夜间101:睡眠,噩梦,失眠等等

 

作为复杂的创伤幸存者休息一下

 遗漏创伤的幸存者常常在睡眠中令人难以置信的困难时期。这是由于经历了糟糕的噩梦, 夜恐怖或睡眠瘫痪;有一个不会关闭的赛车心灵; 白天只感到安全睡觉;或者与睡觉周围的任何无数并发症搏斗 - 我们知道最近的时间最重要的是,可以成为害怕害怕的许多幸存者的时间。 我们已经积累了,使用和目睹了多年来许多不同工具和策略的成功 - 旨在帮助创伤幸存者的工具不仅睡觉, but do so safely and 停留 asleep peacefully.  在与您在这里分享其中一些人时,我们希望它甚至可能会将您的整体方法转移到睡眠中,而最终会导致更安全和恢复的休息。 作为一个额外的奖金,你也可以带走你并不孤单, 疯狂,或者在“这么简单”中制作太大的大惊小怪。 这并不简单,或者你不会挣扎! 希望我们能够帮助它,让你有一些姗姗来迟的休息。

 我们将解决四个主要领域 - 夜间常规, 日记 (睡觉前和梦魇的工具), 内部部件 (对于那些有的人,但也仍然适用于大多数),而且 药物. 随意采取你需要的东西,只是休息。 请随时添加您自己的体验,挣扎和建议。 您可能会发现其他人对您的最大挑战有完善的解决方案,或者通过分享自己的体验,您可以在另一个中引发灯泡,为睡眠带来一些清晰的终身战斗。所以,不要害羞。你的声音很有价值。

 

夜间常规

 如果他们与睡眠一起战斗,那么有关任何人在工具箱中保持一体的技巧, is to 创建夜间例程。每当你采取一系列刻意,在睡觉前约30-60分钟的个性化步骤 - 并在夜晚做晚上 -  你向你的思想和身体发出早期信号,你计划很快睡觉。 它学会了一旦你开始第一步,就是时候开始放慢减速,解决你的心率,并尽快关闭并充电。 而且,正如您可能非常熟悉的那样,大多数(c)PTSD思想对于任何痛苦的迹象都是极度的超级方和警惕。所以任何早期指标,你可以让你的思想你打算脱离(而在 让它知道您正在采用故意措施,以确保它将是 安全这样做) 可以在通过它的戏剧性差异。 ......在你解决的时候这样做,并希望放松。

 对于许多人来说,这个例程可以从夜间的药物开始 - 如果你有任何睡眠的话,这是一个很好的地方 - 这种方式他们在你的眼睛关闭之前有时间生效。 也许有你喜欢观看的情景或在线视频,帮助您放松并进入更轻的地方。 如果这种娱乐是你晚上的重要部分,那么在你的日常生活中添加那些早期的娱乐活动,以便在斜刮前没有电子产品的15-30分钟。 这不仅仅是一个好主意,因为数字设备让我们的思想保持活跃并且可以影响睡眠节奏,但它们被吸收吸入我们并让我们更多地观看一集,滚动一点,或者只玩一个更多游戏。 ...有时几个小时比我们的意图更长。 ;)如果你解离orrrr真的真的避免睡觉?我不认为你需要我告诉你,你可以掉下一个不容易离开的洞。 ;)所以,早期享受这些,继续休息的睡前常规。休息一下,喝点茶或镇定的东西。如果有它们,请喂养宠物。洗你的脸。刷牙。拿出你的联系人。穿上你的pjs。将衣服放出或收集第二天所需的其他物品。 做所有你需要准备好睡觉的事情,同时加入你目前正在做的任何自我保健物品,你认为你认为对你有帮助。

