101接地:具有101接地技术!


什么接地?

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为什么这么重要?

     对于患有创伤后或解离性障碍的人,接地是一项极其重要的技能。 在当下以及现在和现在的存在对一个人的身心健康绝对至关重要。 虽然接地可能并不总是很舒适,有时甚至会十分痛苦(尤其是当人们遇到强烈或令人沮丧的情绪,身体疼痛, 或任何不愉快的生活情况), 这是确保基本安全并防止其他心理症状的唯一方法。 当我们不接地时-无论严重程度如何-我们都将更容易遭受闪回的威胁; 侵入性的图像,思想和声音; self-harm urges; switching (DID); 和许多其他破坏稳定的症状。 不接地甚至还会造成安全和保护的幻想, 实际上,这是当我们处于最脆弱的状态,无法判断周围谁和什么安全的时候。 因此,不幸的是,这种技能在我们遭受创伤时为我们提供了最大的保护,而正是这种技能使我们成为了适应不良的人,有时甚至很危险, 成年后的应对机制。 所以,你可以做什么? 

     对于初学者而言,仅能够识别您的个人警告信号分离的迹象以及您所处的位置是一个很好的开始。 一旦您能够标记出您的个人频谱范围(也许从有点迷雾到完全rolodex切换,或者从异常的心不在to到完全去个性化), 在渐变的每个阶段确定适合您的外观和感觉将为您提供很好的服务。 考虑使用1-10的个人比例,并描述5与2、7或10的比例。 当您主动分离时,这将有助于您提高自我意识, 能够更好地传达您正在经历的事情 其他 (这使他们有机会获得更多帮助),最重要的是, 通过以这种方式分解事物,您可以更清楚地考虑哪些干预措施对您最有效。 当事物处于2且刚开始漂移时,您能够执行的操作可能是 完全地 当闪回的雨直落在您身上时,您将无法触及,甚至不记得在哪里 .
     我们在此处列出的101种技术包括可以在不同层次的基础上(以及在不同的位置/场景)工作的干预措施, 但它们绝对不会在 每一个 阶段。此外,其中许多对一个人有极大的帮助,但甚至可能使另一个人的情况更糟。 个性化是接地的关键。  有些活动可能还触发了一个幸存者,但仅仅是其他人的入场券。 (每个人的触发因素和敏感性都不同,这完全可以。 如果您不能尝试某些事情,就不会感到羞耻或内gui。 只要继续前进,直到找到适合您的下一个!! 拿走您可以在这里使用的东西,剩下的就剩下。 而且,不要害怕尝试无法立即吸引您的事物。 您可能会发现,您认为永远不会奏效的东西可能是您尝试过的最有效的方法! ..and vice versa!  反复试验是这里的另一个关键!

     所以,这是我们的清单 101接地技术.  随着收集的更多,我们可能会继续添加并发布更多新帖子。 因此,将其添加为书签,以备不时之需并且需要一些帮助!  它将永远在这里为您服务。最好的部分是,您可以添加自己的资源并与与您位于同一地点的其他幸存者共享。 在这里给他们留言并分享 您的 接地技术。 共同努力,集体奋斗,共同努力,这就是我们大家如何更有效,更有意义和更快地治愈! So, let's hear 'em!  没有工具或技术太愚蠢或微不足道!

     Here we go!  Let's do dis.


101接地技术

 

  1. 张开你的眼睛! (听起来简单而明显,但您会惊讶于症状出现时本能地关闭它们,以及与关闭它们有多少分离!)

  2. 将脚放在地板上。 (我知道将球塞入球中或者双腿放在椅子上会更安全,更舒适,但是将脚牢牢地压入地板并打开身体是必须接地的!)

  3. 揭开你的耳朵。 (另一个“ duh”,但是对于许多闪回来说,这是本能的,并且不是最想轻松松开的东西。但是,保持该姿势可以使您的大脑确信自己处于危险之中。而且!您听不到!! )而且您会想听听。)

  4. 列出您可以看到的5件事。

  5. 说出您听到的4件事。

  6. 列举3种你能闻到的东西。

  7. 触摸各种纹理和织物。 在执行此操作时,将它们列出来。将它们描述给自己。你喜欢他们吗?不喜欢他们吗?

