那么可怕的事情。

 但是写作..写作给你一个陈述你真理的出口。很清楚你是什么 知道 发生了。要定义你的现实,没有其他人。强烈地谈论你所知道的是真正的,认真的,重要的,有效的,有效,有价值的人的关注和同情。你可以拥有自己的感受并向自己验证它们以及你心灵的伤害。你也有自由生气和痛苦和嫉妒。在写作中,对你感觉的不公平诚实是安全的。承认你觉得抢劫了。对那些背叛,忽视或无效的人谈论。你知道什么是真的。当你能够热情的时候,你可以开始建立自己,了解你的故事很重要。你的痛苦很重要。你的成长和治疗很重要。

 大多数人?有机会清楚地了解发生了什么,如果没有其他人的质疑,操纵或责备你 - 你可以实现客观性的机会。看看这不是你的错。你是一个孩子,他们是成年人。即使一个孩子要求受伤,也是成年人责任的责任。你是,而且你是无辜的。时期。

  We are with you.

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