 一旦你爬上床,我们知道这可能是最难的部分。进入它。前进并插入手机,将警报设置为第二天,打开您喜欢的任何轻型音乐或白噪声应用程序。然后,而不是刚刚关闭你的眼睛,你将想要采取一些只是为了你的思想。 无论是通过日记,还是如下讨论!)或精神图像,做你能有意识地放下一天的事情 -  并alllll它的压力源和触发器 -  away. 然后花些时间才能向自己承认,在那里,你是一个成年人,你是安全的。 环顾四周,做一些自我谈话,提醒自己在你家和房间里的所有方式都可以在你的房间里,没有人可以以任何不安全的方式打断你的休息。 如果您有零件内部,请继续,为他们花费时间 - 确保他们的需求得到满足,他们也准备好睡觉了。 (更多以下是以下!) 然后花更多的时间为自己赏心悦目,无论它看起来都很喜欢。 安全的地方图像,渐进式肌肉放松,彩色呼吸,或者只是设想你想要休息头部的特殊地方。 希望在你漂移之前不应该太久。

 虽然我们知道有其他陷阱可以睡觉,我们将在一瞬间讨论,建立像这样的日常生活,你每天晚上都可以在同一顺序中真正努力遵循,可以为你的休息做出奇迹。在同步中设置节奏和思想,神经病学和整个身体都可以是帮助您睡觉时的休眠状态。 你可以坚持下去的越好,效果越好。 但是,嘿,我们知道生活发生了,如果它被中断或忘记一两步,那没关系。它对绝对完美和更多关于采取渐进步骤远离高警报并进入更加定居和平静的意义的意义。 

日记

 

日记有助于睡觉

 确保良好的睡眠睡眠的最佳方法之一是练习一个叫做的应对技能 遏制 - 以及其中最环保的媒体是日记。 遏制允许您暂时“放弃”令人沮丧或困难的思想和感受,并有意识地给他们一个去的地方。 这样你就可以继续你的一天,或者你的休息,没有那些侵入你的东西。

 全天候每个人都经历过睡眠更加困难,但甚至在整个一天的压力变得更加困难,但你遇到过的触发,你对即将到来的一天的担忧和恐惧,你已经摔跤的回忆,以及各种同样具有挑战性的材料都可以实现一百万次更难。 花一点时间写下这些东西,让你的思想有机会承认并验证它们的多少 affecting you.  (而这很重要,因为它让你让你填补它们,或假装他们不存在或令你沉迷于你,这几乎总是在他们觉得它时将自己推回你的意识。......不管怎样忽略或遗忘。 这包括在你的梦中。) 但是,比仅仅验证艰难的东西,日记也更重要 给它一个去的地方. 期刊可以坚持下去,当你关闭这本书时,它包含在其页面中 - 让你的思想自由集中精力,以便更加愉快,迷住的想法,所以你可以更快地睡觉睡眠。 以这种方式思考它,并有意识地努力相信困难的物品在你的日记中紧张,直到你  重新审视它们(无论是这意味着第二天,在治疗中,或现在几周),你的梦想可能因内容而感到不安。 如果您当天已被引发,这项技能尤为重要,正在处理真正困难的回忆或治疗材料,或者已经过分噩梦或令人不安的梦想。

 “我应该营合多久了?” “我应该写什么?” “在我躺下之前不会想到所有的硬质,让我感觉更糟吗?” “睡觉前我很累,我没有时间,我只是想睡觉!” “我以前从未记过,我不是作家。”

 害怕没有,我们有一些答案! 首先,您不需要历史新前,以便能够在这项技能中受益或“良好”。 因为很酷的事情是,你甚至不需要写完整的句子。 事实上,许多狂热的新闻甚至可以在他们的讲故事中被扫除,并让自己再次努力,再次“它”。 我们在睡觉前我们不想要那个! 因此,一些有用的提示不仅包括为自己设置时间限制,而且考虑将其保持一致。 如果您想做更多的日记(我们高度支持和推荐!),您可以在一天中的任何其他时间做! 我们只是不希望你在睡觉前做这件事。 保持简单同样有效,当我们刚刚通过常规定居时,并没有得到你的神经系统系统再次向上射击和射击。只需要一个短暂的时刻来写一下你的一天,一些事情正在通过你的思想再循环或扰乱你,以及如何让你感觉到。 对于一些人来说,这可能只是在一个项目符号列表中,根本没有句子。 如果材料特别触发,写一句话就可以带你 回到那里 - 所以围绕着一个有效的工具是给它一个标题。报纸标题是什么样的故事?如果不需要编写任何细节,你会知道它的意思是什么意思。对于其他任何事情而言,只需列出你所做的或者通过时间戳的那一天发生了什么,而其他人则在那一天的情绪上关心这一天的活动,就像它的情感经历一样。有很多不同的日记技术(我们甚至可能会在某些时候就会发出另一个帖子!)但是有很多方法可以做到这一点,所以个性化它。 有些人比其他人更适合你。如果它第一次尝试没有放弃,不要完美无缺!