  8. 提醒自己日期/年份。 (或在手机上进行学习。)

  9. 提醒自己自己的名字,年龄,所在的位置以及原因。

  10. 深呼吸几次。 呼气的时间比您吸气的时间长。

  11. 开始将过去与现在分开。 (请注意,所有与那些令人记忆深刻的记忆或想法不同的事物-即当时没有出现的电子设备,您现在不在外面,而在里面,周围有些您不认识的人那么,你是成年人,你住在其他地方,等等)

  12. 看你的手和脚。 请注意,它们是成年人的手。看着手指运动,使自己朝向身体。

  13. 不要凝视或太专心地聚焦在一个物体或区域上太长时间。

  14. 停止摇晃,摇摆或其他可能困扰您的有节奏的行为。 是的,我们知道这有多诱人,令人安慰和无意识,但这可能会使情况变得更糟。如果您感觉自己陷入僵局而苦苦挣扎,请尝试轻度摇摆,但不要陷入任何“节奏”中。

  15. 发声。 对自己说些什么。哼。唱歌。 ..任何听到和感觉到嗓子在嗓子里的声音。它还提醒您有声音。

  16. 打开一些音乐。 (如果您在遇到闪回的困扰,请尝试使音乐保持最新状态。)

  17. 用冷水溅起脸/将手放在冷水中。

  18. 嚼薄荷或肉桂胶。 注意强烈的味道和强烈的气味。

  19. 吮吸薄荷糖或酸味糖果-或任何味道和气味非常强烈的东西。 您不必喜欢它,它只需要引起您的注意即可。

  20. 对自己重复镇定的口头禅。

  21. 颜色呼吸。

  22. 内部沟通。 提醒可能被触发的部分,让您安全无虞,只是现在感到不适或出现症状。

  23. 列出5个蓝色的内容。

  24. 在您的房间/视线中可以看到5个圆圈。

  25. 找到您可以看到的所有菱形物品。 (This one’s harder!)

  26. 找到3件橙色的东西。 (...或任何其他稀有颜色。)

  27. 打电话给朋友或安全的人进行交谈。

  28. 与收音机或iPod一起唱歌。 (这在汽车上特别有用。)

  29. 如果您要开车并开始漂移,请抓住方向盘并注意其所有凹槽,边缘和接缝。 (如果您过于疏远,请立即停下来,坐在静止不动之前重新接地,然后再次驾驶。)

  30. 裂开窗户(这在汽车中特别有用,但也可以在家中使用)。 感受风的声音,并注意耳朵的新声音。

  31. 追踪所有触及范围内的家具或衣物的织物和接缝。 注意一下凉爽的纽扣,粗斜纹棉布,柔软光滑的表面和锯齿状拉链之间的区别。

  32. 如果开始时您躺在床上,请坐起来。 放下电缆会使接地更加困难,而其他技术的效果可能会降低。

  33. 日志。 写下正在发生的事情-特别是在遇到麻烦时。将页面折叠成书,这样您就看不到您写的任何内容了。密封并容纳那里的深色物品,并把书紧紧地塞在它再也不会打扰您的地方。离开后,请重新使用其他接地技术。

  34. 给某人甚至自己写个便条。 感觉笔或铅笔在纸上吃草,并注意其碰到页面时的颜色。

  35. 在手机或平板电脑上播放令人放松的应用程序或游戏。 (如果他们正在发呆,请尝试播放其他内容,或者在无法抵抗的情况下关闭手机。)

  36. 拉紧。 张开身体,然后将双脚牢牢按入地面。从头顶到脚尖使自己适应身体。

  37. 舞蹈。 如果您有足够的空间,可以做一个愚蠢的舞,甚至是认真的舞。从开始时就重新获得平衡和协调时,请注意。

  38. 尝试一些大脑难题,例如Sudoko,单词搜索或带有需要解决问题的难题的游戏应用。

  39. 发送短信或在手机上给自己写笔记。 键入时,请用手指轻敲玻璃,然后尝试敲击所有正确的字母。每次长按或短按都会注意到任何触觉反馈。

  40. 宠爱一只小猫,狗或附近的其他动物。

  41. 带您的狗(或猫;))散步。

  42. 改变风景。 如果您在客厅,请去厨房。如果您在浴室,请前往餐厅。如果您在卧室里,请走到外面。如果您在外面,去一个新地方。即使您不知道为什么第一名给您带来如此多的痛苦,风景的改变也可以起到很多作用。

  43. 在YouTube上观看一些有趣的视频。 (甚至可以在需要时将自己做成好笑的播放列表。)

  44. 戴上具有强烈香味的洗剂或抗菌凝胶。 他们是凉还是暖?薄还是厚?柔软还是刺痛?