 (除了一边,对日记的另一种常见的反对意见是担心有人会读它。 虽然我们热爱你的想法获得了一个顾问,但感受到一个真正个人,邀请的地方,以便以你的手机的Notes部分写作,或“较小”中没有任何错误。 然后它总是在你的人身上,你可以锁定条目,所以没有人能找到它们,你仍然可以通过把它们放在你漂亮的小头以外的地方来取代一些递归思想。)

 关于这个的最终思想! 最终,睡觉前的日记的目的是放弃当天的担忧和压力源 -  但是,有些人真的很喜欢像那样使用它。 虽然我们强烈建议在您躺下的情况下以令人愉快的图像和“好振动”,但许多人都合并了这一点 进入 their journaling. 他们用他们的“好的想法”作为他们的写作的书,所以它不觉得所有的“yuck”刚刚在页面上开放。 如果这对您有吸引力,您可以通过各种方式进行:
 有些人选择通过进一步描述他们希望将这些特定事物放置在海底的容器中的容器来结束,在私人飞机上飞走,这是一阵情绪填满了一个你可以走出来的整个峡谷,图像投影到电影屏幕,您可以在剧院留在剧院,档案柜,具有精心锁定的锁定系统..多种可能性。 那些与事物的情感方面挣扎的人可能想结束他们的日记,5到10个陈述,这些陈述挑战任何令人沮丧的信仰或扭曲的想法。陈述, “我有价值。” “我很安全,可以保护自己。” “他们对我的信仰不会让我成为那些事情。我知道我是谁。” “我不责怪;当我不在那里时,他们做出了这个决定。“ “我的需求很重要。我不是太多。“。 许多人喜欢结束他们对自己的3个积极的事情,几个接地陈述,关于这一天的5个美妙的事情,或者他们感激的少数事情。 您可以使用许多积极,令人振奋,肯定的或镇静的东西。 选择对您的任何感觉以及最符合您的需求,以便您的思想在您甚至关闭书之前在更宁静和轻松的地方。  Then, 令人满意的封闭,锁定所有的硬质服, 将觉得更加令人满意,因为在你关闭书之前你已经在一个更好的地方。

 

日记,帮助噩梦

 日记不仅是使用的伟大工具 你去睡觉了,在你有一个噩梦后,它也可以非常有用。 一些噩梦只是太顽固和侵扰性,在睡眠前世界上所有的应对技巧都无法让他们寻找你。并且,如果可能的话,甚至可能会在睡眠后恢复睡眠。 保持您的期刊附近可能是所有其他别的东西的人。

 与上述类似,这可以作为一种封闭式遏制,毕竟令人痛苦的内容被拉到你思想的最前沿。 虽然你可能已经筋疲力尽,你的手写难以辨认,潦草地潦草地涂鸦你的噩梦可以帮助你“得到它”,所以你不太可能继续考虑它,因为你试图回到睡眠时。它还允许您的日记为您“握住它”并将其保留在您和睡眠中。 您无需编写很多细节或重新制作,只是击中最令人痛苦的关键组件是最重要的。 只需列出它们,给他们一个标题,名称一些感受或物体或人,如果这些话太难了....任何东西都可以在纸上掏出噩梦,从你的穷人中脱颖而出。 对于好的措施,很多人喜欢折叠他们的期刊页面,所以他们甚至不能再看到它了。 它在折叠页面中得到了额外的。 然后你可以紧紧地关闭预订,在它的顶部设置沉重的东西如果您愿意,请在抽屉中紧紧拧紧,如果您觉得您需要,甚至移动到床的另一侧。 ...如果它帮助您觉得它无法达到您,那就没有太傻了。 现在你可以自由地考虑任何令人愉悦的风景或者你希望的地方,知道它在页面上的广场紧密和安全,你在你的安全地方朝向更令人愉快的睡眠。

 作为一个奖金,麻木的噩梦令人难以理解,可以促进治疗。  如果您有一个特别重现的梦,您的噩梦中有强有力的主题,可能是创伤相关的,或者您在噩梦中有实际的闪回,这些笔记可能会在您参加会议时非常有价值。让他们写下你从他们醒来的那一刻,正如他们所搞定的那样,可以帮助你以更细致的方式解决事情。 这可以让您更快,更准确地通过它们,这不可避免地导致全面的解决方案。 没有什么比这更加缓解。

 

 

内部部分(DID)

 并非所有具有复杂的PTSD的幸存者都有内部部分,因为这更具特点,但这并不意味着一些这些想法仍然有助于至少考虑所有这些想法。整个自我的不同方面可以与睡眠斗争,你自己可能没有意识到或从未考虑过的各个方面。 对于那些已经做过的人来说,我们知道它似乎如此简单或显而易见,改变可能是你睡眠的原因如此破坏。 但它也是完全可以理解的,你可能倾向于在你曾经想到的内部可能被责备的其他地方看来。 "我有太多的咖啡因吗?“ “这项工作项目是否太多了?” “我在网上待了太久了吗?” “也许我不应该在睡觉前吃那儿......?”  当有很多东西可以让一个人睡觉时,它永远不会被提醒地停下来伤害......嗯,也许里面有人会让我努力。 虽然个体改变可能是物理上负责让您保持清醒,但对于创伤幸存者来说 没有 做过,你自己的年轻方面和心灵的创伤部分可能仍然需要关注和关心。 他们也可能是你不安的源泉。

 为系统......内部的零件可能不是 故意地 试图保持你的身体醒来,但这也是一种可能性。 检查内部看看是否有人害怕上床睡觉,有一种信念,你需要更加富有成效或不值得睡觉,或者积极致力于惩罚他们觉得自己错了的东西,都是可以的所有事情在表面下面。 期待看看这些类型的感受是否是戏剧的任何可能导致你带来一些非常令人惊讶的答案。 其他可能性可能更无辜。喜欢零件在里面制造了一点ruckus, 但不是因为他们想要保持身体醒来;这只是他们痛苦的意外副产品。 也许一个小的Kiddo部分真的希望你用他们最喜欢的毛绒动物睡觉或穿上模糊袜子。 或者他们需要一个人进入他们或以前读过他们的故事 他们 可以休息,剩下的 wide awake up front. 其他部件可能在睡衣或睡前触发的噩梦或甚至没有意识到 - 即使内部的神经能量或失眠可能会让你失望。 有些内部人士可能只是未接地或不知道它2017年,睡前前的额外接地帮助可能是他们所需要的,他们需要平息恐怖并引导他们睡觉。 然而,其他斗争可能更具挑战性,以克服, 就像一个不喜欢的部分,如果你有一个,你必须与伴侣分享床。 像这样的问题可能需要很多说话和妥协,然后才能得到一些关注。 一个简单的夜间零食可能一直是某人的答案,同时确保仔细检查门上的锁可以是绝对不可谈判的 单身的 别人的夜晚。 有无数的东西不同的部分可能遇到困难的时间 - 一些可能与睡眠和其他可能并非完全没有的其他部分。 但直到他们的需求被听到并遇到,你可能会留下清醒。 