  45. 涂指甲。 注意强烈的气味和鲜艳的色彩。伙计们也可以做到这一点!

  46. 带上您当前的指甲油 离开 如果有的话。 注意丙酮的刺激性。 (如果您不接地,请不要这样做。您的皮肤和潜在的家具物品不会引起事故。)

  47. 喂宠物(如果有)。

  48. 吃点东西-您可能会很饿。 注意所有不同的口味,质地和气味。也许选择一些口味丰富的东西。

  49. 喝一杯冷的水。 感觉到喉咙和手部发凉。注意手指上玻璃上的湿滑凝结。

  50. 喝咖啡-即使您不喜欢喝咖啡。 不过,请注意不要使其过热。如果您太过基础,可能很难判断。

  51. 如果您没有因此而洗澡或冲凉,也没有强迫症的行为。 注意水压和温度。使用之前,请闻每个产品的气味。 如果淋浴本身就是使您不接地的原因,但您必须接一个,向自己讲述自己要采取的步骤-就像托管YouTube教程一样。命名您正在使用的产品,甚至自我描述您为什么喜欢/使用它们。 (此外,如果您正在为淋浴而苦苦挣扎,那么带来真正让您振奋的音乐确实可以帮助您保持扎根。)

  52. 弹吉他,钢琴或其他乐器(如果可以的话)。 哎呀,即使你不知道自己在做什么,也要播放它们!听您可以做的所有疯狂笔记。指尖触碰到琴弦或琴键以及所有各种纹理。

  53. 与朋友进行现实测试。 如果您不确定自己感觉,看到,听到或思考的东西是否真实,请找一个安全的朋友来帮助您从小说,现在的倒叙,古老的创伤信息或您的当前状况中确定事实。

  54. 检查内部,看看零件是否需要某些东西和/或它们是否使您无意地扎根或只是引起您的注意(特定于DID)。 如果他们向您透露了他们的需求并且合理,请尝试满足他们的需求。如果没有,请进行更详尽的内部沟通。

  55. 观看动画片或儿童电影-尤其是当您的内部较年轻的部分需要舒适时。 即使您没有零件,也要这样做。您可能仍然仍然需要它。 ;)

  56. 穿上柔软柔软的suuuuper毯子或长袍,依ugg在地板上。 感觉它有多温暖或柔软。注意它的螺纹和颜色。闻起来像什么?

  57. 如果您在外面,请脱鞋,然后将脚趾压入地面。 凉还是暖?锯齿状还是柔软的?糊糊的还是泥泞的?路面还是碎石?草还是泥土?

  58. 上下跳动或弹跳到脚上。 感觉你的肩膀和手臂扑朔迷离。

  59. 更改手机上的所有通知铃声。 每次他们发出您不习惯的新声音时,您都会惊异于意识。

  60. 服用您可能错过的任何药物。 如有必要,请使用您的PRN。服用止痛药或焦虑药,如果这是导致您解体的原因。

  61. 如果您在乘车(乘客或驾驶员)时,请将座椅调整到其他位置-甚至只是稍微感到不舒服。 伸展双腿,抬高头。摆动一下。如果您是乘客,请四处看看车内,而不要向外看窗外。然后切换。 (..你的目光,而不是部分;))

  62. 如果您是驾驶员,那么请注视着绿色的汽车。注意每个带有B的车牌。 如果行驶时间特别长,请玩字母游戏(但不要分散注意力。我们希望 更安全 在这里开车,不少!)

  63. 使用图像技巧-特别是对于痛苦或强烈的情绪。 将它们拨到可管理的水平。设置一个15分钟的计时器以重新签到并观察他们现在处于什么级别。如果他们“更糟”也可以。目的只是要知道它们的位置,而不一定要改进或更改它们(除非您愿意)。

  64. 列出或写下您在那一刻的感受。 详细描述它们。如果它们是一种颜色,那会是什么?如果是天气情况,您会看到什么?一个温度计?质地?大声还是安静?动画还是无生命?柔软还是锋利?

  65. 做一些薄荷或其他凉茶。 将气味吸入肺部。在放入任何东西之前先喝一口。难受吗?然后按照自己的喜好修复它。有什么区别?