 好消息是许多问题经常有解决方案。 有些是快速修复,而其他人则需要大量的工作,时间,治疗和/或妥协。但如果鉴于适当的时间和注意,则通常存在答案。 如果您还没有良好的内部沟通,学习甚至是什么问题 可能是你的艰难部分。 但是,如果您仍然对您的思想持续开放,并让每个人都知道他们表达他们的需求或担忧是安全的,你可能会听到(或者至少接受)你可以使用的东西。 也许确保所有零件都在睡前前往独立的安全场所,这是您需要每晚所需的事情。 如果他们每个人都有自己的房间,也许儿童部件需要睡前的故事和妇幼的休息, 舒适零件内部。 而且,有时外面的东西是你的答案,让零件快乐 - 就像特殊的PJ,毯子,一个打开的风扇,一个最喜欢的电影,甚至更严肃的东西,就像没有睡觉的那样。 解决方案可能并不总是舒适 你, 这是必要的妥协和解释您的需求的地方。 But it’s a start. 如果你睡了几个月并且你已经尝试了一切,那么一开始就是没有什么。如果这是第一次让您对留下来的深入了解,这是值得让它成为最好的努力。 

 这太容易了,因为我们的生命忘记了内部甚至那些年轻人的零件,如果我们没有个体改变,我们甚至那些年轻人的创伤部分。 倾向于他们的需求,恐惧和忧虑 -  或者只是在睡觉前为所有人带来额外的自我保健和接地时间 -  可以为你的思想做奇迹。 你已经过了非常好,你的思想会随着关闭的想法而搏斗,特别是当它是最脆弱的位置,你可以整天都可以。 只有自然的是,您可能需要花一些额外的时间,思考和关注您的健康,安全和舒适。 是的,当你绝对疲惫并且只想休息时,这可能会觉得这样的痛苦。 但我可以向您保证,如果它实际上会导致良好,恢复睡眠与您目前正在做的焦躁,纵向摔跤和交战相比,这非常值得。 善待自己,到你的身体,年轻你和十几岁的你和成年人。  你们每个人都有自己的独特挑战,但你们都是一个,而这个单数的身体中的整个人都需要一个美好的一夜的夜晚。 所以,每当你发现自己只是有零运气捕捉甚至一个体面的睡眠时刻,或者你每天晚上都经常醒来,我们敦促你检查里面。 看看可能正在发生什么 休息 在你白天你经常不那么意识到。 这是对每个人改变,或者奇异的创伤和静止治疗方面,对你可能需要的东西有所了解,你可以倾向于这些担忧或恐惧。 如果你尝试,那就是发生的最糟糕的 不是 问题是哪里? 好吧,你只是额外额外的自我照顾和舒适。  Shucks!   ;)

 

 

药物

 哦,药物 - 似乎是复杂创伤幸存者最重要的必要性或最伟大的敌人。 和哎呀,两者甚至可以在同一个人身上在他们的生活中不同的观点,甚至在同一时间的时候! 在睡觉时,没有IFS,ands,或但是关于它 - 你绝对必须得到它,如果你没有得到良好的金额,你就不能继续。 对于许多人来说,这将需要在你生命中的某些时候药物治疗,这是一百百分之一。 在你尝试了其他一切之后,是否尝试提出药物的决定,或者是你在困难的第一个迹象中跳起来的东西,请求或需要用药以帮助您睡觉,从来没有任何羞耻。 我们完全支持并建议在心理健康专业人士的方向下向您提供帮助(最优选地是熟悉复杂创伤的人,但我们知道那些很难找到。 我们正在努力!)。 所说,我们知道和许多人都知道  知道,有时用药可以一天停止工作,从来没有真正做到的第一名,给了你糟糕的副作用,让你带着糟糕的噩梦,或者是内部的东西(甚至是你孤独)有激烈的疑虑和可以' t每晚可靠地拍摄。 我们希望您知道,无论您在哪里均落在此类药物旅程中,我们都会完全同情您,并不让您感到抱歉,这必须是如此困难。 睡眠是如此重要,绝对重要;我们疼痛,即使在他们自己的术语上所有最佳努力之后,甚至不能依靠药物来成为可持续资源。

 我们在这里没有任何艰难和快速的答案或指导方针,但我们确实想提及其对抗失眠和噩梦的作用。 因为,虽然它可能不是一个长期解决方案,并且可能包括一些令人不快的副作用,但它仍然可能是最受欢迎的救援对你绝望的睡眠。 现在,只要去你的个人护理医生,告诉他们你有一个不可能的时间与睡眠Maaay导致他们规定一些非常重的沉睡药丸。 但是,我们希望您知道这不仅是这些不是唯一的选项,他们并不总是为您特定需求的最佳选择。 与精神科医生交谈往往会导致对睡眠的更加细致的了解,这对您来说太难了。 这可以使所有差异均有含有的药物,这些药物可以沉重你的药物,其中一个焦虑焦虑,所以你可以有机有机睡着,甚至可以调节你的身体自然睡眠周期的抗抑郁药,以便你可以拒绝你需要和唤醒。

 另一个鲜为人知的,但可用的选择是一组靶向噩梦的药物。  这些通常仅由非常知识的精神病学家规定,因为它们往往会影响血压,而噩梦不是药物的主要重点。 然而,近年来,他们发现某些药物(如Miniacher / Prazosin和Catapres / Clonidine),通常降低血压,在治疗PTSD噩梦方面是情感的。 他们并不总是工作,并且需要非常接近地监测人的血压,因为大多数人都接受了PTSD原因,不需要他们的BP降低。 ...但无论如何仍然会发生这种情况。 然而,知道这些选项存在于那里并且可能对您来说可能是可行的,这总是有助于。 您需要与您的医生彻底谈论,找到对您的正确和安全,但只知道有各种可能性可能会导致您应得的帮助。 “睡觉药丸”或者你听到了大量可怕的事情 不是 你唯一的选择。事实上,它们很少适用于创伤患者(当然是例外)。 无论是通过苯二氮卓,抗抑郁药,抗抑郁药,患有镇静副作用,血压药物或任何其他类别的药物 - 还有很多方法可以根据您的特定需求定制睡眠方案。 睡觉时没有单尺寸适合 -  并且甚至包括在同一个人内。  你需要什么,或者非常习惯,因为青少年可能是现在最无益或最完美的解决方案。

 当然,我们知道仍然会在阳光下的每个混凝土中仍然会有一个小贴士,而且没有办法通过医学救济。 我们致力于我们最真诚的同情,并鼓励您深入了解内部原因,以坚持您的战斗和覆盖对您抛出的药物的每种组合。 心灵是一种非常强大的力量,如果它不想睡觉,它甚至可以击败最强大的物质。 对你来说,这可能是你的情况,真的需要花时间探索为什么睡觉是如此禁止,可怕的或“坏” 最终可能会解锁那个谜团 - 非常字面上 - 让你在晚上保持着。 而且,如果这似乎并没有富有成效的探索,你仍然绝望的一些ZZZ,至少考虑你以前尝试过重试的药物,这绝不是一个坏主意。 身体,化学和您的个人需求可以随着时间的推移大大而变化。 现在你需要的东西可能与你在这个阶段或过去一直在尝试的完全不同。  We 知道 这有多令人沮丧,完全理解为什么你可能会在空中扔掉的原因已经不想再尝试了。 但你应该睡觉。你需要睡眠。 我们希望看到你的身体和思想得到令人奇妙的恢复休息。

 如果你需要一个轻推或者某人告诉你,它可以再次尝试药物 - 或者第一次尝试 - 这是它。 我们告诉你没关系。 它不一定是永远的,你不必依靠他们,你可以随时停止。 但你应该有一个和平,舒适和休息的机会。

 我们真的希望这有助于你的一些人与噩梦或失眠。 如果没有别的话,我们希望它有助于你思考这场战斗,你每晚都面对不同的方式,也许它会导致一些宽敞的夜晚。 请不要忘记分享您的经历或拥有与我们和其他人的个人提示。 我们在这里将所有这些都有太多可能性,所以我们知道你们甚至有 更多的! 而且,没有什么能比集合幸存者的故事更有助于他们如何击败他们这么久了 最后 有一些坚实的睡眠!

~~~

 

如果您想捕获我们的其他信息或教育职位,请尝试:
   • 接地101: 具有101个接地技术
   • 关于电影'拆分': 我们对电影的幸存者和公开声明的支持 
   • 幸存下C-PTSD的假期 或者 在假期期间应对有毒/虐待家庭