  66. 做一些起重器或做几次仰卧起坐或俯卧撑。 (您也可以锻炼更长的时间,但这不是必需的。) 让血液流淌。慢跑到位。像T Swifty一样摇晃它,当它重新流进并重新进入身体时,感觉到血液从您身上流过,四肢嗡嗡作响。

  67. 读一本书或杂志。

  68. 收听有声读物或您喜欢的播客。 或者,找到您从未听过的播客,然后尝试一下。

  69. 在Netflix或Hulu上观看内容。 保持乐观和最新。如果您知道老歌,但好东西对您而言是安全的,并且不会使您迷惑,请重新尝试一下!

  70. 愚蠢地做某事- 尤其 如果您不想胡说八道。 拍拍你的头,擦你的肚子。尝试说可笑的绕口令。您最终会发疯(或被它烦恼!),以至于比以前更加扎根。如果您特别脾气暴躁,可将这种冷嘲热讽的态度用于在线“不笑挑战”。发生的最坏的情况是您会有些轻笑。或幼犬。

  71. 戴上耳塞,然后跑步或散步。 远离您所在的地方,注意外面的所有感官变化。向自己讲述您所看到和感觉到的一切,以及与您所处的地方有何不同。

  72. 渐进性肌肉松弛。 (在线获得了很多出色的指导图像和操作步骤。这对于许多人来说确实是非常有用的,但是起初可能会为其他人着迷。为您做些有用的事情!)

  73. 向下浏览字母,并为每个字母列出女孩的名字。然后是男孩的名字。然后男女通用。 或者,尝试为每个字母想出傻宠物的名字。您如何获得创意?

  74. 尝试按3或7计数。 尝试达到200。然后尝试乘以它们。

  75. 望窗外或仰望天空。 它是什么颜色?您会叫什么阴影名称?有没有云?有没有星星?您可以从您所在的位置看到月亮吗?太阳呢?那里有飞机吗?

  76. 如果您对当前的环境没有好运,请使用安全的地方图像。 尽可能详细地撤退到安全的地方。当您感到镇定时,请慢慢开始使自己回到当前的环境。从此列表的开头开始,然后回到房间,现在和您的身体。

  77. 远离社交媒体或在手机上滚动。 如果没有意识到,这对于某些人来说可能是难以置信的。坐在房间对面的手机并在 至少 30分钟做完全不同的事情。

  78. 在成人着色书或涂鸦中上色。 如果您的孩子零件需要注意,请制作一些愚蠢的工艺品或手指画。即使没有零件也要这样做。

  79. 如果可以选择游泳,或者不是给您带来触发体验,那就去游泳吧。 注意水及其温度。注意你们两个如何漂浮 水槽。如果没有游泳池,请在浴缸中重新创建;)

  80. 洗脸或刷牙。 戴上口罩或使用其他一些自我护理洗护用品来恢复精神。注意所有的气味和质地。注意它们在您的皮肤上的感觉,以及如何刷新和提醒您的感觉。

  81. 点击膝盖的两侧。或者,双臂交叉,在胸口做一个X,然后用指尖轻敲锁骨。 给您的身体一些新的神经反馈和刺激来吸收。请注意,同时感觉到怪异和有节奏的镇静感。观察自己的焦虑程度-它如何改变?

  82. 如果您熟悉瑜伽或太极拳,可以发现它们对您有用。 即使你走了也要化妆 真正知道你在做什么;)

  83. 玩自己喜欢的运动 (或者,甚至是您不擅长的事情!这样做肯定需要更多的努力!)。 射击一些篮球,用排球打辣椒,踢足球。或者,只需制作自己的新游戏!

  84. 整理书桌抽屉或壁橱架子。 清洁您可能已经忽略了一段时间的化妆刷或化妆刷。清洁运动鞋或其他您需要做的事情,但要不要忘记。

  85. 用真空吸尘器清洁房间或洗碗。 如果要洗碗,可以感觉到真空的振动和大扫除……或水的温度和肥皂的气味。 (如果这些清洁/组织化的事情将触发您可能具有的OCD倾向,则可以跳过这些并尝试其他100种技巧!或者,您知道的是,让所有东西超级混乱。:))

  86. 拿一些冰到您的手中,或将其放入购物袋中,并保持一会儿。 (请确保您至少有足够的接地能力,以防感冒是否过于极端。我们不希望您损坏皮肤。)

  87. 在手机或数码相机上拍摄一些照片。 使用您通常不会选择的滤镜或照片编辑应用/软件进行播放。你能做出什么很棒的事情?

  88. 在YouTube或Netflix上观看纪录片。 寻找一个完全让您着迷的主题,或者甚至使您几乎不了解的主题。您能学到什么新东西?

  89. 如果您在噩梦之后苦苦挣扎,请在日记中写下噩梦-只是其内容的表面。 然后将页面完全折叠或向上折叠到日记中(甚至完全撕开)。知道它包含在里面,并且不会再出现。然后提醒自己自己的约会日期,身分,年龄,这只是一场噩梦。然后尝试做一些令人愉悦的,安全放置的图像类型的可视化操作,然后放下身体休息一下。

  90. 点燃一些蜡烛。 注意发光和闪烁。他们闻起来像什么?您能感觉到它们的温暖吗? (如果您确实在为接地而苦苦挣扎,请不要这样做。我们永远都不想让您着火。但是,如果您只是在挣扎中挣扎或感到有些模糊,这是一个不错的选择)

  91. 如果您在虚幻现实中挣扎,请开始命名所有您知道确实正确的事物。 您知道出生证明上的名字。 ..你现在几岁了。 ..你住的地方。 ..你站在哪里。 ..无论是白天还是晚上。 ..一个人还是一个人陪伴。继续,直到您感到自己已扎根于现实。然后,您可以开始挑战自己的事情 不是 真的很确定。 (您可能需要一个朋友来帮助您,这没关系。如果您是饥饿游戏的粉丝,则可以将其视为 真实或不真实 内有喜欢的人或零件的游戏。)

  92. 挤压或按摩肌肉。 如果这没有触发您,请深入挖掘肩膀和手臂的肌肉。移动大腿和小腿,直到感觉到所有新鲜血液都被发现。注意您以前从未有过的所有新奇有趣的感觉。

  93. 如果您仍然冻结,则只需很小的动作即可开始。 从扭动和扭动脚趾开始。然后尝试滚动您的脚踝。现在,摇动手指或在表面上轻按它们。滚动手腕。慢慢地锻炼,以弯曲膝盖和肘部。臀部和肩膀。 your脖子张开嘴,张开你的下巴。感觉到身体的各个部位都慢慢恢复了活力。这只是一个小小的开始,在您到那里之前,不必担心其余的事情。

  94. 小睡或准备睡觉。 您可能太累了,以致只有休息一会儿,您才能永远扎根。

  95. 折叠衣物或进行其他类似的繁琐工作,这些动作需要一定的动作,但也会给您带来类似气味和质地的感觉。 (谁想成为 充分地 为洗衣服而搁浅;))

  96. 喝碳酸饮料。 注意鼻子和喉咙下的所有泡沫。

  97. 远离任何过于刺激的事物。 您可能同时进行了很多事情。关闭电视或停止可能正在播放的音乐。离开拥挤或繁忙的房间。保持与周围环境的互动,但不要与过多的感觉输入区分开。

  98. 外出旅行时,请在口袋里放一块接地的石头或类似物品。 将手指放在石头上,扭曲 纠纷 变成不同的形状,或者注意您车钥匙上的所有凹口。查找类似这样的商品对您来说很合适!

  99. 在汽车或钱包的遮阳板上贴一张3x5卡,上面清楚,大胆地标明年份,年龄,居住地,现在的安全性以及您可能会找到的口头禅。舒缓。 为您和您的特定触发因素或混乱点进行个性化设置-您知道的事情都挂了。这样,当您无法提醒自己时,它可以提醒您。

  100. 在浴室镜子,床头柜,卧室墙壁或您通常遇到的其他任何地方也要这样做。 您可以根据自己的生活状况或对周围人的了解,使它们离散或超粗体。当您发现自己处于突然强烈的解体状态,甚至不记得自己应该做什么或思考什么,甚至什至没有什么应付能力时,提及这些可以节省大量的精神能量。

  101. 笑。 但是,您可以通过任何方式尝试做一些会让您发笑的事情。这是获得更多扎根的最有效方法之一(即使对于那些默认的应对机制是幽默和回避的人,也可以通过对自己的身体进行全面而真实的嘲笑来使自己比以前更有表现力)。一种有效的方法? 尝试笑着笑。 …。您很快就会为刚刚逃过嘴巴的声音和刚刚尝试的可笑面孔而垂死。您将无法避免陷入 真实的 笑声!而且,如果您不相信我们或为尝试而感到自豪,至少可以享受 这个视频 笑了祝好运! “呵呵hurrrrr。”

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